Как да започнем кетогенна диета Блог
Какво представлява кетогенната диета?
С течение на времето кетогенната диета се определя по различни начини; най-често срещаното и просто определение обаче гласи, че кето диетата е протеинова диета, основана на висока консумация на здравословни мазнини и нисък прием на въглехидрати. Ако обаче не знаете точно какви термини като „ниско съдържание на въглехидрати“ или „високо съдържание на мазнини“ се отнасят, вероятно все още ви е трудно да разберете принципите на тази диета. Поради тази причина по-долу ви казваме как по-конкретно работи кето диетата.
Как работи кето диетата?
Кето диетата се основава на принципа на кетозата, явление, което се среща естествено в тялото на всеки от нас.
Обикновено въглехидратите, които консумирате, се превръщат в глюкоза, която след това се транспортира от кръвта до всички други органи на тялото. По този начин мускулите и другите компоненти на човешкото тяло получават енергията, необходима за оптимално функциониране.
Когато приемете кето диетата и намалите консумацията на бърза храна и хляб, като същевременно увеличите приема на здравословни мазнини и протеини, мозъкът ще задейства кетонния процес. По-конкретно, при липса на въглехидрати, тялото ще изгаря мазнини, мазнини, които ще се превърнат в кетони в тялото в черния дроб. Тези тела заместват глюкозата и се използват, за да осигурят на тялото необходимата енергия.
Ако искате да опитате кето диетата, трябва да знаете, че тя има два основни етапа, както следва:
1. Фаза на атака, която продължава две седмици и включва четири хранения на ден. В тази първа фаза можете да консумирате около 1500 калории на ден.
2. Фазата на поддръжка може да има различна продължителност, в зависимост от вашите предпочитания. Важно е да продължите да спазвате четирите хранения на ден и по подразбиране часовете, свързани с тях. Сега можете да консумирате до 2000 калории на ден.
Какви са ползите от кетогенната диета?
Имате много причини да започнете кетогенна диета, като се имат предвид предимствата, които тя предлага:
- Улеснява здравословния процес на отслабване;
- Повишава нивата на тестостерон;
- Повишава нивото на хормона на растежа;
- Намалява симптомите на депресия;
- Стимулира силата на концентрация;
- Регулира нивата на кръвната захар;
- Намалява риска от сърдечно-съдови заболявания
- Дава общо състояние на благосъстояние.
Първите стъпки в кетогенната диета
След като вече разбирате какво точно представлява кето диетата и какво включва тя, разберете трите стъпки, които трябва да следвате, за да започнете. По принцип разгледайте стъпките по-долу:
1. Изберете правилните храни
Първата стъпка, която трябва да предприемете, ако искате да приемете кето диетата, е да изберете правилните храни, които да ядете. Искате ли значително да подобрите здравето си и да се отървете от нежеланите килограми? Заменете тежките храни с въглехидрати, подходящи за кетото и ще консумирате по-малко калории от преди. След това разберете какво да ядете и какви храни да избягвате по време на вашата кетогенна диета.
- Зърнени култури (пшеница, царевица, ориз и др.)
- Захари (включително мед, сироп от агаве, кленов сироп)
- Плодове (ябълки, банани, портокали)
- Месо (риба, говеждо, агнешко, птици)
- Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати (спанак, броколи и др.)
- Мляко с високо съдържание на мазнини (включително млечни продукти като масло и сирене)
- Ядки макадамия и слънчогледови семки
- Авокадо и горски плодове (малини, къпини и други с ниско гликемично въздействие)
- Подсладители (стевия еритритол)
- Полезни мазнини (кокосово масло)
2. Определете правилното количество храна
Втората стъпка е да определите точното количество храна, която трябва да ядете. В тази дискусия трябва да се позовем и на количеството калории, позволено в кето диетата. Ето защо е важно да се следи броят на приетите калории в кетогенната диета:
- Когато консумирате по-малко калории, отколкото консумирате, това означава, че има калориен дефицит, който ще ви помогне да отслабнете по-бързо;
- Ако ядете повече калории, отколкото можете да използвате за един ден, ще напълнеете.
Погрижете се обаче да поддържате правилен баланс, за да не отслабнете драстично и да избегнете натрупването на голям излишък от килограми. Експертите смятат, че здравословният процес на отслабване включва загуба на максимум 1-2 килограма седмично.
3. Подгответе се за странични ефекти
По време на кето диетата тялото може да се оприличи на машина за изгаряне на въглехидрати. Приемайки този режим, вие ще генерирате определени промени в процеса на осигуряване на енергията, необходима на тялото. Като такива е много възможно да се появи това, което се нарича „кетогенен грип“. По принцип това е концепция, под чийто чадър са всички странични ефекти, които могат да възникнат във фазата на адаптиране на тялото ви към новия стил на хранене. Много е възможно в първите дни след приемането на кетогенния режим да почувствате умора, раздразнителност, мускулни крампи, запек или дори симптоми на грип. Тези прояви са напълно нормални в този контекст и не трябва да ви плашат. Освен това можете да следвате някои съвети за борба с тях:
- Пийте колкото се може повече вода; по този начин ще предотвратите дехидратация, което ще ви създаде неприятни усещания;
- Консумирайте повече храни, богати на калий, натрий и магнезий; по този начин ще спите по-добре и ще се отървете от мускулни крампи;
- Яжте повече мазнини; разчитайте на средноверижни мастни киселини (MCT мазнини), които могат да се използват за производство на кетони;
- Направете малко физическа подготовка сутрин; бърза разходка ще ви помогне да се отървете от проявите на кето грип;
- Освободете се от стреса чрез медитация; 15 минути медитация на ден са достатъчни, за да се отървете от стреса и безпокойството, които ще ви преследват по време на кето диетата;
- Почивайте си достатъчно; специалистите препоръчват 7-9 часа сън на нощ за борба с ефектите на кортизон, който ще засили симптомите на кето грип.
През кой период можете да приемете кето диетата?
Въпреки че няма ясни заключения за ползите или рисковете от кето диетата, когато се спазва в дългосрочен план (съответно повече от година), въз основа на проучвания до момента, тя се оказва безопасна. за дълги периоди от време, при следните условия:
- Ако по време на диетата се чувствате много добре и не показвате негативни промени в здравето или настроението си.
- Ако можете да поддържате начина си на живот, без той да влошава качеството ви на живот.
- Ако по време на този режим успеете да поддържате оптимално телесно тегло.
Разбира се, ако забележите определени странични ефекти от кето диетата, препоръчително е да се консултирате с Вашия лекар и да вземете предвид неговите препоръки.
От друга страна, ако ви е трудно да спазвате такава дългосрочна диета, обърнете се към нея за ползите, които тя предлага в краткосрочен план, за да ви помогне да се отървете от нежеланите килограми или да подобрите цялостното си здравословно състояние.
Какъвто и подход да изберете, уверете се, че здравето ви позволява да възприемете тази диета.
Откъде знаете, че спазвате правилно кетогенната диета?
- Начинът, по който се чувстваш. След като изпълните трите стъпки, описани по-горе и започнете кетогенна диета, обърнете внимание на това как се чувствате. Чувствате ли подобрение в здравето и начина си на живот в сравнение с предходния период? Напротив, чувствате ли се по-малко енергични и често изпадате в безпокойство? Ако тези симптоми се проявяват повече от месец, максимум два, от началото на диетата, можете да опитате, през първата фаза, да я коригирате малко, така че да отговаря по-добре на вашите нужди.
- Състав на тялото. Най-често кето режимът се използва с цел отслабване. Един от най-простите начини за наблюдение на ефективността на тази диета по отношение на борбата с теглото е измерването на обиколката на талията. Ако забележите добри резултати, значи сте на прав път. В противен случай помислете за друг метод за сваляне на нежелани килограми. Внимавайте обаче: правете това измерване след поне 3-5 седмици диета, защото в първата фаза може да има колебания в теглото.
- биомаркери. Въпреки че изследванията казват, че кетозата помага за подобряване на биомаркерите, някои хора могат да изпитат обратното. За да разберете в коя категория сте, направете необходимите медицински изследвания. След някои лабораторни изследвания ще разберете какво се случва с кръвната захар, холестерола и триглицеридите. Направете тези тестове поне един месец след започване на кето диетата.
Кетогенната диета е идеална, ако искате да отслабнете, без да ограничавате апетита си. Освен това ще ви помогне да възвърнете тонуса си и да получите желязно здраве.