Как да изчислите вашата индивидуална консумация на калории

В този пост ви обясних как наистина отслабването работи и какви калории всъщност са.

Първо, бих искал накратко да ви обясня кои части от вашата консумация на калории всъщност са съставени. Защото дори да останете в леглото за 24 часа, тялото ви ще продължи да изгаря калории.

Съставът на общото количество калории

Всеки е уникален и изгаря различни количества калории. Има много фактори, които играят роля, така че никога не можете да кажете „всеки изгаря 2500 калории на ден“. Ето защо е важно винаги да се придържате към личната си консумация на калории и да не следвате стандартизиран план.

Дневната ви консумация на калории е изложена 3 (или 4) части заедно.

Основна скорост на метаболизма= това са калориите, които тялото ви изгаря в абсолютен мир, дори ако просто лежите цял ден в леглото. Това е енергията, която се използва за поддържане на основните функции на тялото като дишане, кръвен поток и т.н.
Оборот на труда (NEAT) = е енергията, от която тялото ви се нуждае за всички ежедневни движения. Колкото по-активни сте в ежедневието, толкова повече калории изгаряте. Така го прави напр. голяма разлика между това да си строителен работник и офис работник. Но и малки промени в ежедневието като Използването на стълбите вместо асансьора по-често има положителен ефект върху натоварването ви.
Оборот на изпълнението = с това имате предвид енергията, която изгаряте, когато сте съзнателно се занимава със спорт. Ако искате да отслабнете, упражненията са чудесни за изгаряне на още няколко калории.
Храносмилане/Термичен ефект на храната = Вашето тяло също така изгаря калории, докато метаболизира и съхранява храната, която ядете. Можете да разчитате на допълнителни 10%.

Как да изчислите общите си калории:

Има няколко онлайн калкулатора, които ще направят това вместо вас, или можете да използвате формулата, която ще ви покажа. В началото го разработих веднъж с формулата, а след това и с два различни онлайн калкулатора. От това взех посредствеността. За съжаление всички опции не са 100% точни.

Първо изчисляваме базалната скорост на метаболизма:

Жени: 655,1 + (9,6 * телесно тегло в кг) + (1,8 * височина в см) - (4,7 * възраст в години) = базален метаболизъм

Мъже: 66,47 + (13,7 * телесно тегло в kg) + (5 * телесна височина в cm) - (6,8 * възраст в години) = базален метаболизъм

(66.47 и 655.1 са нито един Грешка при въвеждане. Това е „формулата на Харис-Бенедикт“. Мъжете и жените просто се изчисляват напълно различно 🙂)

Пример: жена, на 25 години, висока 170 см и тежка 60 кг665,1 + (9,6 * 60) + (1,8 * 170) - (4,7 * 25) = 1430 калории

Второ, изчисляваме оборота:

Човече умножава базалната скорост на метаболизма с така наречената PAL стойност:

предимно легнало и седнало: 1,2
Седене само с малко физическа активност (офис работа): 1.4-1.5
седнал, временно стоящ/разхождащ се (работник на поточна линия, лаборант): 1.6-1.7
предимно ходене/изправяне (сервитьор, продавач): 1,8-1,9
физически взискателна работа (строителни работници): 2.0-2.2

Пример: посочената по-горе жена е работник на поточна линия.
Така че умножаваме базалната ви скорост на метаболизма по стойността на PAL от 1,6
1,430 * 1,6 = 2288 калории

Така жената изгаря до смърт в напълно нормален ден без упражнения почти 2300 калории.

Трето, изчисляваме оборота на услугата:

В дните, когато спортувате, можете да добавите + 0,3 към вашата PAL стойност и по този начин да умножите основния си метаболизъм.

Пример: гореспоменатата жена спортува 3 пъти седмично.
Вашата PAL стойност в дни без спорт е 1.6. В спортните дни тяхната PAL стойност е 1,9
1,430 * 1,9 = 2,717 калории

Седмичният баланс:

При дефицит на калории човек често обръща внимание не на ден, а на цялата седмица .
Т.е. ако сте изяли малко твърде много един ден, можете да го компенсирате през следващите дни.
Ако отново вземем примера отгоре, нашата жена изгаря около 17 300 калории на седмица (в дни без упражнения, 4x 2 288 и в дни с упражнения 3 x 2717). Разделено на 7, което би било 2 471 калории за всеки ден. Така че тя може да яде 2471 калории всеки ден и да не наддава. Но тя може да изяде и 2288 калории за 4 дни и 2717 калории за 3 дни и т.н.
Можете да разделите това в зависимост от глада и предстоящите събития като рождени дни и т.н. 🙂

Нивото на калориен дефицит:

За да изгорите 1 килограм мазнини, трябва да имате 7000 калориен дефицит. Това в началото звучи много. Но ако изберете дефицит от 300-500 калории, ще изгорите 1 килограм мазнини за 2-3 седмици.

Не бих посъветвал никого да избира дефицит, който е твърде висок (особено не в дългосрочен план!).
300-500 винаги е добра насока.
Затова бих препоръчал на съпругата ни от горния пример да яде около 2100 калории.

Колко точни са тези стойности?

Също така мисля, че е важно да спомена, че стойностите (независимо дали са изчислени или измерени с интелигентен часовник) са винаги еднакви приблизителни стойности действа.
Така че, ако искате да отслабнете, чувствайте се 3-4 седмици. Ако наистина нищо не се промени (огледално изображение и измерване с рулетка), можете да намалите още 200-300 калории и да видите какво се случва тогава then след това ще разберете консумацията на калории с течение на времето.

Надявам се статията да ви е харесала и също помогна! Ще се радвам на кратка обратна връзка в Instagram и ако имате някакви пожелания за бъдещи приноси - моля, уведомете ме! 🙂