Как бързо да развием всяка мускулна група

Раменете ви са твърде малки в сравнение с останалата част от тялото ви? Изглежда, че бицепсите ви не растат каквото и да правите? Краката ви стават по-тънки от предмишниците?

Научете как да отглеждате упоритите си мускулни групи във възможно най-кратки срокове, без да влияете негативно на останалата част от мускулната си маса.

Ясно е, че за да расте мускулна маса трябва да стимулирате мускулните групи (чрез тренировки) и след това да осигурите на тялото необходимите условия за възстановяване (хранене и време). Никой не може да противоречи на това твърдение.

В резултат на това е логично и интуитивно, че по-честите тренировки ще донесат по-бързи резултати, но само докато тялото ви може да се възстанови от тях. И тук казвам „тяло“, защото става въпрос не само за мускулните клетки, но и за нервната система, хормоните и т.н.

Повечето хора, които искат по-масивна ракла, по-впечатляващи оръжия или искат да се съсредоточат върху която и да е друга мускулна група, те разбират отлично първата част, но напълно игнорират втората.

Високата честота е от съществено значение за бързите печалби, но ако стресът (предвид обема и интензивността на тренировката), на който е подложено тялото, е твърде висок и храненето е по-малко от изключително (или подпомогнато от по-малко законни неща), възстановяването е малко вероятно и доходите са минимални.

Ето защо, ако искате бързо да развиете определена мускулна група, трябва да намерите начин да увеличите честотата на тренировките и да създавате достатъчно стимул по-често, без да зареждате твърде много мускули, съответно нервната система и останалата част от тялото.

И тук идва високочестотното обучение:

Високочестотно обучение

Високочестотното обучение (AFR) се основава на много проста концепция: колкото по-често работите с мускулите си, толкова по-бързо те ще растат, ако НЕ саботирате капацитета си за възстановяване.

Някои мускули просто се нуждаят от повече работа, за да растат. Но има ограничение за обема на тренировките (Серия x Повторения x Използвано тегло), които можете да правите по време на тренировка или за един ден, без да претоварвате нервната си система и да затруднявате възстановяването.

Следователно, ключът към по-бързото развитие на тези мускулни групи е НЕ да правите повече упражнения, повече сетове или повече повторения в една тренировка, а да ги правите. минимумът се изисква много по-често.

AFR не е новост в света на развитието на мускулната маса, като с времето се използват различни варианти.

Например дори Арнолд докара краката си от една от най-слабите до една от най-добрите части на тялото си, когато започна да ги тренира 6 пъти седмично.

В момента има много адаптации на високочестотния антенен протокол. Някои имат смисъл и работят изключително добре, докато други са били неразбрани и разредени до степен, в която просто правите едно и също упражнение няколко пъти седмично и очаквате да се случи нещо магическо.

Несъмнено авторитетът в областта на AFR е Чад Уотърбъри - неврофизиолог, автор на много тренировъчни методи, успешно използвани от много спортисти, културисти и модели.

Започва да експериментира и усъвършенства методите за високочестотно обучение от 2001 г., след като наблюдава шоуто на братя Алексис от Cirque du Soleil.

Това, което успяха да направят, противоречеше на всички принципи, известни по онова време, и представянето им (по отношение на честотата на обучение и възстановяване) на 10-те седмични шоу изглеждаше невъзможно - със или без помощта на стероиди.

Сега, след години на експериментиране и усъвършенстване на методите, авторът препоръчва своите принципи на високочестотно обучение, особено за следните 3 цели:

Извършване на няколко повторения на упражнения с телесно тегло (лицеви опори, набирания, сгъване на коляното и др.)
Подобряване на възстановяването на определени мускулни групи
Добавяне на мускулна маса към определена мускулна група

От тях в настоящата статия ще се спрем на бързото развитие на определена мускулна група.

AFR протокол за бързо развитие на мускулна група чрез упражнения с телесно тегло

Основното предимство на този високочестотен протокол за обучение е, че не е нужно да ходите често на фитнес, за да развиете по-бързо желаните мускулни групи.

Първо, изберете упражнение, което работи с мускулната група, която искате да развиете по-бързо.

За развитието на гърдите, раменете или трицепсите можете да изберете вариант на лицеви опори
За развитието на гърба, горната част на гърба или бицепса можете да изберете тяга или рамат
За развитието на дъното вариант на долния мост
И така нататък

Ако можете да направите максимум 6-9 повторения - добавете 3 серии с максимален брой повторения, 5 пъти седмично (3 дни + 1 почивка + 2 дни + 1 почивка) в продължение на 4 седмици.

Понеделник, вторник, сряда: 3 серии x Максимален брой повторения
Четвъртък: Почивка
Петък, събота: 3 серии x Максимален брой повторения
Неделя: Почивка

Ако можете да направите повече от 10 повторения - изпълнявайте 2 серии с максимален брой повторения 6 пъти седмично в продължение на 4 седмици.

Понеделник - събота: 2 серии x Максимален брой повторения
Неделя: Почивка

В края на 4-те седмици вземете около 5 пълни дни почивка и измервайте напредъка си.

Ако не можете да направите поне 6 повторения, все още не сте готови да използвате високочестотния тренировъчен план с това упражнение.

Под 6 правилни повторения ще трябва да работите прекалено много (твърде близо до максимума) и нервната система няма да има достатъчно време да се възстанови от един ден до следващия. Ето защо, ако сте в този случай, изберете по-лесен вариант на същото упражнение (например плувки в коляното вместо пълни и правилни плувки), напълно променете упражнението или изчакайте, докато станете по-силни.

екзекуция

Във всяка серия ще извършите максималния брой повторения, които можете в този момент.

Може да не добавяте допълнителни повторения от една тренировка към друга, може да има и колебания, но това, което е наистина важно, е да се натискате всеки път, за да изместите границите си.

Правилната форма е абсолютно необходима!

Всеки път, когато повтаряте определено движение, специфичните нервни пътеки се „укрепват“. Но само постоянните повторения имат този ефект. Всеки път, когато промените техниката (напр. Се изправяте, за да се възползвате от сцеплението), няма да развиете нервната пътека по същия начин, както когато правите правилно повторение.

И ефективността на тези нервни пътища изглежда е ключът към извършването на няколко повторения. Следователно, изпълнявайте ги правилно ВСЕ време и спрете, преди да развалите формата на движение.

За хипертрофия също е важно всяко повторение да се изпълнява възможно най-многократно от положителната страна на движението и да се връща по-бавно и по-контролирано.

Пример:

Да предположим, че вече използвате програма за обучение на мускулна маса, която съдържа 3 тренировки за цяло тяло на седмица (което е идеалното решение поне за първите месеци на фитнеса) ...

И бихте искали да ускорите развитието на гърдите.

В този случай се опитайте да видите колко правилни плавателни съдове можете да направите и разберете, че текущият ви максимум е 18 плаващи.

Поглеждате описанието на протокола по-горе и виждате, че за максимум повече от 10 ще трябва да направите 2 сета с максимален брой повторения, 6 пъти седмично.

По този начин всичко, което ще трябва да направите, за да разраснете бързо мускулите на гърдите си, е, че в допълнение към нормалната си тренировка в понеделник, сряда и петък, да правите още 2 комплекта с максимален брой лицеви опори, всеки ден, от понеделник до Събота.

В дни без тренировка ще можете да ги правите, когато пожелаете, а в дни с нормална тренировка ще поставяте плувките точно в началото на тренировката.

Бележка за храненето

За да се възстановите достатъчно бързо, ви препоръчвам да яжте поне 200-250 допълнителни калории в допълнение към дневните ви калорични нужди, за справяне с добавеното натоварване.

С други думи, ако досега сте яли 2600 калории на ден, по време на високочестотни тренировки ще трябва да ядете поне 2800-2850, за да се възстановите достатъчно бързо.

Протокол за бързо развитие на мускулна група чрез упражнения в залата

Свободните тежести, ролките и наклонените пейки във фитнес залата ви позволяват да донесете такава по-голямо разнообразие от стимули върху целевите мускули.

И различни упражнения, схеми за повторение на серия x и други специални техники за обучение са необходими, за да се възползвате максимално от всичко и да развиете мускулите, които искате наистина БЪРЗО.

По принцип не е достатъчно да правите X упражнения за желаната група. Ако искате да растете бързо, тези упражнения трябва да са достатъчно различни едно от друго и да сте сигурни, че стимулирате мускулите по възможно най-много начини.

За съжаление всичко това изисква много повече обяснения и демонстрации, отколкото мога да ви дам в тази статия.

Добрата новина обаче е, че не е нужно да научавате основите на анатомията или да се занимавате с механиката на движението, за да изградите мускулите, които искате наистина бързо ... но можете да следвате добре обмислен план за обучение, доказано донесе невероятни резултати на хиляди момчета преди вас.

През последните години тествах много програми за обучение (както на себе си, така и със стотици клиенти лично и онлайн), взех това, което работи най-добре и извадих това, което беше безполезно, усъвършенствах и усъвършенствах, докато стигнах възможно най-ефективно решение.

И тъй като много момчета ме помолиха за помощ или с развитието на по-масивна ракла, или с развитието на по-впечатляващи ръце, публикувах най-добрите стратегии за обучение в два уникални плана:

Program програма за обучение "3D Ракла"

➡ Програма за обучение "Brate Uriase"

С помощта на високочестотните тренировъчни програми в поетапните ръководства по-горе вече помогнах на хиляди момчета от цялата страна да изградят желаното си тяло за рекордно кратко време и съм сигурен, че те ще работят чудесно и за вас.

Кликнете върху връзките по-горе и разберете повече тайни на тези високочестотни тренировки ...

И ако търсите решение за по-бързо развитие на ВСИЧКИ мускулни групи, щракнете върху следната връзка и прочетете повече за личната ми история и други тайни за бърз, лесен и впечатляващ мускулен растеж.