Как да използваме масажен валяк, за да поддържаме мускулите здрави и еластични
Защо да използвате масажен валяк
Техниката на масаж с валяк се нарича самомиофасциално освобождаване (SMR).
Състои се в оказване на натиск върху различни мускулни групи, притискане на ролката с тежестта на собственото ви тяло и бавно търкаляне под вас. Ефектът от тази техника е сравним с ефекта на масажист, който притиска мускулите, за да ги отпусне и подобри кръвообращението.
И положителните ефекти от техниката на миофасциалната релаксация са не по-малко от масажа. Нека да видим какви ползи можете да получите, като добавите търкаляне върху ролката към вашата тренировка.
Облекчаване на стреса на мускулите
Седяща работа, стрес, старост - всичко това намалява еластичността на мускулите, прави ги твърди и ограничава подвижността на ставите. Мускулите губят влага, образуват напречни влакна, които разрушават структурата им и намаляват подвижността.
Дълбокият ефект на масажния валяк осигурява нормално кръвообращение и хранене на мускулите, възстановява нормалната структура и подвижност. Самомасажът постепенно възстановява здравето на мускулите, прави ги меки и еластични.
Точките за задействане се елиминират
Точките за задействане са компресирани мускулни влакна, които възпрепятстват притока на кръв, предотвратявайки получаването на достатъчно количество кислород и хранителни вещества в мускулната област. В същото време метаболитните продукти и токсини се натрупват в мускула, причинявайки болка, натиск и спазми.
Точките на задействане се появяват, когато по време на тренировка възникнат големи натоварвания, дълго време се поддържа статично положение, например при работа на компютъра, стрес, лоша стойка и други фактори. За да се отърват от тях, мнозина се опитват да разтегнат болезнен мускул, но това не носи желания ефект. Здравите мускулни влакна се разтягат, но това не помага да се отървете от задействащите точки.
Техниката на миофасциалната релаксация е много по-ефективна. Подвижни болезнени точки, вие се освобождавате от крампи, възстановявате кръвообращението и нормалната работа на мускулите.
Добро загряване и намален риск от нараняване
Често не е препоръчително да правите статично разтягане преди тренировка, тъй като добре разтегнатите мускули ще се свиват по-малко, така че индикаторите за сила ще бъдат намалени.
За да се загреете добре и да подготвите мускулите за упражнения, можете да използвате масажен валяк.
Неотдавнашно проучване проведе Остър пристъп на самомиофасциално освобождаване Увеличава обхвата на движение без последващо намаляване на мускулната активация или сила. за да видите как самомасажът с валяк влияе върху силата на удължаване на коляното и подвижността на колянната става.
Участниците, търкалящи квадрицепси върху масажен валяк, увеличиха обхвата на движение, докато индикаторите за сила не падаха. Изследователите стигнаха до заключението, че независимата миофасциална релаксация е ефективен начин за увеличаване на обхвата на движение, без да навреди на мускулите.
Ако загреете мускулите, ще намалите риска от нараняване по време на тренировка и силите ви няма да спаднат. Перфектен инструмент за загряване.
Как се разточва на масажен валяк
Вземете ролката и я поставете под мускулната група, върху която работите. Качете се на ролката с цялото тегло на тялото си и започнете да се движите, търкаляйки се под него, като държите тежестта на тялото на ръцете си.
Ето няколко съвета за ефективна миофасциална релаксация:
- Разточете бавно, като движите ролката не повече от инч в секунда.
- Ако откриете зона, която се чувства болезнена и скована, спрете за няколко секунди и се отпуснете. След 5-30 секунди болката и дискомфортът трябва да изчезнат.
- Ако зоната е твърде болезнена, за да поддържате натиска, плъзнете валяка и работете върху околните области. Вашата цел е да възстановите мускулното здраве, а не да увеличите толерантността към болката, за да не се налага да натискате много болезнени области.
- Никога не навивайте ставите или костите.
- Избягвайте разхлабването на слабините на ролката. Можете да използвате масажни или тенис топки, за да упражнявате мускулите на долната част на гърба.
Между другото, масажните топки могат да се използват и за разпространение на други зони - глутеуси, трапец, рамене, ханш. Също така, някои части на тялото могат да бъдат разточени върху лентата на бара.
Упражнения за масаж с валяк, врата, топката
Масаж на шията
Двойни или единични масажни топки се използват за масаж на врата.
Легнете по гръб, поставете топката под врата си отстрани. Не преобръщайте врата си по гръбнака. Това може сериозно да повлияе на здравето му.
Започнете да търкаляте топката нагоре и надолу, като следите чувствата си. Ако откриете болезнени точки, спрете и ги изработете внимателно.
Същото може да се направи и на стената.
Масажирайте трапецовидния мускул
Трапецът може да се търкаля по пода или да стои до стената. Опитайте и двете опции.
Поставете масажната топка под горната част на трапецовидния мускул и преместете тялото, навийте го нагоре и надолу. Не влизайте в гръбначния стълб.
Можете също така да навиете трапецовидните мускули под успоредките. Сглобете щангата до желаната височина, поставете рамо под нея, натиснете силно и се преместете от една страна на друга.
Масаж на раменете
Легнете по корем на пода, поставете ролката под рамото си, обърнете лакътя от себе си и разточете делтоидите.
Можете да направите това с масажна топка: на пода или на стената.
Масаж на горната част на гърба
Легнете на пода, поставете ролката под горната част на гърба, сгънете ръце на гърдите или зад главата. Свийте крака в скута си и поставете краката си на пода. Бавно разточете горната част на гърба, без да навлизате в лумбалната област.
Ако напрежението се усети на едно място, можете да спрете и да се преобърнете над проблемната зона.
Масажирайте най-широките мускули на гърба
Легнете от дясната страна на масажния валяк, издърпайте дясната си ръка нагоре и поставете лявата на дясното рамо. Десният крак е прав, левият крак е сгънат в коляното, стъпалото е на пода.
В това положение навийте ролката под себе си, като обръщате внимание на най-напрегнатите и болезнени зони.
Масаж на седалището
Масажирайте седалището може да направите с масажен валяк и с топка.
Масажирайте с валяк
Седнете на ролката, прехвърляйки тежестта на тялото на дясната седалище, облегнати на пода с дясната си ръка. Дясна подколенна сухожилие в коляното под ъгъл от 90 градуса, поставете левия си глезен върху дясното коляно.
Стиснете десния крак, завъртете задните си части и след това направете същото в другата посока.
Масаж с топка
Масажът с топка ви позволява да тренирате по-добре задействащите точки и да отпуснете мускулите. Седнете на пода, поставете топката под седалищните мускули и се преобърнете върху болезнените зони на ръцете си.
Масажирайте подколенните сухожилия
Седнете на пода, поставете ролката под задната част на бедрото и навийте мускулите, подпирайки се на ръце.
Ако трябва да разточите мускулите много внимателно, използвайте лентата извън лентата. Застанете на желаната височина (точно под бедрото), поставете задната част на бедрото на врата си, подредете телесното тегло и го разточете.
Масажирайте външната част на бедрото
Седнете на пода, поставете ролката под бедрата си и се обърнете надясно. Облегнете се на дясната си ръка - на китката или предмишницата.
Разточете външната страна на ханша от тазобедрената става до коляното. Това е страничен мускул на подколенното сухожилие - част от квадрицепса.
Масажирайте предната част на бедрото
Продължаваме да разточваме квадрицепсите, който е правият мускул на бедрото. Легнете по корем, сложете ролката под бедрата и повдигнете тялото си, сложете ръце на предмишниците. Превъртете бедрата си от коляното до тазобедрената става.
Вътрешен масаж на бедрото
Легнете на пода по корем, сложете ръце на предмишниците. Сгънете десния крак в коляното и го отведете настрани, поставете масажния валяк под бедрото. Преобърнете ролката от коляното до тазобедрената става. Повторете с другия крак.
Масажирайте мускулите на гастрокнемия
Поставете крака си на крака и го поставете върху масажния валяк. Повдигнете таза, подпрете ръце на пода и разгънете мускулите. Продължавайки да натискате подвижния крак с втория крак, налягането се увеличава, което означава ефектът от масажа.
Колко дълго да масажирате с валяк
В проучването острата вълна от самомиофасциално освобождаване увеличава обхвата на движение без последващо намаляване на мускулната активация или сила. Влиянието на масажния валяк върху обхвата на движение показва, че се наблюдават положителни промени след валцуване върху ролките за 1-2 минути. От това може да се заключи, че една минута е минималното време, през което мускулите се търкалят, за да се постигне положителен ефект.
Когато разгърнете всички мускулни групи на ролката, ще отнеме поне 20 минути, за да завършите миофасциалната сесия за релаксация.
Не всеки има толкова време да се загрее или да се мотае, така че можете да изберете няколко мускула, които болят най-много и да ги изработите старателно и да оставите останалите за следващия урок.
Когато е по-добре да се разточи на руло
Най-доброто време за търкаляне на ролка е загряването преди тренировка. Преди да ударите неблагодарната пътека или да вземете въжето, навийте мускулите на ролката. Това ще увеличи притока на кръв, ще подготви мускулите за упражнения и ще подобри резултатите ви.
След тренировка е желателно да се разтегнете, за да върнете напрегнатите мускули със същата дължина и да ги отпуснете. Ако имате достатъчно време, можете да повторите самомасажа върху ролката и след тренировка, особено ако някои мускули останат напрегнати. Ролката помага да ги отпуснете и да предотвратите силни мускулни болки на следващия ден.
Опитайте техниката на независима миофасциална релаксация и напишете впечатления в коментарите.