Как бързо да развиете гърдите, ръцете или друга мускулна група
В тази статия ще откриете как можете развиват много по-бързо гърдите, ръцете или която и да е друга мускулна група, без да пренебрегвате останалата част от тялото, като използвате „специализирани“ тренировъчни програми.
За да развиете определена мускулна група възможно най-бързо, трябва:
- Стимулирате растежа възможно най-често
- Оптимизирайте възстановяването и възстановяването между две тренировки
Ако успеете да направите това, няма абсолютно никакъв смисъл да тренирате гърдите, раменете или други мускулни групи само веднъж седмично.
Ако възстановяването ви е достатъчно бързо и стимулът е достатъчно висок, три тренировки седмично ще ви донесат 3 пъти повече мускулна маса за същото време. На практика, 3 пъти по-бърз растеж.
Всъщност, като се има предвид синергичният ефект, резултатите могат да бъдат още по-бързи и по-впечатляващи.
В определен момент вашата сила за възстановяване просто няма да се справи и стимулът често постепенно ще доведе до претрениране, което ще доведе до повече вреда, отколкото полза.
Не можете просто да вземете тренировка за гърди с 3-4 упражнения от 3-4 сета, които правите сега и да я повтаряте всеки ден. Може би дори нито веднъж на 2-3 дни.
За целта ви е необходим интелигентен план.
Програми за обучение по специализация
Тренировките за специализация са отлични, ако не сте доволни от размера на определена мускулна група и искате да я развиете възможно най-бързо.
Те фокусират усилията си върху желаната група, като я развиват дори 3 пъти по-впечатляващо за същия период от време ...
И поддържайте развитието на останалите мускулни групи само чрез минимално необходимите упражнения.
Ето го основните разлики между такава програма и останалите, като вземем за пример развитието на гърдите:
➡ В a класическо обучение по културизъм (вариант, който не препоръчвам) бихте стимулирали интензивно гърдите с много упражнения едно след друго, но само веднъж седмично.
➡ В a ефективно обучение за бърз и добре балансиран растеж (най-доброто е "Тайните на мускулната маса") тренирате гърдите два пъти седмично, със среден обем, като всеки път използвате други упражнения и интервали на повторение.
Така в края на седмицата не само ще обработите всички зони на гърдите, но и различните видове фибри мускул. И тъй като стимулът е различен, възстановяването е оптимизирано и две тренировки седмично ще ви донесат поне 2 пъти повече мускулна маса за същото време.
➡ В a много високочестотна тренировка за гърдите (като тези в тази статия) тренирате мускулите на гърдите си 7-10 пъти седмично с минимално достатъчен интензитет и много малък обем, като ги развивате удивително бързо. Проблемът е, че малко от нас могат да тренират толкова често или да удрят точно подходящия интензитет за тази стратегия.
➡ В a програма за специализация (предмет на тази статия) тренирате гърдите си 3 пъти седмично със среден до висок интензитет и среден до голям обем.
Освен това ще улесните възстановяването, като изберете упражнения и схеми на стратегически различни набори и повторения и като значително намалите стимула, даден на други мускулни групи.
По този начин ще развиете добре балансиран цял гръден кош най-малко 3 пъти по-бързо (може би повече поради кумулативния ефект).
Как да създадете свое собствено обучение за специализация
Преди да стартирате програма за специализация, трябва да си зададете едно нещо:
Вече имате солидна основа на сила и мускулна маса?
Тренирали ли сте поне 3 месеца? Можете ли да вдигате значително по-големи тежести, отколкото когато сте започнали? Ако някой ви погледне, той осъзнава, че отивате на фитнес?
Ако отговорът е „не“, ще имате много повече печалба, като научите основите и изградите плътна и добре балансирана мускулна маса в цялото тяло. Най-бързият начин да направите това е да следвате плановете в системата "Тайни за мускулна маса".
От друга страна, ако отговорът е „да“, можете лесно да опитате програма за специализация, като следвате стъпките по-долу:
Стъпка 1: Изберете мускулна група, която искате да развиете бързо
Уверете се, че това е голяма група.
Няма смисъл да използвате тези стратегии за краката, предмишниците или корема. И ако искате по-големи бицепси и искате да използвате такъв протокол, можете да ги тренирате заедно с трицепсите.
Стъпка 2: Намерете 9 - 15 различни упражнения, върху които работи тази група, и ги разделете на 3 сесии
Точният брой зависи от групата, която тренирате, и от опита ви с фитнеса.
По-голяма група като гърба или квадрицепсите може да има повече печалба с повече упражнения.
Ако обаче не сте свикнали с висок стимул, 9 упражнения (3 на ден) може да са достатъчни.
Ако е възможно, разделете ги, така че да се фокусират върху различни влакна.
Например: Когато става въпрос за упражнения за гърди, можете да направите 3-5 фокусирани движения в горната част за един ден, 3-5 за средната част за друг и 3-5 за долната част за друг. По същия начин, в случай на упражнения за рамо, можете да имате сесия, фокусирана върху предната, едната отстрани и една отзад.
Едната възможност е да планирате тези тренировки за понеделник, сряда и петък, но всяка друга опция работи, стига да не планирате две тренировки в последователни дни.
Стъпка 3: Намерете 4-6 съставни упражнения, които НЕ работят тази група и ги разделете на 2 сесии
В зависимост от групата, в която искате да специализирате обучението си, намерете 4-6 сложни упражнения, които да ви работят максимално. други мускулни групи наведнъж.
За специализирана програма за мускулна група от горната част (гърди, рамене, гръб или ръце) ви препоръчвам да изберете Прави и колена.
След това изберете други упражнения, които не включват групата, върху която се фокусирате.
Ако сте специализирани в гърдите, уверете се, че поддържате мускулната маса на гърба, страничните рамене, гърба и бицепсите, като изберете Traction, Ramat, Side Flutter и т.н.
Ако сте специализирани в ръцете, изберете движения за гърдите, раменете и гърба, които включват възможно най-малко движението на лакътя - като Пеперуди за гърдите, Пеперуди за раменете (във всички посоки), Издърпване с лице и т.н.
И същата логика може да се приложи към всяка друга група.
Ето a пример по-специално в случай на специализация на гръдния кош:
- Понеделник, сряда и петък: Ракла, използвайки избраните упражнения
- Вторник: Изправяне, Рамат, Бицепс
- Събота: коленичи, тяга, странични пеперуди
Не забравяйте, че целта на другите два дни е просто да поддържате мускулната си маса. В никакъв случай няма смисъл да правите повече от необходимия минимум, за да не възпрепятствате възстановяването си.
Следвайте тази програма за специализация в продължение на 4 до 6 седмици, след което направете едноседмична почивка, в която продължавате да се храните достатъчно и здравословно.
Дори ако искате да растете бързо по време на програмата, шансовете са, че по-голямата част от растежа ще се осъществи по време на тази почивка, затова му отдайте дължимото значение, преди да възобновите добре балансирана програма.
Пълна програма за специализация за огромни оръжия
Ако искате по-големи бицепси, с топка и "връх", заедно с някои масивни и добре пропорционални трицепси, в най-кратки срокове ...
Ние подробно описахме най-ефективното специализирано обучение в програмата "Brate Uriase":
Щракнете по-долу и разберете повече:
Също така тук ще намерите 5 фатални грешки, допуснати от повечето момчета, и решенията за по-впечатляващи, по-бързи оръжия.
Пълна програма за специализация за масивни и добре поддържани гърди
Ако искате да изградите по-мускулест, триизмерен и добре пропорционален сандък, който привлича погледи и предизвиква уважение от всяка риза ...
И го направете МНОГО по-бързо от всяка друга програма ...
Планът по-долу е точно това, от което се нуждаете:
Кликнете върху връзката по-горе и разберете повече.