Как да има повече воля

Можете да устоите на всичко, освен на изкушения?

От години на понятието „воля“ или „самоконтрол“ се гледа с недоверие от страна на психолозите с мотива, че до голяма степен бихме били движени от несъзнателни сили, неспособни да контролираме.

В действителност, когато учените изолират личните качества, които предсказват успеха в живота, постоянно има две черти: интелигентност и самоконтрол.

Но каква точно е волята? И защо някои изглежда имат повече?

В „Сила на волята: Преоткриване на най-голямата ни сила“ Рой Баумистър, един от най-ценените и влиятелни психолози в света, разкрива тайните на волята.

Самоконтролът е като мускул.

Силата на волята, подобно на мускул, се уморява при преумора в краткосрочен план и укрепва, когато се тренира в дългосрочен план. "Резервоарът" се зарежда след добър нощен сън и хранителна диета (повече за това по-късно).

Имаме ограничено количество дневна сила на волята, която се консумира, докато я използваме и се възстановява в зависимост от това колко дълго сме „презаредени“ (спим и ядем). Всеки ден може да започне с резерв от свежа и подновена воля, поне ако сте имали добър сън и здравословна закуска:

Помислете как протича един обикновен ден. Ставате от леглото, дори ако искате да спите. Разочаровате се в трафика. Не коментирайте, когато вашият шеф или партньор ви дава допълнителни задачи или когато продавачът казва „само секунда“ и се връща след шест минути. Опитвате се да поддържате заинтересовано изражение, когато колега ви разказва скучна история. Отложете ходенето до тоалетната. Правите първите стъпки в труден проект. Иска ви се да изядете всички пържени картофи, но оставяте половината или (след преговори с вас) почти половината в чинията. Издърпайте се, за да продължите да бягате, докато не завършите тренировката си. Волята, която ще похарчите във всяка от тези ситуации "яде" от ограничения дневен резервоар.

Имаме само един резервоар

Експериментите показват, че две напълно независими дейности - въздържане от шоколад и решаване на сложни геометрични проблеми - са консумирали един и същ източник на енергия и това явление е повторено безброй пъти. Ако се откажете от десерта за обяд, по-малко сте склонни да се въздържате да споделяте истинското си мнение с шефа за новата му ужасна прическа.

Ограниченият резервоар е и обяснението, за което сме склонни да използваме рационално мислене икономически, което включва умствени усилия:

Хората често поддържат самоконтрол, търсейки не верния или най-добрия отговор на даден проблем, а по-скоро предварително определено заключение. Теолози и вярващи филтрират реалността, така че светът да остане в съответствие с принципите на тяхната вяра. Най-продаваните често успяват първо да се убедят. Банкерите, които отпускаха „субстандартни“ заеми, бяха убедени, че няма проблем при отпускането на ипотечни кредити на кредитополучатели, класифицирани като NINA - „няма доход, няма активи“ - „няма доход, няма активи“. Тайгър Уудс е убеден, че правилата за моногамия не важат за него - и че всъщност никой няма да забележи, ако най-известният спортист в света е крив.

Поради тази причина е полезно да фокусирате ограничените си умствени ресурси само върху най-важното по това време. а именно Фокус, фокус, фокус:

—Фокусирайте се върху един проект наведнъж. Ако имате повече цели за самоусъвършенстване, можете да постигнете успех в краткосрочен план, като консумирате резерви от воля, но това ще ви изтощи и предразположи към сериозни грешки по-късно.

—Не намалява калориите, когато се опитвате да решавате проблеми, по-сериозни от малкото излишни килограми. И не се опитвайте да се откажете от пушенето, ако сте на диета.

—Ограничен брой ежедневни решения, които вземате. Решението, колкото и тривиално да е, поглъща резерви от воля, защото изисква умствени усилия.

—Автоматизира определени процеси. Например решете предварително кои обичайни продукти от супермаркета смятате за добре и след това не губете време в други дни, изучавайки други асортименти. Или решете, че на закуска ще ядете плодове и зърнени храни всеки ден - и изрежете друго решение от списъка.

Когато хората трябва да вземат твърде много решения, те се уморяват и в крайна сметка избират по-безопасната опция, дори ако тя е неправилна, като примера на тези съдии, които трябваше да решават съдбата на някои затворници:

Средно всеки съдия одобрява условно предсрочно освобождаване само за всеки трети затворник, но изследователите установяват, че има много ясен модел за вземане на решения. 65% от затворниците, които се явиха пред съдията рано сутринта, получиха условно освобождаване, докато затворниците, които се явиха в края на деня, го получиха само в 10% от случаите, дори когато случаят им беше подобен.

Даването на присъди е трудна умствена работа. Докато съдиите взимаха едно решение след друго, мозъкът и телата им консумираха глюкоза, ключов компонент на волята. Каквато и да е личната им философия, до края на деня те разполагаха с по-малко умствени ресурси за вземане на допълнителни решения и, уморени, бяха склонни да направят най-безопасния избор за системата - да не освобождават затворника:

Вземането на решения изчерпва волята и тогава самоконтролът се засяга. Ако хората изчерпват волята си, но трябва да продължават да вземат решения, решенията, които вземат, са с лошо качество. Те са по-склонни да се опитват да избегнат решението, да го отложат или да го игнорират. Или отивам с много прости стратегии, като например поддържане на текущата ситуация.

И още една добра идея е да прави най-трудните неща сутрин, когато резервоарът за воля е непокътнат. С течение на деня умствените ресурси се консумират:

Колкото по-дълго някой остава буден, толкова по-голям самоконтрол е изправен пред него. Повечето неща полудяват вечер. Диетите се нарушават на вечеря, а не на закуска или в средата на сутринта. Импулсивните убийства най-често се случват след полунощ.

Самоконтролът се храни с глюкоза.

Както може би сте забелязали, когато са под стрес, много хора изпитват по-голяма жажда за сладко от обикновено. Това е така, защото тялото консумира глюкоза, когато упражнявате волята си. (Ето няколко лоши новини, ако се надявате да използвате само самоконтрол за отслабване):

Връзката между глюкозата и самоконтрола е подчертана в проучвания на хора с хипогликемия - тенденцията към ниска кръвна захар. Изследователите са установили, че хипогликемиката има по-голяма вероятност от хората да имат проблеми с концентрацията и контрола на негативните емоции. Като цяло те са по-притеснени и по-малко щастливи от средните. Установено е също, че хипогликемията е необичайно разпространена сред престъпниците и други хора с насилие и някои креативни адвокати дори са използвали тези изследвания, за да защитят своите клиенти в съда.

„Нахрани звяра“. Това е най-лесният начин да презаредите резервоара си за воля. Тривиалните съвети за здравословна и питателна диета важат, особено в дните, когато сте физически или психически стресирани.

—Ако имате тест, важна среща или жизненоважен проект, не ги подхождайте без кръвна захар. Не преговаряйте с шефа си четири часа след обяда. Не обсъждайте сериозни проблеми с партньора си точно преди вечеря. Когато сте на романтично пътуване до Европа, не шофирайте на гладно късно през нощта в средновековен град с криволичещи улички, където Google Maps се заплита. Колата ви вероятно може да оцелее в калдъръмения лабиринт, но връзката ви е неизвестна.

—За да поддържате енергията си постоянна, яжте храни с нисък гликемичен индекс: повечето зеленчуци, ядки и фъстъци, сурови плодове, сирене, риба, зехтин и други „добри“ мазнини. Поредица от експерименти, проведени с хиляди юноши в поправителни институции, установиха, че след като институциите заменят някои от рафинираните захарни храни и въглехидрати с плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, опитите за бягство, насилието и други проблеми рязко спадат.

Запазете волята чрез добри навици

Най-близкото до магическото решение, което работи без усилие, е изграждането на положителни навици.

Но какъв е най-лесният начин да ги изградите? Поставете си малки цели, които можете да постигате ежедневно. Създайте свои собствени мини навици.

Помислете за нежеланите навици, от които не можете да се отървете. Удивително е, че можете да научите нещо полезно точно от тази „тъмна страна на Силата“.

Тези нежелани навици:

—Имат множество „задействания“. Например, ако ядете твърде много сладкиши: похотта се предизвиква от „n“ ситуации, а не само от една.

—Построена от малки многократни отстъпки („само малко вкус“).

Можете да използвате същата стратегия за изграждане на добри навици. Всичко е да започнете с малки, смешно малки стъпки („малки отстъпки“). За да предложите, например:

„Правете само по едно плаване на ден.“
—Да четете само по една страница на книга на ден

От решаващо значение е целите да са абсурдно малки, за да бъде стратегията успешна. Мини навикът се нуждае само от капка воля и практически няма ситуации, в които да не можете да го направите. Вече не зависиш от мотивацията. Дори да ви боли главата, дори да сте имали лош ден, можете да направите плувка, без да усещате, че стискате волята си.

Великите намерения нямат стойност, ако не работят. Например можете да се стремите да спортувате два часа на ден, но ако не го направите, размерът на намерението няма значение. Всъщност целите, които не са последвани от действие, влияят негативно на вашето самочувствие. От друга страна, правенето на много малко всеки ден има по-голямо въздействие от правенето на много неща за един ден. Колко голям? Дълбоко в себе си, защото правенето на малко всеки ден е достатъчно, за да се превърне действието в навик на живота и това е нещо изключително важно.

Повечето дни обаче ще надхвърлите предложената мини цел, тъй като, като правило, след като започнем нещо, ние сме склонни да продължим по инерция и защото чувстваме импулсът да завърша започнатото (ефект на Зейгерник).

Откъде знаете, че навикът се е формирал:

—Почувствайте по-малко съпротива, за да се захванете за работа и да го направите, без да мислите много.
—Активността буди по-малко емоции във вас; стана рутина.
—Включили сте дейността в своята самоличност - мислите, че „аз съм този, който чете“ или „Аз съм човек, който се храни здравословно“.

Поставете ясни (и малко) цели

Повечето от нас се стремят към твърде много неща едновременно. Ние правим ежедневни списъци с неща, които не биха могли да бъдат постигнати за един ден, дори ако нищо никога не ни е прекъсвало (а в действителност винаги се появява нещо непредвидено).

Изследователите са установили, че хората с ясни, не противоречиви цели (напр. „Искам да се откажа от пушенето“ и „Искам да живея здравословно“) напредват, но останалите са толкова заети да се притесняват, че се движат много по-бавно. . Хората с противоречиви цели съобщават за по-малко положителни емоции, повече отрицателни емоции и повече депресия и тревожност.

За да "изчистите" целите си, използвайте стратегията на Уорън Бъфет от 2 списъка:

Направете списък с всичките си житейски цели
Подредете ги по важност
Запазете първите 5 и направете втори списък с останалите, озаглавен „Избягвайте ги на всяка цена“.

За вдъхновение прочетете тук 4-те неща, които Адам Грант постави в списъка си „НЕ трябва да се прави“.

Но как се справяте с цели, които изглежда са в конфликт помежду си, като работа и личен живот?

Преследвайте цели, за които сте истински запалени, и ще забележите колко удивително изглеждат, че се подкрепят взаимно, вместо да се противопоставят:

Защо, ако сме страстни, имаме чувството, че имаме повече време? Изследователите, които са наблюдавали този феномен, са искали да разберат какво всъщност се случва. Те намериха следа, когато помолиха служителите да кажат колко противоречиви или съгласувани са целите им. Безстрастните служители заявиха, че целите им са в конфликт, борейки се за своето време и внимание; например мотивацията да се справяте добре на работа може да ви затрудни да се приберете у дома на вечеря със семейството си. Но страстните служители бяха различни: те виждаха целите си като взаимна подкрепа. В края на краищата здравословното ястие, приготвено у дома и при което се свързвате отново с близките си, ви дава повече енергия и мотивация утре на работа.

Използвайте положително отлагане

Странно е, че отлагането може да подобри вашата воля. Ето как: Изследванията показват, че е много по-ефективно да се каже „не сега, по-късно“, отколкото „Не, няма да направя това“.

... тези, които казаха „не сега, по-късно“, бяха по-малко обезпокоени от желанието за шоколадова торта, отколкото другите две групи ... Тези, които отложиха, ядоха значително по-малко от онези, които отричат ...

Отлагането, разсейването или дори малките отстъпки ви помагат да станете по-дисциплинирани в дългосрочен план.

(И ако искате да знаете как по-добре да организирате времето си и да намалите отлагането, отидете тук.)

Сега е моментът за още по-странна идея ...

Използвайте състраданието си

Дори да знаете всички тези неща, често ще изпаднете в изкушение ... Но всичко е наред. Важното е какво правите, след като сте избягали. Чувствате ли нужда да се критикувате грубо? Не го прави.

Самообвинението намалява способността ви за самоконтрол. Практикуването на самосъстрадание го увеличава.

Безброй проучвания показват, че самокритичността е постоянно свързана с по-малко мотивация и по-малко самоконтрол. Самокритичността е и един от най-големите предсказатели на депресията, тъй като подкопава както волята, така и желанието. За разлика от това, самосъстраданието - което ви подкрепя и е от полза, особено при стрес и провал - е свързано с по-голяма мотивация и по-добър самоконтрол.

Хората, които разбират собствените си грешки, продължават да се опитват - и в крайна сметка успяват.

1. Самоконтролът е като мускул. Укрепвайте го в дългосрочен план, не го претоварвайте в краткосрочен план.

2. Самоконтролът се храни с глюкоза. Не ускорявайте с празен резервоар (неизяден, без сън).

3. Спестете воля чрез изграждане на добри навици. Един навик се нуждае от нулев самоконтрол, за да бъде практикуван.

4. Поставете ясни (и малко) цели - Многобройни и противоречиви цели изсушават вашата воля и влияят върху качеството ви на живот. Направете списък с „да не се прави“.

5. Използвайте положително отлагане. Отложете отстъпването пред изкушението.

6. Използвайте състраданието си. Имате разбиране за вашите малки течове и това ще увеличи вашата мотивация и самоконтрол.