5 причини, поради които трябва да помислите за източника на калории - Мъжка академия
Калоричният прием е важна част от диетата, но разбира се източникът на калории също има значение.
„Една калория е една калория“, може да се каже, че няма значение дали ядете 100 калории бонбони или броколи, те ще имат същия ефект върху вашето тегло. За съжаление това не е така.
Вярно е, че всички калории имат еднакво количество енергия, а именно 4184 джаула и че от тази гледна точка твърдението „една калория е една калория“ е правилно. Но що се отнася до тялото ви, нещата не са толкова прости. Човешкото тяло е много сложна биохимична система, със сложни процеси, които регулират енергийния баланс.
- В зависимост от вида им храната преминава през различни биохимични пътища, като някои са по-ефективни, други по-малко ефективни, причинявайки загуби на енергия по пътя, под формата на топлина.
- Хранителните макронутриенти имат основен ефект върху хормоните и мозъка, които контролират глада и хранителното поведение.
1 Фруктоза срещу глюкоза
Както глюкозата, така и фруктозата принадлежат към категорията на простите захари, те осигуряват еднакво количество енергия, така че имат еднакво калорично съдържание. Начинът, по който те се метаболизират от тялото, обаче е напълно различен.
- Глюкозата може да се метаболизира от всички тъкани на тялото, фруктозата може да се метаболизира само от черния дроб
- Фруктозата причинява по-високи нива на хормона грелин, хормона на глада.
- Фруктозата не стимулира центъра на ситост в мозъка и следователно не предизвиква чувството за ситост
- Прекомерната консумация на фруктоза може да доведе до по-бърза инсулинова резистентност, повишена висцерална мастна тъкан, холестерол и кръвна захар в сравнение със същия брой калории от глюкоза.
В заключение, въпреки че фруктозата и глюкозата осигуряват еднакъв брой калории, фруктозата има много по-негативни ефекти върху хормоните, апетита и метаболитното здраве.
Но имайте предвид, че фруктозата има отрицателни ефекти само когато се консумира в прекомерни количества.Не трябва да се обезсърчавате от яденето на плодове. Въпреки че съдържат фруктоза, те са богати и на фибри, витамини, минерали и вода, забавяйки абсорбцията на фруктоза и смекчавайки негативните ефекти. Проблеми възникват само при прекомерна консумация или в случай на обикновени захари, добавени в допълнение към храната, независимо дали става въпрос за глюкоза или фруктоза
2 Специфичното динамично действие на храната
Специфичното динамично действие на хранителния продукт е усилието или енергията, които тялото трябва да използва, за да разгради храната до основната единица, форма, в която може да навлезе в кръвта. Храните, по-точно съдържащите се макронутриенти, преминават през различни метаболитни пътища, като някои са по-ефективни от други. Метаболитният път на протеините е по-малко ефективен в сравнение с въглехидратите и мазнините. Загубите за всеки се изчисляват, както следва:
Протеинът изисква много повече енергия, за да бъде метаболизиран и затова е за предпочитане пред диетите. Изследванията показват, че диетите с високо съдържание на протеини стимулират метаболизма с 80-100 калории на ден.
3 Протеинът намалява апетита ви и ви кара да приемате по-малко калории
Ако не искате да спазвате конкретна диета, а само за да увеличите метаболизма си, за да отслабнете, добавянето на повече протеини може да бъде най-простият и вкусен метод. Съвсем ясно е, че що се отнася до метаболизма и регулирането на апетита, протеиновите калории не са същите като калориите на въглехидрати или мазнини.
4 Индекс на насищане
Храната има различни ефекти върху ситостта. Това означава, че някои храни ще ви дадат по-голямо чувство за пълнота в сравнение с други. Наличието на нисък индекс на ситост улеснява много преяждането с някои храни. Например може да бъде доста лесно да изядете 500 или повече калории сладолед, докато ще трябва да положите значителни усилия, за да изядете 500 калории от яйца или броколи. Това е ключов пример за това как изборът на храна, който правите, може да окаже огромно влияние върху общите калории, които консумирате.
Има много фактори, които определят стойността на ситостта на различните храни. Индексът на ситост е мярка за способността на храната да намали чувството на глад, да увеличи чувството за ситост и да намали приема на калории през следващите няколко часа. Примери за храни с висок индекс на ситост са варени картофи, говеждо месо, яйца, боб и плодове. Храните, които са с нисък индекс, разбира се включват сладкиши, понички и J торти.
5 Гликемичен индекс
Гликемичният индекс е стойност, присвоена на храните, в зависимост от това колко бавно или колко бързо тези храни причиняват повишаване на нивата на кръвната захар. Известни също като кръвна захар, по-високите от нормалните нива на глюкоза в кръвта са токсични и могат да причинят инсулинова резистентност, диабет, слепота, бъбречна недостатъчност или повишен сърдечносъдов риск. Храните с нисък гликемичен индекс (GI) са склонни да освобождават глюкоза бавно и стабилно. Храни с висок гликемичен индекс бързо освобождават глюкоза. Храните с нисък ГИ са склонни да насърчават загубата на тегло, докато храните с висок ГИ помагат за бързо възстановяване на запасите от гликоген след физическа активност или за компенсиране на хипогликемия. Бавното и стабилно освобождаване на глюкоза от храни с нисък или среден ГИ помага да се поддържа кръвната захар под контрол и да се отслабне.