Как да изградим големи крака с лоши колене

Понякога коленете ни не се чувстват на 100%. Някои от нас се борят с постоянна или периодична болка. Не искаме да спрат да тренират краката си и да ни принудят да чупим пуловерите около къщата.

Но не се притеснявайте. Имам план за тренировка, който можете да използвате, за да направите корекции, за да намалите или премахнете болката в коляното. Това ще ви помогне да избегнете загубата на тренировка за крака. Извинявам се, че наруших най-добрите ви извинения.

Първо, нека разгледаме упражненията, след това ще ви дам план за обучение.

1 - Box Squat [19659005] Поставете кутия или пейка, която позволява паралелна дълбочина. Качете се малко нагоре, ако все още усещате болка, но не позволявайте прекалено голямо тегло с малко, ограничено движение.

Ако можете да използвате по-широк спектър от безболезнено движение, направете го. Паралелът обикновено е безопасна отправна точка за повечето хора.

Започнете, като „хванете“ здраво земята с крака. Обърнете бедрата си навън и ги обърнете навън, за да подравните коленете си с бедрата и пръстите, създавайки силна арка. Позицията на стъпалото е различна за всеки човек, така че намерете такъв, който позволява удобно движение и най-добрия обхват на движение.

Не забравяйте, че краката не трябва да се поставят симетрично

Дръжте врата си изправена в бедрата на кутията. Често срещан проблем тук е лошата гръбнака на глезена. Това може да се реши незабавно чрез повдигане на петата с клякащи обувки или клин, но най-добре е да се направи за дългосрочно разрешаване с работата на глезена.

Като се навеждаме повече от нормалния клек, намаляваме силата на срязване и евентуално намаляваме силата на срязване на болката. Поемете дълбоко въздух и огънете коремните си мускули, за да хванете този въздух и да запазите неутрален гръбначен стълб. Подкрепете сърцевината си около целия гръбначен стълб.

Седнете в контролирана позиция на кутията, без да разхлабвате сърцевината или краката си и избягвайте да се обръщате назад, за да създадете инерция за положителната страна или част от повторението. Използвайте контролирано докосване или кратка пауза. За допълнително предизвикателство направете по-дълга почивка, преди да повторите положителното.

Дръжте силно движение и избягвайте неуспехите, които биха увеличили вероятността за по-нататъшно влошаване на ядосаните колене.

2 - Клек назад назад

Клекът на гърба, повдигнатите, българските сокове или каквото и да е име, което използвате за тях, могат лесно да се регулират, за да поддържат коляното им укрепващо. Регулирайте движението, както при клякането, за да поддържате вертикална пищял.

Започнете с челото напред по-дълго от обикновено. Поставете задния си крак върху пейка или валяк. Докато слизате отрицателно, преместете работния си бедро надолу и назад, за да поддържате вертикална пищял (бедрото, което просто се движи надолу, изтласква коляното напред.)

Оставете задното коляно зад Наклонете се надолу (много лифтове инстинктивно блокират това коляно, намалявайки движението на бедрата). Обърнете горната част на тялото напред, поддържайки корема извит, а гръбначния стълб неутрален. Издърпайте задните ламели, за да създадете неутрален гръбнак срещу товара

Обърнете посоката отдолу, като натиснете равномерно целия крак, можете да акцентирате върху удара на петата, когато се издигне, да завършите всички повторения на единия крак и след това да промените, опирайки се на тежки товари Между левия и десния крак Започнете с по-слабия крак или най-черепното коляно

3 - Румънска дължина с един крак

RDL не трябва да причиняват проблеми с коляното и са сред най-добрите инструменти за силни подколенни сухожилия, които стабилизират коленете. Силните, гъвкави бедра, подколенни сухожилия и задни части, движещи се с добър шарнирен модел, облекчават много от проблемите, които учениците със слаби модели на стрес са довели до проблеми с коленете и лумбалните прешлени под коляното. Правите колене също са склонни да имат заоблена долна част на гърба.

Двустранният RDL работи, но аз избрах версията с един крак, защото предлага повече стимули за обучение на няколко нива с по-ниско натоварване на системата. Те често се преподават с офсетно натоварване (с една ръка гира срещу двете), но за да улесним ученето чрез по-добър баланс, използваме симетрична задача.

Дъмбел или чифт гири или работещи гири. Но гирата е по-трудно да се балансира и да се научи.

Вместо да се фокусирате върху панорамирането напред, контролирайте задния си крак, докато бавно го повдигате. Представете си, че повдигате задния си крак и го докосвате като чаша вода. Навеждайте бедрата си напред-назад към торса, докато достигнете наличната зона на бедрата.

Почувствайте разтягането през бедрените мускули и в седалищните мускули. (Това изисква практика за поддържане на равновесие.) Поддържайте лек клек, неутрален гръбнак и прави крака. Изпълнете всички повторения на един крак и след това променете.

4 - Машина за повдигане на шунка

GHRs са друго движение на коляното, доминиращо за бедрото. Тъй като направихме RDL с един крак, можем да се съсредоточим върху доминиращата вариация на бедрените мускули.

Затворете краката си в колата и започнете със свити колене и вертикален торс. Сгънете коремните си мускули, за да поддържате неутрален гръбначен стълб на всички етапи. Спуснете горната част на тялото чрез отрицателен контрол, докато коленете и цялото тяло са изправени.

Спрете и обърнете посоката, като върнете тежестта на тялото обратно в първоначалното му положение. Трябва да имате натоварено разтягане на бедрените мускули. Избягвайте да изневерявате на кръста. За да направите мускулите на седалището по-доминиращи, добавете флексия на тазобедрената става и след това края на движението.

Ако можете да направите повече от осем повторения с телесното си тегло, дръжте чиния в гърдите си. Ако е твърде трудно да се направи доброто, натиснете лентите обратно до началната точка и се съсредоточете върху отрицателното. Продължавайте да практикувате, докато сте достатъчно силни, за да извършите цялото движение.

Ако в залата няма GHR, може да се напълни всяка машина за навиване на шунка.

5 - Обратно плъзгане на шейна

Прикрепете лентите за окачване към шейна и дръпнете в обратната посока, за да имитирате удължаването на крака с бърз огън и свръхрефлексия. Разликата в силата причинява по-малко срязване над колянната става и дори най-слабият трениращ може да го изпълни с подходящо натоварване.

Преобръщане назад с протегнати ръце и прибрани лопатки. Поддържайте корема и поддържайте гръбнака си неутрален. Изправете се изправете и се противопоставете на изкушението да се обърнете, когато се уморите. Трудно е да сгрешиш.

Тази програма или хирургически подбрани части от нея трябва да поддържат тренировката за долната част на тялото с лека до умерена болка в коляното.

Допълнителни съображения

Помислете дали да използвате глезена си като опора. В този момент обаче бих избягвал да използвам превръзки за коляното. Това променя механиката на огъване на коляното и може да изостри съществуващите проблеми. Резервирайте ги за агресивна силова тренировка при или близо до максимални повдигания.
Разбира се, планирайте пълно отопление. Това не означава, че не е нужно да лежите 30 минути и да правите сложни ролки от пяна. Просто увеличете притока на кръв към краката на велосипед или кола по ваш избор.
Използвайте къс, ориентиран цилиндър от пяна между първите сетове, за да отпуснете стегнатия мускул на стегнатите мускули и да осигурите по-добра подвижност на ставите.
Помислете за някои упражнения за динамична мобилност. Започнете с леки комплекти от първото движение, за да подобрите притока на кръв и да увеличите мускулната температура. Стартовата лампа позволява на тялото ви да открива болка или дискомфорт, без риск от нараняване при носене на тежки товари. Разберете дали нещо не е наред, преди да продължите да се държите и рискувате да се придвижите назад.
Направете почивка от някои интензивни движения в колянните стави. Кляканията, особено високите височини и предните седалки, могат да раздразнят неспокойните колене. Разхождайки се по изпаданията е голямо невъзможно и забравете клека на калмари. Превишавайте удължаването на крака, докато коленете са много по-доволни. Прехвърлете тренировката повече на ханша, мускулите на седалището и доминиращата формация на подколенното сухожилие, което твърде често се пренебрегва.

Задължителна крайна оценка

Направете проверка на болката в коляното от опитен физиотерапевт и завършете текущия курс с рехабилитационна програма и отстранете основните причини за болката в коляното.