Как да изградите мускули на краката си Упражнения
Искате ли да укрепите бедрата и прасците си, за да имате красиви стройни крака? Открийте няколко прости и ефективни упражнения за укрепване на краката.
Различните мускули на крака
Краката са изградени от много мускули. Преди да открием нашите упражнения, ето един бърз урок по анатомия на основните мускули на долните крайници.
Близнаците и солеусът
Това са 2-те основни мускула на прасеца. Добре изработени, близнаците дават този аспект на извивка в задната част на крака. Те са особено търсени сред жените, които носят високи токчета, но и когато ние качи се горе.
Квадрицепсите
Намира се на горната страна на бедрото, квадрицепсът е един от най-мощните мускули в тялото. Състои се от 4 снопа: vastus medialis и externus, rectus femoris и crural, дълбок мускул на бедрото (най-обемният). Квадрицепсите са особено се използва при бягане и бързи разходки.
Подколенните сухожилия
Намира се на нивото назадно бедро, подколенните сухожилия са изградени от полу-сухожилни, полу-мембранни и бицепсови корални мускули. Те са особено крехки тъй като обикновено е твърде малко подсилено в сравнение с квадрицепсите.
Адукторите
Намира се на вътрешна част на бедрото, адукторите се състоят от малки, средни и големи адукторни мускули, както и от пектинеума и вътрешния ректус. Те са поискани по време на адукционни движения, когато правим a отидете във футбола например.
За повече подробности относно анатомията на мускулите на краката ви каним да посетите тази страница.
Целеви упражнения за изграждане на крака
Да поговорим за сериозни неща! Първо избрахме 4 специфични упражнения за укрепване на краката. Първата цел вътрешната страна на бедрата (адукторни мускули), втората телета (мускули на близнаци и солеус), третият подколенни сухожилия (задната част на бедрата) и последната квадрицепсните мускули (над бедрата). По-късно ще ви представим и други упражнения, по-пълни, които ви позволяват да работите с краката си в глобален мащаб с молба за няколко мускулни групи едновременно.
Упражнявайте, за да стегнете вътрешната страна на бедрата
Това упражнение има за цел да тон на адукторите, мускули, които са склонни да се отпуснат първо, когато сте неактивни. Открийте и други упражнения за укрепване на вътрешната част на бедрата.
Необходим материал: топка за фитнес.
Инструкции: Лежейки по гръб, свити крака и стегнати крака, поставете топката между коленете си и след това упражнете силен натиск. Духайте чрез изстискване на балона.
Натиснете 50 пъти, след което преминете към упражнение 2.
По-трудно: стискайте топката по-силно и по-дълго, увеличете броя на повторенията.
Упражнение за мускулите на прасеца
Това упражнение е насочено главно към тонизиране на прасеца. Ако имате големи прасци и искате да отслабите тази част от краката си, препоръчваме следната статия: "Как да отслабите прасците си?".
Необходим материал: стол.
Инструкции: Опирайки се на облегалката на стола, позиционирайте се на единия крак и повдигнете петата, доколкото е възможно, изправен крак, след това освободете. Духайте, докато се качвате.
Направете 15 повторения за всеки крак, след което преминете към упражнение 3.