Как да изчислите дневния си прием на въглехидрати
Общ преглед
Изчисляването на въглехидратите е метод за планиране на ежедневни хранения, който помага да се контролират нивата на кръвната захар, техника, необходима особено за хора с диабет тип 1 или тип 2.
Тези хранителни вещества, които най-много влияят на количеството кръвна захар в кръвта, идват от храни със захари, фибри и нишесте. Въглехидратите също играят важна роля в процеса на производство на енергия, но е от съществено значение да се подбере внимателно формата, в която те се намират в консумираната храна всеки ден.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
Видове въглехидрати
Въглехидратите са сред основните хранителни вещества, взети от храната и напитките. Здравословните, които идват от пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, са важна част от всяка диета, тъй като осигуряват както енергия, така и витамини, минерали и фибри (които предотвратяват запека, намаляват холестерола и спомагат за контрола на телесното тегло). Нездравословните въглехидрати идват от храни и напитки с добавени захари и са с ниско съдържание на хранителни вещества.
Има два основни вида въглехидрати
- Простите храни (захар, преработени храни, мляко, плодове и др.) Се обработват най-бързо в организма и водят до ускорено повишаване на нивата на кръвната захар, последвано от внезапно намаляване.
- Комплексите (спанак, кресон, елда, ечемик, кафяв ориз, боб и др.) Се метаболизират по-бавно и съдържат разтворими и неразтворими фибри, полезни за тялото.
Гликемичният индекс на храните показва степента, до която те причиняват повишаване на нивата на кръвната захар. Когато избирате нискогликемични източници на храна (които осигуряват предимно сложни въглехидрати), като леща, зелен фасул, броколи, спанак, сливи или кисело мляко, можете ефективно да предотвратите наддаване на тегло и да контролирате диабета, ако страдате от диабет. това хронично заболяване). От друга страна, диета, богата на храни с висок гликемичен индекс (при които преобладават прости въглехидрати), ви дава обратните резултати.
Изчисляване на дневния прием на въглехидрати
Количеството въглехидрати в консумираната храна ежедневно се измерва в грамове. За да извършите правилно изчисление, трябва
- знаете кои храни съдържат въглехидрати;
- научете се да изчислявате броя на грамовете въглехидрати в храната;
- изчислете общия брой грамове въглехидрати, осигурени от ежедневното хранене;
Храни, които съдържат въглехидрати от двата вида са
- зърнени храни (хляб, юфка, тестени изделия, бисквити или ориз);
- плодове (ябълки, банани, плодове, пъпеши или портокали);
- млечни продукти (кисело мляко, мляко и др.);
- бобови растения (сушен фасул, леща, грах и др.);
- сладки закуски (торти, бонбони, вафли и други десерти);
- сокове, кисели напитки, плодови сокове и енергийни напитки;
- нишестени зеленчуци, като картофи, царевица, грах;
Зеленчуците без нишесте като маруля, краставици, броколи или карфиол съдържат много малки количества въглехидрати.
Оптималната дневна доза въглехидрати е максимум 40-60 грама при всяко хранене. Хората, които следват нискокалорична диета или които не следват активен начин на живот, ще се нуждаят от още по-нисък прием на тези хранителни вещества.
Можете да го изчислите в зависимост от менюто. Ако ядете сандвич с пуйка и порция плодове, приемът е 30 грама въглехидрати за двете филийки хляб и още 15 грама въглехидрати, осигурени от около 100 грама плодове.
Много е важно да прочетете етикета на храните, за да получите представа за съдържанието на въглехидрати по количество (обърнете внимание на броя на общите грама въглехидрати, които съдържат захари, нишесте и фибри). За продукти, които не са опаковани, използвайте размера на всяка порция като еталон, за да оцените грамовете въглехидрати, предоставени от дневното меню.
По този начин ще намерите около 15 грама въглехидрати в
- 50 грама замразени плодове;
- 120 грама пресни плодове;
- филия хляб;
- половин чаша овесени ядки;
- 80 грама паста или ориз;
- половин кифла;
- голям печен картоф;
- чаша обезмаслено кисело мляко;
- две малки бисквитки;
- средна чернокожа жена;
- 50 грама сладолед или шербет;
- супена лъжица сироп, конфитюр, сладко, захар или мед;
- 6 парчета панирано пиле;
- порция зеленчукова супа;
- 30 грама пържени картофи.
Как по-лесно да следите колко калории консумирате всеки ден
Как да остаряваме здрави
Вроден имунитет срещу придобит имунитет
Друг начин за изчисляване на оптималния дневен прием на въглехидрати е следният един грам въглехидрати осигурява около 4 калории, така че трябва да разделите броя на калориите, които искате да приемете в тези хранителни вещества, на 4, за да получите броя на грамовете.
Например, ако спазвате диета до 1800 kcal на ден и трябва да приемате 45% от калориите от въглехидрати, трябва да консумирате общо около 200 грама въглехидрати дневно.
- 45 х 1800 калории = 810 калории;
- 810 kcal 4 = 202,5 грама въглехидрати.
Избор на здравословни въглехидрати
В допълнение към наблюдението на точното количество въглехидрати, консумирани всеки ден, е важно да изберете здравословния тип от тези хранителни вещества, необходими за оптималното функциониране на тялото.
Ограничете приема на храни с добавени захари, които имат висок гликемичен индекс и ще ви предразположат към угояване или усложнения, причинени от диабет. Яжте колкото се може повече разнообразие от плодове и зеленчуци, особено без нишесте. Заменете рафинираните зърна с пълнозърнести, тъй като първите губят фибрите, витамините и минералите си по време на обработката.
Балансираната диета, с поне 3-5 порции зеленчуци на ден, ще ви помогне да отслабнете и да поддържате кръвната си захар под контрол. В допълнение към избора на сложни въглехидрати от храни с нисък гликемичен индекс, е важно да се храните едновременно с качествени протеини и здравословни мазнини. Не пропускайте храненията и избирайте здравословни закуски, които регулират кръвната захар.