Как да гребете - Declic Fitness
Чували ли сте за много предимства на вътрешния гребец и сте решили да си падате по този фитнес уред! И да, избрали сте фитнес уреди, които ви позволяват да изваете цялото си тяло! На гребеца ти мускули до 84% от мускулите в тялото !
Но гребецът не е толкова лесен за научаване! Не е като елипсовидния тренажор, на който се ръководите напълно в движенията си! Ето защо гребецът осигурява по-ефективни кардио тренировки! Вие извършвате движенията сами и има техника, която да приложите на гребеца на апартамента. Започнали ли сте с централен гребец и искате да бъдете насочвани? Екипът на Declic Fitness ви дава всички съвети, за да станете професионалист в гребците !
Бъдете сигурни, че гребна машина не е толкова трудно да се научи! Просто приложете нашите няколко съвета и ще станете експерт по гребане на закрито. !
Как да се качите на гребца на вашия апартамент ?
Ще трябва да прекрачите вашия вътрешен гребец, за да седнете на плъзгащата се седалка. След това ще преместите седалката напред, така че да се настаните удобно, за да направите различните си настройки. Първо ще разгледате подложките за крака (наричани още подложки за крачета). Те са регулируеми, за да се адаптират към по-големи крака, както и по-малки крака. Следователно ще настроите подложките за крака и след това ще поставите краката си. След това ще трябва да затегнете каишката! Добрата опора на краката е от съществено значение за гребца! Следователно презрамките трябва да са стегнати, без да са прекалено стегнати, създавайки дискомфорт или болка в стъпалото. Обърнете внимание, че каишката трябва да е разположена в средата на връзките ви.
След това ще включите конзолата и ще изберете съпротивлението или програмата. Това очевидно ще зависи от вида гребец, който сте избрали. На магнитен гребец ръчно, ще настроите съпротивлението ръчно, като завъртите конзолата. На моторизирана магнитна гребла ще регулирате съпротивлението директно на конзолата. Можете дори да изберете програма за обучение, която да ви води през вашето обучение. На гребец на вода или някои въздушни гребци няма нужда да регулирате съпротивлението. Колкото по-бързо гребете, толкова по-голямо съпротивление увеличава гребецът. Затова просто включете конзолата си.
Имайте предвид, че ако сте начинаещ, очевидно е за предпочитане да зададете ниско ниво на съпротивление. Ще е необходимо да овладеете движенията, преди да увеличите интензивността на упражнението! В противен случай рискувате да се нараните !
Трябва ли да загрявате, за да гребете ?
Да, но загрявката може да се направи директно на гребеца! Просто започнете с ниско съпротивление и увеличавайте темпото, докато вървите. Идеалното е да направите 5 минути загряване преди да започнете кардио тренировката. Можете също така да се загреете извън гребеца, като правите ротации, например. От вас зависи да видите какво работи най-добре за вас !
Да започнем да гребем !
4-те отделни фази на централната гребла
1) Фаза на атака
2) Фаза на задвижване
3) Фазата на греблото
4) Фазата на възстановяване
Прилагайки тези 4 фрази, вие значително намалявате риска от нараняване и увеличавате ефективността на тренировките си. В началото ще се съсредоточите върху 4-те фази, докато тези фази се превърнат в механизъм. Тялото ви ще задържи движенията и ще приложи правилните движения за нула време! Не бързайте, слушайте тялото си, анализирайте движенията си! Добре е, ако не отидете бързо на първата си сесия! Целта е да се научите да гребите и да се запознаете с него. Но не се паникьосвайте, действията са много прости и ще бъдат усвоени много бързо !
Фаза 1: атаката
Това е началната позиция! Позицията, в която се намирате, преди да започнете движението и да започнете тренировката. Държите здраво кормилото в двете си ръце с дланта си надолу. Всъщност не трябва да пускате повдигача през следващата фаза. Вие сте в удобна позиция. Коленете ви са свити, а тялото ви е близо до бара в предната част на вашата фитнес машина. Ръцете ви са изпънати и отпуснати.
Подготвяте се за следващата фаза и сте фокусирани върху вашата изправена и силна стойка. Свивате корема и жените стискат перинеума.
Фаза 2: задвижване
Ще бутате с крака и ще се съпротивлявате с гръб. Най-лесно за вас е да имате предвид, че първо трябва да се погрижите за краката, преди да върнете ръцете обратно към гърдите си. Движението на гребеца винаги започва с натискане на петите. Краката са основният двигател, а не ръцете! По време на третата фаза ръцете влизат в танца. Те ще се активират, когато дръжките преминат през коленете ви.
Ще разберете! Една грешка, която не бива да правите, е да искате да правите по-голямата част от движението с ръце. Всъщност рискувате да се нараните, защото гребецът не е създаден за това! Големите мускулни групи (глутеуси и бедра) трябва да работят предимно. Ако полагате всички усилия върху малки мускули като бицепса, този навик ще трябва да се промени бързо! Казва се, че използваните мускули трябва да са около 60% крака, 20% багажник и 20% ръце и рамене.