Как да интегрираме мазнините във вашето ежедневие по здравословен начин (5 съвета, които можете да приложите веднага) - Калории

"Здравословните мазнини са важни, но в тях просто има твърде много калории."

Този цитат от последовател в Instagram описва основно предизвикателство при преброяването на калориите доста добре: Да останеш в рамките на калорийния бюджет и все още да си снабден с всички важни хранителни вещества.

Днес получавате 5 съвета как да включите макронутриентните мазнини в ежедневието си по здравословен начин.
Когато изчислявате вашите макронутриенти, трябва да сте забелязали, че мазнините имат най-висока енергийна плътност (9 kcal на 1 g) - за сравнение: протеините и въглехидратите осигуряват само около 4 kcal на 1 g.

И обратно, това означава за обема или количеството на вашата храна: Можете да ядете много повече въглехидрати или протеини за едно и също съдържание на калории (и от мазнини много по-малко за една и съща енергийна стойност).
Заключение: колкото повече мазнини, толкова по-малко калории остават.

И бързо излизате с идеята просто радикално да изтриете мазнините. „Ако не го ям, нямам проблем с него. Баста. "

Това може да работи добре за 1-2 дни. Но тогава в даден момент се чувствате слаби, не можете да се концентрирате, главоболието и лошото настроение не го правят по-добро. Тялото жадува за обичайната храна. Пред вас е чинията със зеленчуци, разбира се само пара на вода. И също стана твърде кално.

И аз бих се разочаровал! И бих пожелал сочен и тлъст currywurst, който ще ме спаси през следобеда.

И знаете ли какво? Да, това би било точно това, от което се нуждае тялото, ако реагира така. Той спешно се нуждае от всички хранителни вещества, включително мазнини - всеки ден, защото:

Мозъкът ви се състои предимно от мазнини.
Вашата хормонална система работи правилно само с достатъчно количество мазнини (а психиката, настроението и благосъстоянието ви също зависят от хормоните).
Много витамини могат да се усвоят само с малко мазнини в храната.
А мазнините носят вкус, засищат ви и създават приятно усещане за уста при хранене.

Можете и трябва да консумирате мазнини. Без значение колко тежите. Индивидуалната сума е от решаващо значение.

Така че не е нужно да се страхувате от мазнини!

В следващите 5 съвета ще ви кажа как вече можете да интегрирате мазнините по здравословен и умерен начин във вашето ежедневие. И накрая, очакват ви вкусни идеи за рецепти със здравословни мазнини.

Съвет №1: Изчислете личното си количество мазнини, което трябва да консумирате

Обща препоръка е около 30% от дневните ви калории да се инвестират в мазнини. За човек, който консумира 1800 kcal на ден (общ оборот) ще бъде 30% = 540 kcal - около 60 g мазнини на ден.
Но ако един и същ човек просто лежеше в леглото и консумираше само основния метаболизъм (приблизително 1400 kcal), тогава изведнъж щеше да има само 420 kcal = 47 g мазнини на ден. И ако един и същ човек беше много активен и консумираше 2400 kcal, тогава биха били разрешени 720 kcal = 80 g мазнини на ден.

Това, което се пренебрегва при тези изчисления, е полът и теглото на човека:

Жените се нуждаят от по-висок процент мазнини от мъжете за здравословен менструален цикъл.
Много тежък човек обикновено има висока базална скорост на метаболизма, а много слабите хора имат много ниска скорост на основния метаболизъм. И двете имат влияние върху производителността и по този начин общите продажби. За индивидуални цели (отслабване или напълняване) не е целесъобразно обща ориентировъчна стойност от 30% мазнини на ден, защото тежък човек би консумирал твърде много мазнини, а човек с поднормено тегло би консумирал твърде малко мазнини на ден.

Ето защо основно се стремя, 1 g мазнина на kg желано тегло (или здравословно нормално тегло) да ми вземат през деня. Това е по-практично за мен и считам минималното количество, което ми е необходимо за здравословен хормонален баланс.
За жена, която тежи 65 кг и иска да поддържа теглото си, това би било 65 кг = 65 г мазнини на ден.

Това изчисление работи и за хора с много наднормено тегло: тялото може да използва собствените си излишни мазнини като запас от енергия и да ги метаболизира. Следователно човек, който тежи 120 кг, не трябва да яде 120 г мазнини на ден, а постепенно трябва да се стреми към здравословно тегло като количество мазнини.
Между другото, това се отнася и за поднорменото тегло - стремете се към здравословно нормално тегло и добавете количеството мазнина над собственото си тегло, ако искате да наддадете.

Съвет № 2: Бъдете педантични при измерване

Тъй като мазнината има толкова висока енергийна плътност, е важно (особено в началото) да се измерва точно.

Ако небрежно сте наклонили бутилката с масло върху купата, докато правите салата, тогава може да се окаже, че салатата ви се е превърнала в капан за мазнини и 3 супени лъжици масло с почти 250 kcal са се събрали толкова бързо. И ако има и вкусни фета кубчета и ядки като заливка, издухвате мазнините си напълно за деня.

За голяма смесена салата за 2 души използвам точно 1 супена лъжица олио - това е достатъчно. Между другото, тук можете да намерите моите 4 любими рецепти за дресинг на нискокалорични салати.

Препоръчвам винаги да измервате мазнината не само за приготвяне на салата, но и за пържене (1 супена лъжица олио) и за сандвичи (5 г на парче).

Съвет №3: Намерете източници с добри мазнини

Животинските продукти (млечни продукти, месо) и преди всичко индустриално произведени (изкуствени) храни (например пържени храни, чипс, бисквитки, бутер тесто) съдържат много трансмазнини. Трансмазнините са популярни в хранително-вкусовата промишленост, защото са по-кремообразни (по-мазани) и имат много дълъг срок на годност. Те обаче нямат положителни свойства за организма, а напротив: високата консумация на транс-мазнини води до отлагания в кръвоносните съдове („втвърдяване на артериите“) и сериозни последици за здравето.

Добрите и здравословни мазнини, които правят нещо за вас и тялото ви, са:

Мононенаситените мастни киселини са течни при стайна температура и са подходящи за готвене. Можеш да ги намериш в Рапица и зехтин, в авокадо и ядки.
Полиненаситените мастни киселини не могат да се произвеждат от организма и трябва да се приемат с храната. Можете да попаднете в Рапично масло, ленено масло или орехово масло. И също като при рибите от морето Сьомга, скумрия и риба тон ще намерите много ценни мастни киселини.

Наситените мазнини не са нито добри, нито лоши и могат да добавят към вашата диета. Можете да ги намерите най-вече в кокосово масло и палмово масло.

Затова обърнете повече внимание на здравословните мазнини от растителен произход, т.е. рапица и зехтин, ядки (не забравяйте да използвате умерени количества и внимавайте по отношение на количеството) и плодове с високо съдържание на мазнини (например авокадо). Можете лесно да включите риба в диетата си 1-2 седмично.

Рядко трябва да консумирате продукти с бележка „растително масло, частично хидрогенирано“ в списъка на съставките - те съдържат вредните транс-мазнини.

Съвет # 4: Не забранявайте нищо

Даването на 100% здравословно хранене всеки ден не е възможно в нормалното ежедневие. Понякога сте навън и спешно се нуждаете от нещо за ядене - това е мястото, където братвурстът или пържените картофи са точно това. Най-добрият приятел е поканил за рожден ден и има торта. Или изведнъж имате огромно желание за този шоколадов блок. Или две! 😀

И ДА, ако това е добре за вас и иначе се грижите за тялото си толкова добре, то душата ви заслужава почерпка. И без това не бива да забранявате нищо, иначе желанието за „забранените“ храни ще бъде още по-голямо.

Затова се наслаждавайте на изключенията с всичките си сетива и не изпитвайте гузна съвест.

Ако запълвате 80% от диетата си със зеленчуци, постно месо и здравословни мазнини, значи правите всичко както трябва.

Съвет №5: Намерете алтернативи с по-ниско съдържание на мазнини

Ако забележите, че преодолявате индивидуалния си прием на мазнини всеки ден, тогава можете да видите дали можете да намерите алтернативи на обичайните заподозрени:

шунка с ниско съдържание на мазнини вместо салам
леко масло или крема сирене вместо нормално масло
Удължете сметаната с мляко
Царевични вафли вместо чипс
за торти: пандишпанов блат вместо пясъчно тесто
Плодов сладолед (ягода, лимон, сорбета като цяло) вместо кремообразен сладолед (ванилия, шоколад, Amarena, ...)
Фритюрник с горещ въздух или печене вместо традиционно пържене

Ако използвате приложение за проследяване на калориите си, можете да търсите храни, които ядете, за особено мазни кандидати и да се оглеждате за алтернативи, когато следващото пазаруване.

За мен се доказа, че гледам таблицата с калориите и ако продуктът има по-малко мазнини от протеина на 100 g, това е добър знак.

Вкусни идеи за рецепти със здравословни мазнини

Тук съм подготвила лична селекция от любимите ми рецепти със здравословни мазнини:

Простите и нискокалорични рецепти за фурна винаги работят, нали? Или имате нужда от рецепта за следващото парти за барбекю?
След това не забравяйте да опитате този пакет със сочна сьомга и пикантни средиземноморски зеленчуци. Това определено е нещо различно и също има значение за гостите. Можете да очаквате аромат на ваканция (да, комбинацията от прясна мащерка и чесън е адски добра!) И наистина добро хранене.

Забелязвам небрежна диета, особено във фазите на изпитите, защото тогава посягам към шоколад, бисквитки, кафе с много захар и - срам ме - замразена пица.
Да, случва се и на мен и това е само фаза. Но след известно време усещам, че не се нуждая само от калории и захар, искам „още“. Повече витамини. Повече зеленчуци. По-здравословно!
С тази салата с авокадо, домати и пикантно песто имам чувството, че се връщам към „фабричните настройки“ и се чувствам много по-добре!

Винегретът е толкова добър, че вероятно можете да хвърлите всичко в тигана и пак ще бъде изключително вкусно. Да се обърка храната е практически невъзможно тук. Рецептата за хладка салата от ньоки и зеленчуци е не само супер вкусна и супер лесна, но и супер евтина - и ако има и пресищане от тиквички, тогава наистина няма причина да не опитате тази рецепта.

Свеж, страхотен вкус, супер лесен и готов за употреба. Вкусното потапяне от гуакамоле идеално се съчетава с плоски питки и тортили.

Супер пълнещият тиган с пушена сьомга е пълен с полиненаситени мастни киселини (омега-3) и носи много вкус. Истинско удоволствие с много зеленчуци и меки ньоки!

С тези нискокалорични рецепти със здравословни мазнини имате вкусен избор! Те са пълни със здравословни растителни мазнини (в авокадо, зехтин) или носят със себе си ценни полиненаситени мастни киселини (в сьомга).

Изпробвайте моите 5 съвета как да включите мазнините във вашето ежедневие по здравословен начин и добавете вкусни рецепти със здравословни мазнини към менюто си. Надявам се да ви хареса да готвите у дома! 🙂