Как да изчислите вашите макроси Полезно ли е да отслабнете и да имате формата Отслабнете бързо и добре
Тази статия следва въпрос на читател, който ме попита как да изчислявам макроси.
Както обикновено, ще отговоря на този въпрос и ще дам своята гледна точка по въпроса.
Какво представляват макросите ?
Терминът "макро" означава "макронутриенти", който съответства на трите основни семейства, открити в храната, а именно:
- Протеини (месо, риба.)
- Липиди (масла, авокадо, яйчни жълтъци.)
- Въглехидрати (всичко различно от протеини или мазнини като зеленчуци, плодове или нишесте)
Макросите се изразяват като проценти и дават пропорцията на консумираните калории.
- 30% протеин
- 15% липиди
- 55% въглехидрати
Първият проблем, с който се сблъскваме, е, че този вид информация не дава никаква информация за вида на храната за ядене, но по-късно ще се върна към този проблем.
Как да преброите вашите макроси ?
Макро броенето е свързано с броенето на калории. Това е малък брат на мита за броене на калории.
Изчислението се извършва по следния начин:
- 1 грам протеин = 4 ккал
- 1 грам липиди = 9 ккал
- 1 грам въглехидрати = 4 ккал
Изчисляването на калории само по себе си е интелектуална мастурбация и бързо разбирате, че броенето на вашите макроси на ръка е толкова просто, колкото изпразването на мивката ви с чаена лъжичка.
Ако обаче искате да го направите, най-лесният начин е да използвате инструмент или приложение за смартфон. Въвеждате количествата храна, които ядете и приложението прави математика вместо вас.
Доколкото ми е известно, най-пълният инструмент на френски е MyfitnessPal. Ако познавате други, не се колебайте да оставите коментар.
Необходимо ли е да се изчисляват макросите му ?
Освен ако нямате много конкретна цел, броенето на макроси е безполезно. 99% от населението няма нужда да ги изчислява.
Ето 3 много прости правила, които ще ви позволят да се храните здравословно, без да си взимате главата с изчисления.
1. Яжте минимум 30 грама протеин на хранене.
Тук не е необходимо изчисление, тъй като то съответства на около 150 грама месо или риба.
Ако започнем на база 1800 kcal на ден, това представлява 480 kcal или 27%.
2. Ограничете приема на въглехидрати между 80 и 150g на ден
Ако приемем, че ядете 150 g въглехидрати на ден, това представлява 400 kcal или 25%.
Разбира се, важното тук е да изберете правилните източници на въглехидрати, т.е. главно зеленчуци и малко плодове с ниско съдържание на захар. Нишестените храни трябва да бъдат ограничени в случай на загуба на тегло.
100 g до 150 g въглехидрати под формата на зеленчуци са огромно количество, което лесно ще ви напълни.
3. Яжте мазнини, докато се наситите
Не се страхувайте от мазнините, не мога да го кажа достатъчно.
Мазнините имат засищаща сила и просто трябва да добавите малко мазнина тук и там.
Най-важното е да се консумира добро количество протеин, защото той има най-силната засищаща сила.
Тогава балансът между въглехидрати и мазнини ще зависи от вашите предпочитания. Ако искате да ядете повече мазнини и по-малко въглехидрати, това е добре.
Заключение
Преброяването на каквито и да са те е пълен смисъл.
Просто не можете да преброите вашите макроси или калории при всяко хранене. Най-важното е да знаете кои храни са полезни за вас и кои по-малко.
Макропроцентите ви дават информация за количеството храна, но не и за качеството им. Качеството обаче има предимство пред количеството.
Във всеки случай със здравословни храни е много трудно да наддадете на тегло, освен ако не изядете 1 килограм бадеми през деня, съгласни сме.