Как да броим правилно калориите Малкото 1х1 калорично броене
В гъсталака на диетичната джунгла преброяването на калории е полезен компас, който може да ви доведе надеждно до вашата дестинация.
Калориите ви напълняват - без значение откъде идват
Вече са разработени множество планове за хранене, винаги плътно последвани от впечатляваща маркетингова кампания и съчетани със знаменитост или спортно изглеждащ човек в съседство.
Сега изследванията показват, че изборът на правилния хранителен план е от второстепенно значение. По-важно е да се придържате към правилото, на което са подчинени всички диетични планове: да консумирате по-малко калории в хода на целенасочената загуба на тегло.
Диетични стилове под всякаква критика
Изследването се занимава, наред с други неща, с проучване, което се занимава с четири различни диети за по-дълъг период от време. Субектите включват случайно избрани хора с наднормено тегло или затлъстяване.
Четирите диетични плана
Общо в проучването са участвали над 300 души. Съставени са четири хранителни плана:
Първият диетичен план се основаваше на нормално количество протеини, малко мазнини и по-висок процент въглехидрати.
Вторият хранителен план беше с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати.
Третият хранителен план се състоеше от нормално количество протеини, висок процент мазнини и малко въглехидрати.
Четвъртата диета се състои от висок дял на протеини, много мазнини и малко количество въглехидрати.
На всеки от изследваните субекти беше позволено да консумира 750 калории на ден, независимо от произволно назначената им диета.
Всеки трябва да намери правилната диета за себе си
Резултати от проучването за ефективността на индивидуалните диетични планове
След шест месеца изследваните субекти бяха изследвани от лекарите по отношение на телесното им тегло, процента на мазнини и процента на мазнини, освободени от тялото. В края на шестте месеца средният човек е загубил девет килограма мазнини.
След още 18 месеца беше установено, че загубата на телесни мазнини може да се поддържа с течение на времето.
Когато оценяват резултатите, изследователите, приели проучването, не могат да установят каквато и да е връзка между загуба на тегло или намаляване на мазнините и съответната диета. Удивителното беше, че в областта на коремните мазнини имаше средна загуба от около 3 килограма.
Плановете за отслабване трябва да се основават на вашите собствени предпочитания
Най-силният показател за успешна загуба на тегло е последователното спазване на дневната граница от 750 калории. Субектите, които спазваха това правило, в крайна сметка отслабнаха повече от останалите.
В хода на проучването стана ясно, че хранителните планове се сближават все повече и повече по начина, по който се придържат от поведението на субектите. Резултатите от хранителния план с 25% пропорция на калории от протеини не могат да бъдат сравнени с плана за хранене с 15% пропорция на калории от протеини.
Повечето от изследваните субекти регулират дневното съдържание на протеин до 20% от калориите чрез поведението си.
Това поведение също показа, че много хора изпитват затруднения при спазването на диетичните планове. Затова е препоръчително да намерите план за хранене за себе си или да го създадете сами, на който да се придържате възможно най-дълго.
Най-голямата мотивация изчезва с времето, когато резултатите не успеят да се материализират и планът е саботиран от самия себе си - и то по често различни причини.
Заключение: помислете за собствените си хранителни навици
За да изберете хранителен план, препоръчително е да разгледате предишните си хранителни навици. Въпросът за това как най-добре да се доведат хората до загуба на тегло, която може лесно да се приложи в ежедневието, както и задълбочено разбиране на храненето, което означава, че хората могат да поддържат теглото си в дългосрочен план, са области, в които спешно са необходими нови знания.
Първата стъпка е да се наблюдавате по-добре, да сте наясно какво ядете и кога, а в следващата стъпка започвате да ядете очевидно нездравословните храни на все по-малки порции и да ги замествате с по-здравословни с времето.
Празни калории се крият в ежедневните храни, които са особено популярни сред децата. Например те се включват в различни напитки, сладки десерти и дори в търговско мляко. Те съдържат огромна енергийна стойност, но почти никакви или никакви хранителни вещества като витамини. В резултат на това празните калории водят до затлъстяване.
Затлъстяването е основен проблем, особено сред децата, като всяко пето дете в Европа страда от това. В Америка дори половината от всички деца са твърде тежки. Чрез избягване на бързо хранене и нездравословни напитки може да се избегне затлъстяването. Упражненията също са важни за децата и ги предпазват от болести.
Новини от 06 октомври 2010 г.
За да може да се направи избор относно хранителен план, човек също трябва да знае как правилно да брои калориите.
Калории: определение и функция
Калориите са основно математическата интерпретация на шоколад, пържени яйца, хляб с тиквени семки и други неща, които намират пътя ни в гърлото. Калорията първоначално е малко повече от мерна единица, която ни казва колко енергия можем да извлечем от храната.
Изразено образно, хората и животните са нещо като парен локомотив. Ако ни свърши горивото, просто не можем да продължим по-нататък.
Следователно калориите като такива не са дяволски инструмент, който ни отказва достъп до небето на добре обучени тела. Нуждаем се от тях, за да правят това, което искаме.
Било то мигане на клепачите или атлетично високо представяне като маратонско бягане. Без достатъчно енергия, тоест калории, можем да отбележим всичко.
Излишъкът носи проблемите
Калориите стават нежелан гост само ако се появяват твърде често в твърде голям брой. Тъй като калориите са толкова важни за нашето тяло, то се придържа към тях, докато всъщност има нужда от тях.
Просто е глупаво, че майката природа не е взела предвид основните правила на гръцката естетика, когато ни е предоставила запасите от калории в стомаха и бедрата.
Основи на преброяването на калории, които си струва да знаете
Промяната на хранителните ви навици несъмнено е трудна задача. Добре известно е, че първите няколко седмици от прехода са най-трудните дни в живота на човек, който иска да отслабне.
Също толкова трудна е винаги дебнещата опасност човек да бъде разубеден от плана си за подобряване на диетата си под въздействието на външни фактори и че поради липса на време или чувство на неудовлетвореност, ще се върне към стари или нови нездравословни хранителни навици.
Вашият основен и оборот на услугите е решаващ
Колкото по-ясен е вашият нов хранителен план, толкова по-добре можете да устоите на собствените си желания и външни влияния и да се доближите до постигането на целта си да се храните по-здравословно.
Преосмислете хранителните навици
Доброто хранене започва с преосмисляне на предишните хранителни навици. Знайте колко бързо хранене, бонбони и удобни храни ядете редовно и разберете дали вече имате редовен Яжте ястия и дали порциите са твърде големи или достатъчни.
Калоричен прием от мъже и жени
След това помислете за средното количество калории, които консумират мъжете и жените. За мъжете приемът на калории трябва да бъде между 2000 и 2600 калории на ден, за жените между 1800 и 2000 калории на ден.
Ако като жена консумирате по-малко от 1200 калории по време на диета, може да се случи така, че тялото ви да влезе в състояние на глад по-бързо. Затова се уверете, че получавате минимум 1200 калории с ежедневната си диета.
Можете също така да разберете от какво количество калории се нуждае тялото ви. Всяко тяло е различно в консумацията на хранителни вещества, така че можете да видите, че се нуждаете само от 1000 калории или поне 1400 на ден. Това се основава на съответната базална скорост на метаболизма - количеството, което изгаряте без допълнително физическо натоварване.
Калорийни стойности на хранителните компоненти
Храната ни се състои от така наречените три Макронутриенти:
- Протеин
- Въглехидрати
- Мазнини
Интересното при това е, че не всички макронутриенти имат еднаква калорична стойност.
Протеините и въглехидратите добавят четири калории на грам в чинията. Мазнините, от друга страна, имат впечатляващите девет калории. Между другото, витамините и минералите нямат калорична стойност.
Забележително е също, че броят на калориите не се променя по време на готвене. Така че няма значение дали варите, пържите или бракониерите яйцето си. Винаги има същите калории, скрити в купата.
За коректност обаче трябва да се каже, че някои процеси на готвене могат да добавят калории. Например, ако не просто изпържите яйцето в покрит тиган, а с масло.
Така че, ако размахвате лъжица сами в кухнята, е доста лесно да определите съдържанието на калории в храната си. Просто добавете стойностите на всички съставки заедно.
Изборът на правилните храни
По принцип няма значение откъде тялото ни черпи енергия, дали чрез въглехидрати, протеини или мазнини. Погълнатите калории се преобразуват във физическа енергия или се съхраняват под формата на мазнини.
Независимо дали ядете 100 калории от шоколад или 100 калории от зеленчуци е без значение - тялото ви консумира общо 100 калории.
Целта е да можете да изберете най-питателните храни, които можете и да ядете много, без да консумирате голямо количество калории. Важно е да преброите калориите правилно.
Ако намалите около 500 калории от общата си дневна нужда, тогава можете да загубите 750 грама по здравословен начин в рамките на една седмица.
Освен това се уверете, че консумирате правилните калории и че не консумирате мазнини и сладкиши небрежно, както преди. Докато малка порция сурови броколи има 30 калории, същата порция шоколад има 300 калории.
Не всички калории са създадени равни
Като фитнес ентусиаст не бива да се фокусирате единствено върху съдържанието на калории в храната. Защото калорията не е просто калория. Пет гумени ролки имат приблизително същото съдържание на калории като половин банан и въпреки това жълтите плодове са далеч по-добри от сладките малки ролки, защото не съдържат оцветители или рафинирана захар.
Здравословните закуски ви засищат по-дълго
Използвайте храни, които ви осигуряват дълготрайна енергия, а не сладки закуски, които са само краткосрочни доставчици на енергия и трябва да бъдат разбити в средата на деня и неочаквано да отслабят ефективността ви.
За закуска оставете захарна зърнена закуска и рулото със сладко, а вместо това вземете пълнозърнесто руло с крема сирене и ябълка.
Храните с високо съдържание на фибри и протеини са най-добрите храни за вас. Те осигуряват на тялото по-дълъг енергиен тласък и ви дават усещането за дълготрайна ситост.
Определено можете да продължите да хапвате. Имайте предвид обаче, че прекалено сладките закуски могат бързо да изразходват половината от вашите калории. Затова избирайте здравословни закуски под формата на зеленчуци и плодове или малки количества ядки и сладкиши.
Както показва проучване на Charité в Берлин, възрастните хора могат да подобрят работата си в паметта, ако консумират по-малко калории от преди. В проучването, в което са участвали 50 доброволци на възраст над 50 години, една група е трябвало да консумира 30 процента по-малко калории на ден от преди. Втората група яде 15 процента повече ненаситени мастни киселини, а третата група се храни както обикновено. След три месеца научните тестове за учене и запомняне показаха, че това се е подобрило значително в първата група. Нямаше разлика в двете други групи.
Смята се, че това може да бъде свързано с промяна в енергийния баланс и метаболизма, както и намаляване на възпалителните процеси.