Как да ядем по-малко добавени захари L Express
Една кутия кола съдържа еквивалента на седем бучки захар.
Гети Имиджис/Хосе А. Бернат Басете
Как можем да намалим консумацията на добавени захари в ежедневието си? Ето няколко съвета за проследяване на тези скрити захари, понякога в изненадващи количества в нашата диета, от готови ястия до сосове до напитки.
Всеки ден, от закуска до нощния шоколадов квадрат, през десерт и следобеден чай, сладкото добавка може бързо да се покачи. Без да стигаме до диетата „без захар“ (без никаква захар), как можем да се опитаме да намалим консумацията на добавени захари?
Какви са добавените захари?
Захарите са въглехидрати, основни хранителни вещества за организма. Разграничаваме бавни или сложни захари (в тестени изделия, картофи.) И бързи или прости захари, осигурени естествено от храни като плодове или добавени към храни или напитки от производителя, готвача или потребителя.
ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО >> Най-добре за консумация:Как да четем правилно етикетите
Добавените захари обикновено имат висок гликемичен индекс, което означава, че те значително повишават нивата на кръвната захар - нивото на захарта в кръвта. Това води до значителна секреция на инсулин, предназначен за понижаване на кръвната захар, и съхранение на някои от захарите. Тогава внезапното спадане на кръвната захар предизвиква чувство на глад или дори желание за захар.
СЗО (Световната здравна организация) говори за „свободни захари“. Това са добавени монозахариди (глюкоза, фруктоза) и дизахариди (захароза или трапезна захар), както и „захарите, естествено присъстващи в меда, сиропите, плодовите сокове и плодовите сокове, направени от концентрат“. За да се намали наднорменото тегло, затлъстяването и зъбният кариес, СЗО препоръчва да се намали приемът на "свободни захари" до по-малко от 10% от общия дневен енергиен прием (т.е. 50 g захар или 12 чаени лъжички) или, още по-добре, при 5 % (т.е. 25g или 6 чаени лъжички).
Проверете внимателно етикетите
Добавените захари се добавят главно от производителите. Е, как четете етикетите, за да ги намерите? Със сигурност можем да разгледаме хранителната информация и по-специално реда „въглехидрати, включително захари“, който дава обща индикация за количеството захар.
Въпреки това, "тъй като много компоненти естествено включват захар (например плодове), по-добре е да разгледате списъка на съставките. Добавената захар ще бъде написана изцяло", препоръчва Валери Деспинасе, микро-диетолог и автор на J stop the sugar ! (Първи издания). Тази захар може да бъде изброена под няколко заглавия: „захар“, разбира се, но също така например тръстиков сок, фруктоза, глюкоза, захароза или дори всички видове сиропи (царевица, нишесте, глюкозо-фруктоза, рожков, агаве и др.).
Освен това в този списък съставките се появяват според количеството им, като първото е най-присъстващото в продукта. Така че, ако тази захар се съдържа в първите изброени съставки, това означава, че храната е особено богата на захар.