Как да изчислите дневните си калории

Всяко упражнение изгаря калории. А мнозина правят фитнес, защото искат да отслабнат или да поддържат теглото си. Поне толкова много спортуват, за да изглеждат по-атлетични или мускулести. Дневните нужди от калории и консумацията на калории играят важна роля. Ето как можете да го изчислите.

От какво се състои консумацията на калории?

Консумацията на калории се състои от три компонента:

Базална скорост на метаболизма - Това е количеството калории, които тялото ви използва в покой. По този начин организмът поддържа всички жизненоважни процеси. Те включват дишане, храносмилане, работата на сърцето и всички други органи. Между другото, мускулите и черният дроб съставляват най-големия дял от основния метаболизъм с 26 процента. На трето място излиза мозъкът с 18 процента. Като цяло, основният метаболизъм съставлява около 65 процента от общата ви консумация на калории.

Ниво на активност - Този компонент показва колко калории изгаряте по време на тренировка. Логичното следствие: колкото по-активни сте, толкова повече калории изгаряте. Но без значение колко усърдно тренирате, процентът на активност все още представлява само около 20 до 25 процента от консумацията на калории.

Термичен ефект на храната. Да, смилането на храната също изисква енергия. Колкото по-богата на фибри диета, толкова по-напрегната е тялото. Независимо от това, топлинният ефект на храната е максимум 10 процента от общата консумация на калории.

Изчислете нуждите от калории с Харис Бенедикт

Наистина най-широко използваната формула в света за изчисляване на консумацията на калории е формулата на Харис Бенедикт. Взема се предвид възрастта, теглото, ръста и пола. Тъй като факторът е физическа или спортна активност, резултатът трябва да бъде умножен отново по фактор на активност. Недостатък на този метод: Той не отчита състава на тялото. Тъй като знаем, че колкото повече мускули има, толкова по-голяма е консумацията на калории. Ако вземете това предвид, ще получите приблизителна стойност:

Мъже: 66.47 плюс (телесно тегло по 13, 7) плюс (ръст по 5) минус (възраст по 6, 8)

Жени: 655,1 + телесно тегло в kg по 9, 6 плюс височина в cm по 1, 8 минус (възраст по 4, 7)

Индекс на активност: Ако правите умерени упражнения веднъж или два пъти седмично, умножете изчислената стойност по 1,375. Ако тренирате редовно три или повече пъти седмично с умерено натоварване, умножете стойността по 1,55. Ако тренирате интензивно няколко пъти седмично дискове, умножавате стойността по 1,725.

Колкото по-интензивно тренирате
колкото по-високи са ви нужните калории

Изчислете нуждата от калории според Katch и McArdle

Методът Katch и McArdle се счита за малко по-точен. Защото взема предвид и телесния състав. Трябва обаче да измерите процента на телесните мазнини и това не е толкова лесно. Или се нуждаете от т. Нар. Дебеломер, с който също трябва да се справите. Или трябва да го определите от лекар. След това в самото изчисление трябва да включите вашата чиста телесна маса.

Формула на Katch-McArdle: 370 + (21,6 × чиста телесна маса в кг)

Пример: Имате тегло от 60 килограма и тегло от 20 процента. Това съответства на 80 процента от 60 килограма. Така приемате 60 килограма по 0,8 и получавате 48 килограма. Умножавате тази стойност по 21.6, така че 370 + (21.6 × 48). Резултатът е 1407 калории.

След това вземате същия индекс на активност, както при формулата на Харис Бенедикт.

Ами необходимостта от калории

Вероятно всички са чували тази истинска фраза: Ако ядете повече калории, отколкото използвате, ще напълнеете. Но ако искате да натрупате повече мускулна маса например, тогава дневният прием на калории може да бъде по-висок от нуждите ви за калории. След това обаче трябва да обърнете внимание на това, което ядете. Определено трябва да е плюс в протеините. Повече за това е на разположение тук. Простата формула тук е: Ако обърнете внимание на достатъчен прием на протеини, когато има излишък от калории и съответно тренирате, тогава тялото използва допълнителната енергия за изграждане на мускули.