Как да изгаряте калории, като ядете 4FIT
Теглото е един от най-често срещаните проблеми за хората по отношение на външния им вид.
В същото време храната представлява живот, енергия и е свързана с удоволствието от живота. И тогава, как да примирим тези навици по такъв начин, че да се радваме на пълен стомах и завидно тяло?
Излишните мазнини не само засягат тялото ви, физически погледнато, но също така могат да увеличат риска от развитие на някои заболявания, като: инсулти, диабет, сърдечни заболявания и рак.
Всички знаем, че е много лесно да наддадете, но много трудно да отслабнете. За да отслабнете, трябва да се съсредоточите върху определени упражнения и да намалите приема на калории в диетата си.
Когато се стремите да отслабнете, трябва да знаете, че това е дълъг процес, който включва упражнения, промени в диетата и промени в начина на живот.
Ето няколко съвета за хранене, които ще ви помогнат в този процес:
>> Прегледайте диетата си
В допълнение към упражненията, трябва да направите някои промени в диетата си. Бързите храни, полуготовите закуски и киселите сокове може да изглеждат необикновено вкусни, но трябва да знаете, че те са особено вредни за тялото ви, причинявайки натрупване на мазнини в корема и извън него.
>> Намалете приема на калории през деня
Известно е, че ако искате да отслабнете, трябва да намалите броя на консумираните калории. Препоръчително е да намалите консумацията на захар и нишесте, тъй като тези видове храни имат отрицателни калории, които се съхраняват в тялото под формата на мазнини и не ви дават допълнителна енергия. Вместо това е добре да имате диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, протеини от пиле, пуйка, риба или тофу.
>> Избягвайте късните закуски
Късните закуски или закуски между храненията трябва да се избягват. Ако все още усещате ужасен глад между храненията, изберете здравословни храни като моркови, целина, плодове или ядки.
>> Яжте по-малки порции
Намаляването на количеството консумирани порции ви помага да отслабнете. Не забравяйте да включите храни от всички категории в ежедневната си диета, но ги яжте умерено.
>> Останете хидратирани
Да останеш хидратиран е изключително важно. Пийте много вода, тъй като това ще ви създаде усещане за ситост между храненията. Заменете киселите сокове и плодовия сироп с вода, за да не консумирате излишни калории. Уверете се, че пиете поне 8 чаши вода на ден.
>> Консумирайте по-малко въглехидрати
Въглехидратите са важен източник на енергия, но повечето от нас са склонни да консумират повече въглехидрати, отколкото са ни необходими. Излишните въглехидрати се съхраняват в тялото под формата на мазнини.
>> Консумирайте повече протеини
Изберете протеини от риба, пиле, пуйка и яйца. Вашето тяло консумира повече енергия в процеса на смилане на протеини, отколкото изразходването на храносмилането на въглехидрати и мазнини. Имайки това предвид, високо протеиновата диета е по-ефективна в процеса на отслабване.
>> Избягвайте алкохола
Алкохолът съдържа много захар и захарта ви напълнява. Също така, алкохолът изисква излишък на черния дроб, който е принуден да работи за елиминиране на погълнатите токсини, като има отрицателен ефект върху мускулите. В заключение, алкохолът допринася за натрупването на мазнини в тялото, така че е препоръчително да се откажете от тях.
Храни, които ви помагат да елиминирате мазнините от тялото
Има определени храни, които ви помагат да намалите мазнините в тялото си. Ето храните, които трябва да включите във вашата диета:
Повечето ядки съдържат Омега-3 (алфа-линолова киселина), някои видове в по-големи количества, други по-малки. Съставката в ядките, която наистина ви помага да отслабнете, е мононенаситените мазнини. Орехите са богат източник на Омега-3 и 28 грама орехи дават на тялото ви 3 грама алфа-линолова киселина.
Използван от векове за лечение на храносмилателни проблеми, джинджифилът може също да помогне за намаляване на възпалението, ускоряване на кръвообращението и възстановяване на мускулите след интензивни тренировки. Доказано е също, че спомага за ускоряване на метаболизма, което води до изгаряне на мазнини в тялото.
Този бавно изгарящ въглехидрат помага да се поддържа ниско ниво на инсулин и кръвна захар, като по този начин насърчава изгарянето на мазнините. Всъщност учените са открили, че спортистите, които консумират бавно изгарящи въглехидрати сутрин, изгарят повече калории през деня и по време на тренировка, отколкото тези, които консумират други видове въглехидрати.
Мононенаситените мастни киселини от авокадо лесно се изгарят по време на тренировки. Авокадото също така съдържа манохептулоза, въглехидрат, който намалява количеството инсулин, освободен в организма и насърчава усвояването на калций, като двата процеса са от съществено значение за изгарянето на мазнините.
Този вид риба е богат източник на Омега-3, незаменими мастни киселини (EPA и DHA), които спомагат за изгарянето на мазнини, като същевременно предотвратяват тяхното съхранение в тялото.
Яденето на сьомга на вечеря може да ви помогне да спите по-добре. Проучване, проведено от американски изследователи, заключава, че хората, които са яли сьомга 3 пъти седмично на вечеря за период от 6 месеца, са успели да се отърват от безсънието и да получат качествен сън по-бързо от тези, които те приемаха протеини от говеждо, свинско или пилешко месо.
Групата, която консумира сьомга, има по-ниски вариации в сърдечната честота и по-висока концентрация на витамин D в тялото, като и двата процеса благоприятстват съня. Известно е, че дефицитът на витамин D влияе отрицателно върху качеството и количеството на съня. Добрата новина е, че 85g консумирана сьомга дава на организма между 600-10 000IU. Липсата на сън увеличава апетита и безпокойството, което ще доведе до преяждане.
Соята е основният източник на соев протеин, за който е доказано, че е толкова ефективен за увеличаване на мускулната маса, колкото суроватъчния или телешкия протеин. Доказано е също, че соята помага за отслабване, като намалява апетита.
Водата може да бъде вашият най-голям съюзник в борбата с мазнините. Консумацията на 2 чаши студена вода ускорява метаболизма с 30%. Ако пиете 2 чаши студена вода преди всяко хранене в продължение на една година, ще можете да изгорите 17 400 допълнителни калории, т.е. ще тежите с 2,5 кг по-малко.
Ленените семена съдържат незаменими мастни киселини Омега-3 и линолова киселина. Доказано е, че омега-3 мастните киселини активират онези ензими в организма, които стимулират изгарянето на мазнините и предотвратяват тяхното съхранение.
Изследване на изследователи от клиниката на Скрипс в Калифорния показва, че хората, които консумират половин грейпфрут или пият 240 мл сок от грейпфрут 3 пъти на ден, без да правят други промени в диетата си, губят около 3 -4 кг за 12 седмици. Тези резултати се дължат на факта, че грейпфрутите намаляват нивото на инсулин в кръвта и съдържат нарингин - флавоноид, който предотвратява натрупването на мазнини в тялото.
Да! Медът съдържа захар, но той се намира в основата на гликемичната скала. Поддържането на ниски и стабилни нива на инсулин е от съществено значение за изгарянето на мазнините. Медът също е много богат на азотен оксид, като по този начин спомага за елиминирането на мастните клетки от тялото.
Фъстъченото масло е друга храна, богата на мононенаситени киселини, която помага при отслабване. Повечето производители обаче заменят тази киселина със захар, така че избягвайте търговските продукти и заложете на натурално фъстъчено масло, без други добавки.
Вече знаете, че яйцата са богат източник на протеини, но това, което не сте знаели, е, че те също ви помагат да отслабнете. Диетолозите казват, че хората, които ядат яйца за закуска, поглъщат по-малко калории през деня.
13. Броколи
Въпреки че броколите са с ниско съдържание на калории и въглехидрати, това ви дава дълготрайно усещане за ситост, което ще ви помогне да ядете по-малко.
14. Зехтин
Подобно на авокадото, зехтинът е богат източник на мононенаситени мастни киселини. Той ви дава енергия, понижава холестерола и подобрява кръвообращението.
Боровинките са много ефективни за намаляване на мазнините. Те имат висока концентрация на органична киселина, която действа като катализатор за ензимите. Тези ензими имат ролята да намаляват мастните депа. Сушени плодове като стафиди, кайсии и смокини също се препоръчват, ако искате да отслабнете.
За плосък корем опитайте сутрин да пиете лимонов сок, смесен с вода. Можете също да използвате лимонов сок за салата. Лимонът помага на черния дроб да елиминира по-ефективно мазнините от тялото. Освен това трябва да пиете много вода, за да ускорите този процес.
Билковите чайове ускоряват метаболизма, намаляват стреса и помагат за детоксикация на тялото. Опитайте се да пиете между 3-4 чаши чай на ден, без да добавяте мляко или захар. Ефективен начин да се отървете от коремните мазнини е да замените киселите сокове и сладките храни с чайове.
Омега-3 и рибеното масло ви помагат да се отървете от мазнините. Консумирайте поне 6 грама масло от риба или скумрия/сьомга поне два пъти седмично. Можете също така да ядете семена от чиа (градински чай hispanica), богати на протеини, витамин В, калций и антиоксиданти.
Конюгираната линолова киселина и гама линолевата киселина (GLA) ви помагат да отслабнете, като активирате кафява мастна тъкан (НДНТ) или кафява мазнина (един от двата вида мазнини или мастна тъкан, а другият е бяла мастна тъкан или бяла мазнина, открити в бозайници). Можете да попълните тялото си с GLA, като консумирате например слънчогледово олио. Можете също така да разчитате на хранителни добавки, базирани на GLA и CLA, които ви помагат да намалите мазнините, като помагате на тялото да използва вече натрупаните мастни ресурси.
Мононенаситените мастни киселини като Омега-9 играят важна роля в изгарянето на мазнините. За да приемете дневната си доза MUFA, можете да използвате слънчогледово олио, шафраново масло или зехтин за готвене. Други храни, богати на MUFA, са: лешници, маслини, макадамия и авокадо.
Променете начина си на живот
В допълнение към здравословната диета и упражненията е важно да направите някои промени в начина си на живот, за да ускорите този процес и да поддържате форма. Важно е да имате позитивно отношение. Ако мислите, че сте способни да успеете, ще го направите. Всъщност трябва да се въоръжите с търпение, защото не можете веднага да получите очакваните резултати. Ето промените, които трябва да направите:
1. Спете достатъчно
Липсата на сън създава състояние на безпокойство, умора и по този начин ще бъдете склонни да се поддадете на необходимостта от преяждане, за да компенсирате липсата на енергия, която тялото ви чувства. Умората кара тялото да произвежда грелин (пептиден хормон, който стимулира апетита). Препоръчително е да спите поне 7 часа на нощ.
2. Намалете стреса
Стресът е съществен компонент на нашия живот. Силният стрес може да повиши нивото на кортизол, стероиден хормон, по-точно глюкокортикоид, произведен от надбъбречната жлеза и който кара тялото да съхранява мазнини.
3. Бъдете упорити
Човешката природа е да търси бързи резултати, търпението не е една от нашите силни страни. Обикновено, когато искаме да получим плосък корем или да отслабнем, очакваме да постигнем желаните резултати за кратък период от време. Когато след този кратък период не успеем да видим някаква разлика, ние се изкушаваме да се откажем.
Най-важното нещо, когато искаме да отслабнем, е да бъдем постоянни. Както добре знаем, природата е упорита, времето минава, независимо какво правим. Подобно на природата, и вие трябва да бъдете мотивирани и търпеливи, да правите малки стъпки всеки ден, да се храните здравословно, да спортувате ежедневно и да поддържате форма. Трябва да си дадете време, за да видите резултатите. Избягвайте да се изтощавате в този процес, защото това отнема време. Най-важното е да поддържате позитивно отношение и да бъдете щастливи. Не забравяйте да преброите напредъка си, за да знаете колко ви остава, докато постигнете целта си.