Как да достигнете желаното тегло по-бързо с ниско съдържание на въглехидрати

Гостуващ принос от Кристиан и Андреа

Спортовете за издръжливост са чудесен начин да подобрите фитнеса си. Освен изграждането на фитнес обаче, много начинаещи също искат да намалят телесното си тегло с тренировки. Като теб Диета с ниско съдържание на въглехидрати ви помага да отслабнете, можете да разберете в следващата статия!

Какво е ниско съдържание на въглехидрати?

Ниското съдържание на въглехидрати е форма на хранене, която позволява намаляване на телесното тегло чрез намаляване на въглехидратите. Консумирате по-малко въглехидрати, но повече протеини и мазнини.

Тъй като се приемат по-малко въглехидрати, нивото на кръвната Ви захар се колебае по-малко, оставате сити по-дълго и тялото Ви отново се връща към запасите си - отслабвате.

За да разберем ефектите от ниско съдържание на въглехидрати, първо искаме да обясним как тялото ви печели енергия.

Как тялото ви печели енергия

Вашето тяло е много сложна електроцентрала, която може да използва редица енергийни източници.

Вашето тяло е най-скъпо въглехидрати, защото те могат да се използват особено бързо и ефективно. По-специално еднократните и двойните захари с къса верига (моно-/дизахариди) като Глюкозата или захарозата доставят бързо на тялото енергия.

Вашето тяло не изгаря въглехидратите наведнъж, но съхранява голяма част като така наречения гликоген в запасите от гликоген. Гликогенът е вариант за съхранение на въглехидрати, той се съхранява в мускулите и черния дроб. Черният дроб може да съхранява около 150 грама, мускулите ви могат да абсорбират няколкостотин грама гликоген.

Вашето тяло използва запаса от гликоген, за да може бързо да осигури енергия, дори ако не сте консумирали просто въглехидрати. Тъй като тялото ви може да използва поредица от реакционни стъпки, така наречената гликолиза, за да направи въглехидрати ATP произвеждат, универсалното гориво за нашите клетки.

В допълнение към гликолизата, тялото ви може да използва и друг начин за получаване на енергия: тялото ви печели енергия чрез бета-окисление дебел Енергия. Тази мазнина може да бъде погълната чрез храна, но може да се съхранява и в мастните клетки под формата на триглицериди. За Липолиза тялото ви може да разгради тези мастни резерви и да ги изгори за енергия.

Това намаляване на телесните мазнини е целта на всички диети, защото по този начин се отървавате от нелюбимото си бедро злато.

над протеин Между другото, абсорбираните аминокиселини могат да бъдат интегрирани като междинни продукти в метаболизма на захарта или мазнините и по този начин да осигурят друг източник на енергия като трети макронутриент.

Колко ниско съдържание на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете

Тялото предпочита въглехидратите за производство на енергия - защото те могат бързо и ефективно да се превърнат в енергоносител АТФ. И така, как ниското съдържание на въглехидрати ви помага да отслабнете?

Когато се консумират по-малко въглехидрати, количеството протеини и мазнини във вашата диета неминуемо ще се увеличи. Вашето тяло ще използва повече тези енергийни източници. Тъй като тук са необходими повече стъпки за реакция, този път като цяло е по-неефективен, което е идеално за вас, които искате да отслабнете.

Тъй като се консумират по-малко въглехидрати, се отделя по-малко инсулин. Инсулинът е известен като анаболен хормон, така че води до натрупване на телесна маса. Ако искате да отслабнете, трябва да избягвате силни инсулинови секреции - това прави диетата с ниско съдържание на въглехидрати толкова ефективна. Вместо това диета с ниско съдържание на въглехидрати освобождава глюкагон, хормон, който е необходим за разграждането на телесната маса (и по този начин за намаляване на телесните мазнини).

Но бъдете внимателни, глюкагонът може да доведе и до разграждане на мускулите. Но как можете да избегнете разграждането на мускулите?

Как упражненията и протеините помагат за поддържането и изграждането на мускулите ви

Като спортист, разбира се, не искате да губите мускулна маса. Както всички знаят, повече мускулна маса увеличава основния метаболизъм, така че изгаряте повече калории, дори когато почивате.

Достатъчно количество от протеин и
Тренировка на тялото.

На първо място, по-простата част, добавената сума Протеин. При диета с ниско съдържание на въглехидрати делът на протеините ви неизбежно се увеличава, което е идеално за изграждане и поддържане на мускулите. Вашата цел трябва да бъде 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло. Ако тежите 70 килограма, трябва да консумирате 105 грама протеин. В идеалния случай трябва да разпределите това количество върху различните ястия за деня и да не ядете всичко наведнъж.

Вторият стълб за поддържане и изграждане на мускулите е ваш обучение. Вашето обучение за издръжливост вече е добра основа, но в идеалния случай трябва да се комбинира със силови упражнения. Не е нужно да се записвате и във фитнеса за това Упражнявайте се с Theraband или собственото си тегло са достатъчни. Целта на упражненията е да предизвикат мускулите ви и по този начин да стимулират растежа чрез освобождаване на хормони на растежа.

Времето е всичко

Ако искате да се възползвате максимално от вашата диета и упражнения с ниско съдържание на въглехидрати, времето е важно съображение. Защото, както вече беше обяснено, тялото ви винаги използва най-бързите налични източници за генериране на енергия. Ако преди тренировка не са били приемани въглехидрати, тялото все още може да използва резервите от гликоген. Едва тогава тялото се връща към по-трудно достъпните източници, включително мастните резерви.

Така че за най-голям ефект на отслабване трябва да вземете своя Работеща сесия на гладно издърпайте, за предпочитане сутрин. Тук тялото ви трябва да падне обратно върху мастните натрупвания и вие бързо разграждате нежеланите мазнини. Този ефект между другото е още по-силен, ако вече сте завършили интензивна тренировка предната вечер и по този начин сте изпразнили запасите си от гликоген.

Перфектни и не толкова съвършени храни за диета с ниско съдържание на въглехидрати

При диета с ниско съдържание на въглехидрати има добри храни и храни, които е по-добре да се избягват.

зеленчуци
Плодове (много сладки плодове трябва да се консумират умерено)
Пълнозърнести продукти (умерено)
ядки
Масла
риба
плът
Млечни продукти
Вода, чай, кафе

Захар (по-добре вземете алтернативи с ниско съдържание на въглехидрати)
Продукти от бяло брашно като бял хляб, тестени изделия и др.
Безалкохолни напитки
Плодови сокове
Сладкарски изделия

Ако търсите идеи за вашия план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, ще го намерите тук много рецепти с ниско съдържание на въглехидрати.

Колко въглехидрати трябва да консумирате?

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати не е свързана с елиминирането на всички въглехидрати от вашата диета. Като спортист по-специално, трябва да продължите да консумирате сложни въглехидрати.

Като насока трябва да се стремите към следната разбивка на макронутриентите:

Въглехидратите в идеалния случай трябва да се състоят от сложни въглехидрати, каквито са напр. се срещат в пълнозърнести продукти. Що се отнася до мазнините, фокусът трябва да бъде върху ненаситените мастни киселини, напр. растителни масла или мазнини от риба.

Заключение: С успех с ниско съдържание на въглехидрати до загуба на тегло

Както видяхте, като спортист можете да се възползвате значително от диета с ниско съдържание на въглехидрати. Променяйки диетата си, ще можете да намалите теглото си, без да застрашавате спортната си форма.

За авторите:

Публикация за гост от Кристиан и Андреа.

Двамата са големи фенове с ниско съдържание на въглехидрати от години и водят блога lowcarbdiaet.org.

Там те редовно публикуват любимите си рецепти, както и най-добрите съвети и трикове за нисковъглехидратна диета.