Как да изчислите вашите макронутриенти за културизъм

Протеините, въглехидратите и мазнините образуват това, което се нарича макронутриенти. Тези макроси представляват 98% от нашата консумация на храна. Ето защо е важно да знаем колко ядем, за да ни помогнем да постигнем целите си по културизъм.

За изчислете вашите макроси, ще трябва да вземете предвид много определящи фактори, които ще ви опишем.

Защо да изчислявате вашите макронутриенти ?

Изчислете калориите си и по-точно неговите макронутриенти е важно, ако искате да имате добри резултати в културизма и по-бързо. Силовите тренировки се основават на три стълба: физически упражнения във фитнеса, почивка (докато спите, докато се отпускате ...) и диета. Диетата е също толкова важна за вашето здраве, колкото и физическата ви активност.

Имайки предвид това, начинът на хранене ще определи физическото ви състояние и ще ви позволи да подобрите ефекта от упражненията, които правите във фитнеса.

Човек, който прави 5 тренировки с тежести на седмица, без да обръща внимание на количеството си протеин например, няма да има същия резултат като човек, който прави същия брой сесии със същата продължителност, същата интензивност и еднаква. и който изчислява своите макроси. Съвсем просто, защото имаме физиологични и хранителни нужди. Как бихме могли да го осигурим, ако не ги изчислим ?

За това първо ще е необходимо да изчислим броя на калориите на макронутриент, от които се нуждаем в покой, и след това да ги определим според целите. Разбира се, ако целта ви е поддръжка, тогава не е нужно да отивате по-далеч.

Защо не работи, ако просто преброя калориите ?

Тялото ни има различни нужди. За да популяризира нашата гледна точка, тялото ни ще се нуждае от специфичен вид макроелементи, за да може да отговори на специфичен тип потребности. Например за изграждане на мускули, тялото ви ще се нуждае протеин. Ако вашата диета има 2% (преувеличаваме разбира се) и останалите въглехидрати и мазнини, ще бъде много по-трудно. Един макронутриент не може да замести друг макронутриент.

Ето разбивката за всяко хранително вещество, което ще трябва (пре) да оцените според вашето състояние и вашите цели:

Въглехидрати: 50 - 65%
Мазнини: 20 - 30%
Протеини: 15 - 25%

Трябва ли да уважавам калориите си с точност до грам ?

Като начинаещ, всички се чудехме дали да следваме изчисляване на нашите макроси с точност до грам, когато сложим храната си на кантара. Разбира се, храненето не е точна наука. Все още не сме в състояние да постигнем цел с точност. Влизат в игра твърде много фактори.

Следователно, дали сте сложили 5 g или дори 10 g повече или по-малко, няма да отрече всичките ви усилия. Въпреки това, над 10 g, това може да бъде ограничаващо. Само еднократното му правене не би могло да има последици. Ако обаче си позволите твърде много и натрупвате 21 пъти седмично (в размер на 3 основни хранения на ден) 30 грама повече, това прави 630 допълнителни грама и там, веднага се вижда нещо друго под този ъгъл.

Как работи в периода на поддръжка ?

Преди да определите как изчислете вашите макроси по време на сухота или натрупване на маса трябва да знаете как тялото ви работи в покой и от какво се нуждае, за да поддържа теглото и мускулната маса. Това е основата.

Знайте базалния си метаболизъм или BMR

Първо, ще трябва да знаете BMR на английски език (Basal Metabolic Rate), който се нарича базален метаболизъм, или базален метаболизъм, съкратено TMB.

Този BMR е броят на калориите, от които се нуждаем, когато тялото ни е в покой. Дори и да не спортуваме, тялото ни изгаря калории и следователно се нуждае от енергия, за да управлява основните ни функции (включително автономната нервна система) като дишането, леките ни движения, кръвта, която се изпомпва от сърцето и др.

Освен това обучен и мускулест човек (ако следва съвета на д-р Муску 😁) ще изгаря повече калории в покой, отколкото човек, който не е мускулест, тъй като мускулите се нуждаят от храна, за да се запазят и да избегнат катаболизма.

Можете да следвате тази връзка, за да изчислите своя TMB. Ще трябва да знаете възрастта, ръста и теглото си.