Как да изградите мускули и да укрепите глутеусите
Глутеалните мускули са при жените доминираща мускулна група. Доминиращо, защото освен че е най-голямата мускулна група в тялото, задните части са областта, която монополизира цялото внимание, особено след приливната вълна, причинена от „фитнес момичета“ в социалните медии. Никое годно момиче, достойно за името, не може да се надява да блесне в макрокосмоса на социалната мрежа, ако няма хубав, дебел дупе и достатъчно ниско ниво на телесни мазнини, за да може да седне, без да събуди целулита си.
Разберете как да изваете закръглени и стегнати задни части !
Анатомия на седалището
Преди да се задълбочим в упражненията и тренировъчните програми за глутеусите, нека разберем за какво става въпрос в тази мускулна група.
Глутеусите са съставени от 3 снопа: gluteus minimus, gluteus medius и gluteus maximus. Въпреки че gluteus maximus представлява повече от 2/3 от общия обем, важно е да вземете предвид другите два пакета във вашите програми за обучение.
Натиснете тежко !
Ако има един съвет за обучение, който да се прилага като приоритет, той е да се стреми към мускулен обем и не се колебайте да поставите достатъчно големи товари когато изпълнявате упражненията си по няколко причини. Първо, мускулите, които се опитвате да отглеждате (задните части в този случай) трябва да бъдат увеличени. Второ, правенето на дълги сетове с леки натоварвания има малък ефект върху тази огромна мускулна маса. Дългите серии набират бавни влакна, които само хипертрофират много малко, в допълнение към изгарянето на много по-малко мазнини от бързите влакна, набрани по време на кратки серии (6 до 12 повторения).
Упражненията
Хип-тягата
Предни процепи
Сумото клек
Мъртвата тяга на сумото
Мъртва тяга с прав крак
Сплит-клек
Машината за отвличане
Задни удължители
Странични процепи (със или без ластик)
Програмата за обучение
За да се постигне добро мускулно развитие на глутеусите, планирайте 3 седмични сесии и следвайте тази програма поне 8 седмици.
Сесия 1
Машинно отвличане 10 бавни повторения + 10 бързи повторения
3 комплекта - 1мин между всеки комплект
Супер комплект сумо мъртва тяга 10 с
Предните удари вървяха с дъмбели 20 стъпала
3 супер сета - 1мин между всеки супер комплект
Задни удължения на везната 4 x 8 повторения от всяка страна (без време за почивка)
Кардио: 20 минути при 80% BPM на степер, елипса или стълбище
Сесия 2
Тяга на тазобедрената става в направляващата рамка, шина или машина
8 бавни повторения + 8 бързи повторения
3 комплекта - 1мин между всеки комплект
Бавно повторение на клек сумо, в супер комплект с
Машинно отвличане 10 повторения
3 супер комплекта - 1мин
Кардио: 20 минути при 80% BPM на степер, елипса или стълбище
Сесия 3
Мъртва тяга с опънати към направляващата рамка, щанга или гири крака
3 x 10 повторения - 1 мин
Hip-Thrust машина, направляваща рамка или 8 бара (с максимално време за спиране на свиването), в супер комплект със странични процепи с еластични 30 стъпки