Как да изправите гърба си, ако сте прегърбени на работа (Фотогалерия) Mobile
Ако сте сред служителите, които работят само в офис, пред компютър, тогава най-вероятно сте прегърбени често, понякога и без да осъзнавате. И тази лоша стойка води до промени, които могат да създадат проблеми.
Например, мускулите в горната част на гърба отслабват, защото ги използвате по-малко, отколкото би трябвало (стоящи наведени), а с течение на времето дори могат да се появят признаци на гърбица - извивките на гръбначния стълб и раменете се изтеглят към гърба. лице на торса. Тези промени могат да причинят болка във врата, средата и дори ръцете и краката.
Добрата новина обаче според Business Insider е, че постуралната кифоза - както научно се нарича този проблем - е напълно обратима.
С помощта на упражненията, описани по-долу, можете да укрепите мускулите на горната част на гърба. Изберете да правите поне три от всеки пет (един трябва да е гърдите) няколко пъти седмично. Преди да започнете каквато и да е програма за упражнения, препоръчително е да потърсите съвет от лекар.
1. Разтягане на гърдите
Седнете в ъгъла на стая, протегнете дясната си ръка отпред и сложете дланта си на стена. Обърнете тялото си наляво и се наведете напред, докато усетите разтягане в гърдите и рамото. Ръката трябва да е на една линия с рамото. Останете в това положение за разтягане за 30 секунди и повторете упражнението от двете страни три пъти.
2. Компресия на гръдния кош с масажна топка
В допълнение към разтягането, масажирането на гърдите с помощта на тенис топка или масажна топка може да помогне за възстановяване на гъвкавостта (което се влияе от гърбавата поза). Задръжте такава топка с двете си длани, натиснете я леко и я навийте от едната страна на гърдите. Когато достигнете области, които се чувстват по-твърди, натиснете топката по-силно, за да освободите напрежението. Масажирайте всяка страна в продължение на 30 секунди и след това повторете комплекта три пъти.
3. Движение върху цилиндър от пяна за горната част на гърба
Разширеният цилиндър от пяна ви помага да направите масаж, който може да подобри подвижността на гръбначния стълб и да коригира вдигнатите рамене.
Поставете цилиндъра така, че да идва в средата на гърба, точно под лопатките, и легнете по гръб над него. Краката трябва да бъдат свити, подметките здраво поставени на пода, а ръцете свити под главата. Повдигнете бедрата си от пода и се придвижете надолу по цилиндъра, така че той да се движи около 2-3 инча по-високо на гърба ви, след това оставете бедрата отново на пода.
Повторете няколко пъти, докато цилиндърът достигне около 7-10 сантиметра под врата, след което започвате да се движите нагоре, следвайки същия модел. Ако имате зони, където се чувствате по-сковани, движете се напред-назад, когато барабанът е пред тях за 10-15 секунди, така че да ги притиска.
След това продължете с още три упражнения (нагоре, надолу и отново нагоре). Отначало може да почувствате болка и дискомфорт, но с течение на времето подвижността на горната част на гърба ви ще се подобри.
4. Удължаване на ръката
Това упражнение работи в няколко области: то изправя раменете ви, тонизира корема ви, разтяга гърдите ви и укрепва средните и горните мускули на гърба.
Легнете на пода, с лице надолу, краката са толкова далеч, колкото раменете, и изпънете ръцете си над главата, така че заедно с торса ви да образуват „Y“. Повдигнете торса си от пода и едновременно с това дръпнете раменете назад, като наклоните дланите си нагоре. Останете в това положение за 5-10 секунди, след което се върнете в първоначалното положение. Изпълнете три серии от по осем повторения.
5. Облечена със съпротивителна лента
Завържете устойчива лента за стабилен обект, хванете краищата й и се придвижете назад с около метър, докато почувствате умерено напрежение в лентата.
Краката трябва да са максимално раздалечени между раменете и леко свити. Вдигнал главата си нагоре, раменете му са изтеглени назад, гърдите му напред, гърбът е изправен и коремът е напрегнат, той бавно придърпва лентата към страните на торса си, сгъвайки ръцете си, когато приближава раменете си. След това освободете лентата бавно, докато ръцете отново са напълно изпънати. Изпълнете три серии от по 15 повторения.
Други съвети
За да засилите положителните ефекти от тези упражнения, можете също да вземете предвид следните препоръки: опитайте се да мислите по-често за стойката си и се изправяйте всеки път, когато осъзнаете, че кихате, станете няколко пъти от офиса по време на работния ден и направете няколко стъпки из зоната, а когато отидете на фитнес или тренирате у дома, уверете се, че правите упражнения за краката, гърдите и гърба (ако не тренирате редовно, трябва да започнете).
Мониторът трябва да бъде поставен на една ръка разстояние пред вас, предмишниците и ръцете ви трябва да образуват ъгъл от 90 градуса, когато пишете, а краката ви също трябва да образуват ъгъл от 90 градуса, когато седите на стол. Дръжте раменете назад, гърдите напред и главата възможно най-изправени.