Как да извлечете максимума от тренировките си за трицепс!
Трицепсът разтяга ръката ви и е противник на бицепса. Въпреки че това е толкова просто движение, можете да сгрешите много с тренировките за трицепс или поне да не го правите оптимално. В резултат губите инерция и оставяте някакъв потенциал на пистата, както можете да видите от единия или другия човешки пример. Но има и друг начин. В тази статия ще ви разкажем всички тайни, които трябва да знаете за вашата тренировка за трицепс.
Стъпка 1: правилната позиция на захващане
Какво използвате за тренировката си за трицепс? Полюс? Извит или прав? Или по-скоро въже? Няма значение, защото няма значение дали използвате надхват или подхват. Поне докато обхватът на движение остава същият. Ако постигнете по-висок обхват на движение с въже на издърпващия кабел, отколкото със сравнимото упражнение с пръчка, тогава вариантът с въжето, разбира се, може да бъде по-ефективен, без съмнение за това. В лакътната става обаче трицепсът не прави нищо повече от разтягане. Съответно, позицията на захващане няма значение.
Това, което може да промени, е използваното тегло, което може да се използва при тренировки за трицепс с различни упражнения и различни варианти на захващане и следователно едно по-силен тренировъчен стимул поставя. Това от своя страна не зависи от разгъването на лакътя, а от ъгъла в рамото, както ще видим след малко; и разбира се силата на сцепление и промяната в лоста.
Стъпка 2: три глави, три ефекта
Както наименованието „трицепс“ изразява подходящо, това е мускул с три глави. Има дългата глава, страничната глава и медиалната глава. Всяка от тези отделни глави реагира различно на тренировъчните стимули. Позицията на рамото е особено важна тук, тъй като промяната в ъгъла на рамото към горната част на ръката определя колко силно коя от отделните глави на трицепса е тренирана и активирана.
Обучение за странична и медиална глава
Ако искате да тренирате страничната и медиалната трицепсова глава, ъгълът в раменната става между тялото и горната част на ръката трябва да бъде възможно най-малък. Следователно ръцете трябва да са възможно най-близо до тялото. Удължаването на трицепс на кабелната ролка във възможно най-изправената поза с въже е може би най-доброто упражнение в това отношение.
Медиалната и страничната глава са частта от трицепса, която прави ръката мазна. Ако искате да напълните максимално ръкавите на ризата си, тогава определено трябва да тренирате тези трицепсови глави и да се съсредоточите върху тях. Разбира се, както при всички упражнения за трицепс, всички глави винаги са тренирани, защото както казах, основната задача на трицепса е да удължи ръката в лакътната става. Всъщност става въпрос само за определяне на приоритети или компенсиране на слабости. Това не е необичайно за страничната и медиалната трицепсова глава, тъй като на практика може да се наблюдава отново и отново, че се използват упражнения, които позволяват много тежест, което в същото време увеличава ъгъла в рамото и фокуса върху дългия Погрешно поставена глава на трицепс.
Тренировка за дългата глава
Тази глава се включва предимно под голям ъгъл в раменната става. The възможно най-голямото ъглово положение е един в този случай Движение над главата с предварително разтягане в трицепса. KH разширения над главата или едно и също упражнение с SZ бар са добри примери, но удължаването на трицепс върху горната част на кабела също е много ефективно упражнение, тъй като трицепсите са склонни да се разтягат малко повече тук все още под напрежение дори при пълно свиване е.