Как да ефективно обучение за отслабване

Без треньор често е трудно и опасно да бъдеш здрав. Но много хора мислят по различен начин. Тази статия е само за тези, които искат да отслабнат, но не искат да се занимават с треньор.

Какви упражнения ви помагат да отслабнете

Първо, нека да разгледаме коя тренировка във фитнеса е най-ефективна. Може би кардио? Или енергийно натоварване?

Ако изберете кардио на дълги разстояния, с ниска интензивност (дълго бавно бягане, ходене, каране на велосипеди), тялото ви ще свикне да зарежда няколко класа. В резултат на това изгаряте калории само докато бягате.

При силна тренировка всичко е малко по-различно. След това (с достатъчна интензивност) метаболизмът в покой се увеличава за дълго време - понякога повече от 20 часа. И този път тялото изгаря калориите по-бързо.

По този начин, дори ако по време на изпълнение и кардио (отново подчертавам, че говорим за кардио с ниска интензивност, но не е трудно да се интервалират тренировки или ускоряване) са изразходвали същото количество калории, тогава мощността ще продължи да гори повече . Научете повече за ефектите от кардио, HIIT и интензивни упражнения в тази статия.

Ускорете метаболизма си и изпомпвайте всички мускули на тялото си с комбинация от кръгови тренировки и кардио интервал.

Правила за обучение

За да извършите ефективно кръгло обучение за цялото тяло, изпълнете следните стъпки:

Включва упражнения за различни мускулни групи. Запълва равномерно цялото тяло.
Алтернативни упражнения, базирани на принципите „тласък” и „дръпване”. Упражнения за бутане - тези, които можете да дойдете на земята (изблици, клекове, лицеви опори) или да отчудите свободни тежести (преса с дъмбели, лежане на лежанка). Изпълнява дърпащи упражнения, дърпайки себе си (разтягане) или снаряди (мъртва тяга). Упражненията за рисуване и печат поставят различни товари. Сменяйки ги, няма да претоварвате мускулите си и ще можете да направите повече.
Упражнявайте с кардио с висока интензивност.
Започнете с подгряване на масажната ролка, завършете разтягането и търкалянето.

Сега да преминем направо към обучението.

Първата версия за отслабване

В нашата тренировка ще носим пет тежести: две в долната част на тялото, две в горната част, в пресата.

Всяка тренировка се прави 10 пъти без прекъсване. Това е кръг. Трябва да се извършат общо пет обиколки, като се почива между обиколките - за пълно възстановяване (но до три минути).

Начинаещите могат по-лесно да направят лесен вариант, вижте „Как да опростим“ за всяко упражнение.

1. Бели дробове, натоварване

Той извършва 10 атаки при всяка атака - само 20 пъти.

Целевата група мускули: глутеални мускули, квадрицепси, пениси.

Как да опростим: атаки без товар. Ако имате затруднения при зареждането на атаките, вероятно няма да завършите края на комплекса или да намалите броя на атаките. Ето защо, ако тепърва започвате да тренирате, достатъчно е да атакувате с тежестта на тялото си.

Как да замените:

Странични атаки.
Рецидиви с тежести.
Приятни атаки из залата.

Технологични характеристики:

Ъгълът между коляното и бедрото трябва да бъде 90 градуса.
По време на атаката коляното не преминава през стъпалото.
Коляното е насочено напред, гледа към чорапите, а не покрива.

2. Бутони

Целева група мускули: трицепс, гръдни мускули, преса.

Как да опростим: издърпване нагоре по хълмовете, натискане на ластик, коленичене.

Заместването: друга версия на лицеви опори.

Технологични характеристики:

Лакътът трябва да е плътно до тялото (освен ако не сте избрали опора с широко позициониране на ръката).
Дръжте пресата постоянно - това ще ви помогне да избегнете отклонения от гърба си.

3. Тупик

Целева група мускули: бицепс на тазобедрената става, седалищни мускули.

Как да опростим: Мъртва точка с празна врата, гири.

Заместването: затопляне с дъмбел или гири.