Как да имаме здравословен стил на хранене - Егри терапия

Наднорменото тегло и здравословният начин на живот е тема, която се обсъжда напоследък. Ще отида направо на въпроса и ще отговоря на някои въпроси относно храненето, спорта и здравето, здравословния начин на живот и борбата с излишните килограми. Тези въпроси и отговори са взети от книгата „Въпроси и отговори при затлъстяване“, книга, която написах по време на следването си след научно изследване, проведено с д-р Клаудиу Аврам .

В тази статия ще разгледам някои въпроси, свързани с храненето, а в следващата ще обсъдим физическата подготовка.

Какво означава здравословен начин на живот?

Здравословният начин на живот означава здравословен избор по отношение на диетата и ежедневните упражнения с умерена интензивност, без пушене, умерена консумация на алкохол.

Здравословното хранене се отнася до съществуването на 3 основни хранения всеки ден, разпределени на равни интервали, увеличена консумация на растителни храни (зеленчуци, пресни плодове), богати на витамини, минерали и фибри; избягвайте храни с високо съдържание на холестерол, наситени мазнини (свинско, бързо хранене) и сол; избягвайте рафинирани сладкиши (шоколад, сладкиши) и сокове от всякакъв вид.

Упражнението с умерена интензивност е усилие, което увеличава честотата на дишане (без задъхване), увеличава пулса, произвежда леко изпотяване (физическо усилие, което овлажнява ризата) - най-простата форма на умерено упражнение е ходенето с бързо темпо (еквивалент на изпълнение на стъпка в секунда).

Ежедневната консумация на алкохол не трябва да надвишава еквивалента на чаша вино (150 ml). При тези условия виното е доказало своите качества в превенцията на сърдечно-съдови заболявания.

Вярно е, че можем да ядем всичко, но не умерено?

Научно е доказано, че броят на калориите е много важен, когато става въпрос за отслабване. Не можете да ядете нищо, защото много храни имат голям брой калории и освен това са с високо съдържание на наситени мазнини. Не е достатъчно да се храните умерено, трябва да внимавате какво ядете, за да отслабнете.

Препоръчително е да консумирате колкото се може повече неподсладени течности, плодове и зеленчуци (ябълки, червени чушки, зеле, карфиол, маруля, спанак, домати, броколи, понички), пълнозърнести храни, обезмаслени млечни продукти (за калций и фосфор), рибно месо (риба тон).

Защо напълнявам, въпреки че ям само едно хранене на ден?

Храненето само веднъж на ден е голяма грешка. Първо, защото тялото е принудено да съхранява голямо количество енергия в отлагания (мастна тъкан), за да покрие енергийните нужди за 24 часа.

Второ, когато ядете нещо, колкото и малко да е, в тялото ще се появи запазващият инстинкт, който ще се натрупва под формата на складирани мазнини, за да има енергия, в случай че този опит се повтори в бъдеще.

Трето, гладното тяло първо ще консумира енергийни резерви, а след това и мускулни протеини, за да компенсира енергийния дефицит, а не тези в мастните депа, както е желано, за да отслабне.

Най-добре е да имате 3 хранения на ден със закуска между тях, ястия, които трябва да включват всички хранителни принципи, от които тялото се нуждае.

Защо закуската е толкова важна?

Закуската е много важно хранене - тя може или да направи деня, или да го пречупи. Човешкото тяло е свикнало да издържа без храна след вечеря за около 11 часа, като през това време нивото на гликемия пада до минимум сутрин.

Тъй като енергийният източник на нервната система е изключително глюкоза, е необходима обилна закуска, за да се осигури на мозъка и цялото тяло необходимата енергия за дейностите, които трябва да се извършват през този ден.

Ако закуската се забави, кривата на кръвната захар ще спадне много, което ще доведе до чувство на глад, което ще ви накара да ядете повече от обикновено. Така кръвната захар ще се повиши внезапно, след което отново ще падне под действието на инсулина и отново ще се появи чувството на глад.

Ако ям в определени часове, това ще ми помогне да отслабна по някакъв начин?

Да. Ако се храните в определени часове, тялото свиква да получава храна всеки ден по едно и също време и секрецията на инсулин става донякъде програмирана.

При редовен прием на калории вече няма да изпитвате нужда да се храните между храненията, защото тялото винаги ще има откъде да вземе енергия, а също така няма да е склонно да съхранява енергийни резерви под формата на мазнини.

Друга причина би била, че тялото съхранява всичко, което получава, за да е сигурно, че следващия път, когато не получи нищо, ще има откъде да вземе енергия. Това е и причината, поради която не се посочват драстични диети за отслабване.

В момента ще отслабнете, но след приключване на диетата тялото ще съхранява в излишък получената енергия, връщащите се килограми, през повечето време, повече, отколкото са били първоначално.

По принцип, хранейки се в определени часове, можем да кажем, че свикваме тялото да не иска храна, освен когато е необходимо.

По кое време трябва да имаме последното хранене за деня?

Последното хранене за деня трябва да се приема 4 часа преди лягане. Вечерята трябва да съдържа постно месо или риба и зеленчуци, с малко въглехидрати, защото след 18 часа метаболизмът се забавя до минимум през нощта.

Всичко, което консумираме в късна вечер в излишък, ще се депозира под формата на мазнини, защото през нощта тялото изгаря калории само за основни нужди.

В същото време, ако храносмилането е много бавно, храната остава дълго време в храносмилателния тракт, така че когато се събудите, няма да има чувство на глад, което ще ни накара да пропуснем закуската - ситуация, която не е желателна.

Трябва да премахнете всички източници на въглехидрати от диетата си, за да отслабнете възможно най-скоро?

Въглехидратите са от съществено значение в ежедневната диета, така че те не трябва да се елиминират от диетата. Нервната и мускулна система използва глюкозата изключително като енергиен източник и ако не я включим в диетата, тялото ще унищожи протеините в мускулите, за да ги превърне в глюкозни молекули.

Това ще доведе до намаляване на мускулната маса и по този начин до намаляване на консумацията на енергия по време на тренировка и почивка.

Въпреки това не трябва да се злоупотребява с въглехидратите, защото колкото по-голям е приемът на сладки храни, толкова по-висока е секрецията на инсулин в кръвта за метаболизиране на въглехидратите. Това е положително за поддържане на кръвната захар в нормални граници, но е отрицателно и за изгарянето на липиди, тъй като наличието на инсулин в кръвта води до блокиране на липолизата.

Какви биха били основните правила, които трябва да спазвам, за да отслабна?

Намалете дневния прием на калории с 200 до 500 Kcal. Изберете малки чинии и предварително определете количеството храна, което ще консумирате, като внимавате да не добавите нищо към предварително зададеното количество. По този начин ще ядете по-малко.
Не пропускайте храненията. Яжте поне 3 пъти на ден. Разделете калоричните нужди на няколко маси, така че чувството на глад да не се установи преждевременно.
Уверете се, че между приема на храна никога няма да има повече от 4-5 часа.
Препоръчително е да похапвате между основните хранения. Най-подходящ за лека закуска ще бъде пресен плод или зеленчук.
Задайте график на хранене и се опитайте да не превишавате планираното време с повече от 1 - 1,5 часа.
Опитайте се да вечеряте 4 часа преди лягане и това ще бъде по-малко последователно.
Допълнете консумацията на мазнини с консумацията на плодове и зеленчуци: Избягвайте да готвите, като се пържите в мазнина - варете или печете на скара или пара (заменете месото и пържените картофи с скара и естествени или печени картофи). Избягвайте храни с високо съдържание на мазнини: колбаси, сметана, майонеза, масло, масла. (1 g мазнина = 9,3 Kcal)
Избягвайте рафинираните сладкиши: шоколад, сладкиши, сладки сокове; всички те са с високо съдържание на калории, но имат ниско ниво на микроелементи.
Изберете да ядете обезмаслено мляко (мляко, кисело мляко 0,5%, нискомаслено сирене, избягвайте сирене, сметана, топено сирене)
Изберете да ядете по една филия бял хляб (или 2 филийки пълнозърнест хляб) по време на хранене.
Избягвайте алкохола. Не консумирайте повече от една чаша вино на ден. (1 g алкохол = 7,2 Kcal)
Яжте бавно, тъй като чувството за ситост не се появява веднага (отнема 15 минути, за да се почувствате уморени).
Пии много вода. Ежедневните нужди на тялото са около. 2,5 литра/ден, от които 1,5 - 2 литра под формата на течности.
Опитайте се да почивате поне 7,5 часа на нощ. По-кратката продължителност на съня променя хранителното поведение на следващия ден.
Загубата на тегло не трябва да надвишава 1 кг/седмица. (по-изразеното намаление ще доведе до допълнителна загуба на вода и лошо тегло)

Добре е да се храните преди или след тренировка?

Важно е да не ядете храна след физическа тренировка, защото изгарянето на мазнини продължава 2 часа след спиране на усилията. Вместо това трябва да се увеличи приемът на вода, за да може тялото да се рехидратира след загуба на вода, настъпила в резултат на повишено изпотяване и изпотяване по време на тренировка. Рехидратацията трябва да се извършва, дори ако няма жажда при топла и влажна тренировка.

Поне един час преди физическото обучение не е показан прием на храна, тъй като този процес ограничава посоката на притока на кръв към мускулната маса, участваща в усилието (насочвайки този поток към черния дроб, червата, панкреаса и други вътрешни органи, участващи в храносмилането). намалява снабдяването на мускулите с кислород.

Намаляването на количеството кислород, използвано от мускулите, ще определи превръщането на метаболизма в анаеробен и значителното намаляване на използването на мастните резерви като енергиен субстрат.

Ясмина Егри
Специалист по кинетопрофилактика и физическо възстановяване