Как да използвате бягаща пътека, за да изгорите възможно най-много калории и да развиете сила

Ако това лято бихме могли да отидем да тичаме в парка или да караме колело, сега за съжаление трябва да се ограничим до тренировки, направени вкъщи или във фитнеса. Знам, че навярно курсовете за тренировки на открито са много по-вълнуващи, но тези, които се провеждат във фитнеса, не е задължително да са скучни. Ще се погрижа малко за тренировките ти във фитнеса (надявам се)!

Бързи кардио тренировки и тежести

Моето предложение е обучение, което се провежда за един час на бягащата пътека. Разбира се, ако ме познавате, няма да си помислите, че ви предлагам да ходите или просто да бягате на бягащата пътека за един час, но ще ви представя и няколко упражнения, които ще работят с основните ви мускулни групи. на тялото. Това е идеалният план за тренировка за заети хора, които предпочитат или да оставят кардио тренировки за утре, или да правят само кардио и да не включват тренировка с тежести.

Как работи тази тренировка? След загрявка от 5 минути (преминете със скорост 5,7 за две минути, увеличете скоростта до 6,5 и наклона на колана до 2% за следващите 3 минути), направете всяка тренировъчна схема, както ви я организирах. Завършете тренировката с охлаждане.

Необходимо оборудване: бягаща пътека и лента за съпротива (трябва да я намерите във фитнеса или да я купите, защото е много ефективна и може да ви помогне за домашни тренировки).

1. 1 * 2 тренировъчна верига

А. Хванете лентата на съпротивлението от рамката на бягащата пътека, намалете скоростта до 3,3 km/h или дори повече и седнете отстрани на бягащата пътека (в зависимост от съпротивлението и дължината на съпротивителната пътека, можете да седнете точно на пода в зад колана - и ако пространството позволява, разбира се).
Б. Флексия на коляното. Наведете се в коленичило положение, сгънете лактите в подметките на тялото и издърпайте краищата на съпротивителната лента към торса. Върнете се в изходна позиция. Повторете за възможно най-много повторения в продължение на 60 секунди и преминете към следващото упражнение на веригата.
В. Гръдна преса. С гръб към монитора на бягащата пътека, дръжте краката си отстрани на бягащата пътека, краищата на бягащата пътека във всяка ръка. Стегнете корема и изпънете дясната си ръка пред тялото наляво, дланта ви трябва да е насочена надолу, като въртите само торса си (а не таза) наляво. Повторете бързо от противоположната страна. Повторете колкото можете повече пъти за 60 секунди и преминете към следващото упражнение на веригата.
Г. Флексии за бицепса. Фиксирайте лентата за съпротивление с краищата в противоположното рамо, по-точно, пресечете го отзад, за да имате по-голямо съпротивление и след това обърнете гръб към монитора, като държите краката си отстрани на бягащата пътека. Изпълнете колкото можете повече класически лицеви опори за бицепс за 60 секунди.

Повторете тази схема веднъж, преди да преминете към втората.

2. 2 * 1 тренировъчна схема

Увеличете наклона на лентата до 2% и го оставете там през целия кардио интервал. Увеличете скоростта до 9,7 km/h през първите 5 минути, след това до 11,3 km/h за следващите 5 минути. Направете едноминутен спринт със скорост най-малко 12-13 км/ч. Намалете скоростта през последните две минути до 8-8,9 км/ч.

3. 3 * 2 тренировъчна верига

А. Бягане от бегач на бегач: забавя скоростта на бягащата пътека до 3,2 км/ч (регулира скоростта, за да изпълнява правилно бяганията). Задържайки ръцете си с дръжките на бягащата пътека, за да балансирате, направете голяма крачка напред, сгънете коленете на около 90 градуса, като държите гърдите нагоре и тялото центрирано между краката. Повторете с другия крак и след това продължете да правите толкова повторения за 60 секунди и след това преминете към следващото упражнение на веригата.
Б. Разширения на гърба за трицепса (откат). Отново ще трябва да прекосите лентата и да вземете противоположните краища в ръцете си, за да добавите допълнителна сила и ще бъдете с лице към монитора и краката си отстрани на лентата. Свийте коленете си и се наведете леко напред пред таза, като държите гръбнака изправен, сгънете лакти зад тялото. Изпънете ръцете зад торса, като стегнете трицепса (задната част на ръката). Не размахвайте ръце. Сгънете лактите назад и повторете толкова много повторения, колкото можете за 60 секунди, след което преминете към последното упражнение от веригата.
В. Пеперуди за горната част на гърба. Заставайки с лице към монитора, раздалечете крака, напрегнете корема си и изпънете ръце право пред гърдите, дланите са обърнати надолу. Отворете широко ръцете си от двете страни на раменете си, като стегнете лопатките, ръцете трябва да бъдат изпънати с лакти, държани отпуснати. Върнете ръцете си обратно на гърдите си и повторете възможно най-много пъти в рамките на 30 секунди.

4. 4 * 1 тренировъчна верига

Увеличете наклона на бягащата пътека до 6% и скоростта до 6.5 км/ч през първите 5 минути. От 6-та до 9-та минута наклонът се увеличава до 8%, а скоростта до 8 км/ч. От минута 10 до минута 13 настройте наклона на 10% и намалете скоростта до 6,5 км/ч. И накрая, намалете наклона до 2%, поддържайте скорост от 6,5 км/ч през последните 60 секунди.

5. 5 * 2 тренировъчна верига

А. Преминаване от фандат към фандат. Намалете скоростта до 3,2 км/ч и се придържайте към дръжките на бягащата пътека за стабилност. Направете голяма крачка напред, сгънете двете колена на 90 градуса. Дръжте гърдите си нагоре, а тялото ви центрирано между краката. Повторете от другата страна и след това продължете с толкова повторения за 60 секунди, след което преминете към следващото упражнение на веригата.
Б. Вървете бързо встрани. Обърнете страната на тялото си към монитора. Отначало се хванете за хватките на бягащата пътека и на бавна стъпка от 4 км/ч (можете да увеличите скоростта си, ако се чувствате комфортно) започнете да се движите бързо встрани с малък скок. изпълнете 60 секунди от едната страна и 60 секунди от другата.
В. Върнете се назад. Поддържайки бавна и безопасна скорост, стойте далеч от монитора и дръжте страничните дръжки. Вървете с гръб бавно, увеличавайки скоростта си или освобождавайки дръжките, когато се чувствате комфортно. Продължете 60 секунди.
Опитайте се да бъдете възможно най-пъргави в тази схема и след това преминете към финалната част на тренировката, охлаждането.

6. Тренировъчна схема 6 - изчакване

При наклон от 2% се движете със скорост 6,4 км/ч за 2 минути. Намалете наклона до 0% и скоростта до 4,8 км/ч за следващите 3 минути, за да завършите края на 5-минутната сесия за охлаждане.