Как да губим мазнини, като същевременно запазваме мускулите - Гъвкаво хранене

Смятате, че сте твърде дебели и искате да се отървете от излишна мазнина ? Тогава вероятно трябва да помислите да направите a изсушени. Това е малко по-фино, отколкото просто да ядете по-малко и ви помага да отслабнете. като благоприятства загубата на мазнини. За да разберете какво е сешоар, как да си направите и кога, просто прочетете тази статия !

Какво е сухото ?

Обикновено това се нарича просто „диета“ или „отслабване“. Концепцията за изсушени отива по-далеч чрез интегриране на понятието за телесен състав. Въпросът тук със сигурност е да отслабнете, но да го гарантирате тази загуба се състои главно от мазнини. Всъщност никой не иска да загуби трудно спечелената мускулна маса, тъй като това е от полза за здравето, основния метаболизъм, естетиката ... Когато правите косата си правилно, е възможно да загубите мазнини, без да губите мускули. !

Но защо някой все пак би искал да губи мазнини? Първата причина е да запазете здравето си. В действителност, след определено ниво на мазнини и без физическа активност, дългосрочните негативни последици за здравето вече са добре установени. Другата причина, която често се изтъква, разбира се е естетическа. След това се опитваме да получим ниво на мазнини, което ни позволява да имаме силует, който ни харесва повече.

За да запази мускулите в сухота,диетата очевидно е от съществено значение, но'спортна дейност също е. Всъщност тялото ще избягва да черпи енергията си от мускулни протеини само ако те са достатъчно стимулирани. !

Основните принципи на сухо

За да изсъхнем и следователно да загубим мазнини, трябва да ядем по-малко калории от това, от което тялото ни се нуждае всеки ден. Това е просто: ако ядете по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае, тялото ви ще бъде принудено да използва енергийните си запаси, за да компенсира този дефицит. Добре проведеният сешоар има за цел да загуби колкото се може повече мазнини, без да влияе на мускулната маса. По принцип, успешен сух ще ви накара да загубите предимно килограми мазнини. Но за това ще трябва да влезете в подробности за макронутриентите и да проследите развитието на състава на тялото си, за да сте сигурни, че сте на прав път.

За да компенсира тялото липсата на енергия, погълната от загуба на мазнини, от съществено значение са два елемента:

Трябва да продължите да упражнявате физическа активност, за да стимулирате мускулите и да изпратите сигнала до тялото, че те трябва да бъдат запазени, защото са полезни.
Трябва също да ядете достатъчно протеин за да покриете нуждите на мускулите си.

Кога и как да изсъхне ?

Оценете нивото на телесните мазнини

За да разберете дали трябва да направите разрез, трябва да оцените нивото на телесните мазнини. Фактът, че трябва да губите мазнини, често е съвсем очевиден. През повечето време просто трябва да се погледнете в огледалото, за да разберете. Въпреки това, позволете ми да ви дам обективни и измерими критерии.

Загубата на мазнини се препоръчва, ако приблизително сте над 18% телесни мазнини (MG) за мъже и 25% за жени. След като достигнете 10%/20% мазнини, можете да продължите да режете, ако смятате, че имате достатъчно мускулна маса и искате да постигнете още по-голяма мускулна дефиниция. В този случай, минимално устойчиво и здравословно ниво на мазнини е около 7-8% за мъжете и 17% за жените. Ако обаче усетите, че нямате достатъчно мускули, след като достигнете 10%/20% мазнини, можете да започнете да наддавате. Въпреки това ще е необходимо да се определи преходен период между двете, за да не се съхранява твърде много мазнини.

Изчислете своя калориен дефицит

За да отслабнете, трябва да участвате калориен дефицит, бихте го разбрали. Но от каква величина точно ?

Целта е да стигнете до вашата дестинация, а не да искате да вървите бързо на всяка цена. Ако се опитате да „ударите“ твърде силно, рискувате да нанесете щети, без действително да уцелите целта си. Затова ви съветвам да се стремите към a калориен дефицит от около 20 до 25% в сравнение с вашия дневни енергийни разходи (DEJ) [1]. DEJ е броят на калориите, от които тялото ви се нуждае всеки ден, за да се поддържа. Този дефицит ще ви позволи да губите мазнини с добра скорост. Не падайте обаче под нивото на основния метаболизъм (MB). Ако дефицит от 20% ви постави под MB, просто яжте калориите, които съответстват на MB всеки ден, или увеличавайте физическата си активност, за да увеличите енергийните си разходи. За да изчислите всичко това, използвайте калкулатора на сайта, за да спестите време.