Как бързо да отслабнете в ръцете си, без да ставате обемисти 2020 - здрава госпожица
Това лято не искате нищо повече от потник, но дебелите ръце ви карат да се чувствате уверени, че ще останете без ръкави. Не е възможно обаче да губите мазнини в ръцете си. Само цялостна програма за отслабване, която включва сърдечно-съдови упражнения, тренировки с тежести и диета с намалено съдържание на калории, ще ви помогне да отслабнете навсякъде, включително и в ръцете си. Търгуването на мазнини за маса не е вашата идея за отслабване, но знаейки, че този режим не трябва да води до големи мускули.
Видео на деня
Как се случва загубата на мазнини
Някои области имат по-големи клъстери мастни клетки - като корема, бедрата и горната част на ръцете - но тялото ви съхранява мазнини като триглицериди в мастните клетки в тялото ви. Генетиката и хормоните карат там, където основно съхранявате мазнини и как ги губите. Когато създавате калориен дефицит, като консумирате по-малко калории, отколкото ви е необходимо, тялото ви насочва тези мастни клетки за енергия.
Когато отслабнете, тялото ви черпи триглицеридите от мастните клетки по цялото тяло, а не от област, която искате да свиете. Изследване от 1971 г. доказва това, когато тества мазнините в ръцете на тенисистите. Ако теорията на тренировките на място беше работеща, доминиращите ръце на тези играчи щяха да бъдат значително по-тънки от останалите - но това не беше така. Неотдавнашно проучване, публикувано в изданието от 2013 г. на Journal of Strength and Conditioning Research, показа, че 12 седмици силови тренировки три пъти седмично на един крак не променят разпределението на по-ниския процент на мазнини в тялото на участниците. Това упражнение обаче намалява телесните мазнини на участниците.
Яжте качествена диета, за да изправите ръцете си
За да загубите общо мазнини - включително от ръцете си - трябва да създадете енергиен дефицит, като ядете по-малко калории, отколкото изгаряте. За да разберете дневните си калорични нужди, консултирайте се с онлайн калкулатор, който отчита вашия ръст, пол, възраст и ниво на активност. Извадете от това число 250 до 1000 калории, за да определите колко трябва да ядете дневно, за да отслабнете с 1/2 до 2 килограма седмично. Важно е да ядете поне 1200 калории на ден, ако сте жена или 1800, ако сте мъж, за да поддържате метаболизма си жужещ и да получавате достатъчно хранителни вещества.
Започнете, като намалите калориите, като намалите нискокалоричните храни с ниско съдържание на хранителни вещества като захар и рафинирани зърнени храни и избягвайте храни като десерти, сода и бял хляб. Вместо това се съсредоточете върху цели, непреработени храни, като пресни продукти, постни протеини, нискомаслени млечни продукти и пълнозърнести храни.
Докато намалявате калориите и отслабвате, ще откриете, че области, различни от ръцете ви, започват да намаляват първо. Това е естеството на процеса на отслабване; обикновено първото място, което сте натрупали, е последното място, където сте го загубили. Ако ръцете ви винаги са били крехки, трябва да бъдете търпеливи с резултатите си. В крайна сметка ще отслабнете, но може би не толкова бързо, колкото искате.
Упражнявайте се, за да отслабнете
Програмата за бягане, въпреки че работите с краката си, е по-добър залог за загуба на ръцете, отколкото кръговете и къдриците с тежести от 1 килограм. Сърдечно-съдовите упражнения увеличават ежедневното ви изгаряне на калории, увеличават енергийния дефицит и предизвикват загуба на мазнини. Бягането не е единствената ви възможност - плуване, колоездене, кикбокс, бързо ходене и елиптични тренировки са всички кардио дейности. Търсенето на упражнения, които включват големите мускули на тялото, ще увеличи пулса ви за по-дълъг период от време и ще ви накара да се потите. За да отслабнете значително, насочете се към 250 минути или повече от този вид упражнения на седмица.
Ергометрите за ръце и гребните машини предлагат алтернативни кардио упражнения, които могат да помогнат за развитието на слаби, тонизирани ръце, които можете да покажете, когато губите излишни мазнини. Тези специфични за ръката упражнения не изгарят директно мазнините по ръцете ви, но ви помагат да изгаряте калории, така че да е възможна цялостната загуба на мазнини.
Тренировки с тежести, за да станете слаби, а не обемисти
Тренирането с тежести редовно се препоръчва като средство за отслабване. Помага ви да поддържате чиста мускулатура, така че метаболизмът ви се върти и мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините в покой. Една четвърт от всеки изгубен килограм без тренировка с тежести идва от мускулите. Тренировките с тежести няма да изгорят директно мазнините, а по-скоро показват слаби, тонизирани мускули, докато сваляте килограми.
Не се страхувайте от тежестите, защото сте загрижени за развитието на изпъкнали бицепси. Жените обикновено имат твърде много естроген за изграждане на големи мускули. Необходими са часове във фитнеса, точни планове за хранене и понякога добавки, за да изглеждате като бодибилдерка. Мъжете имат повече мускули от жените и могат да натрупат мускулна маса по-бързо, но все пак са необходими излишък от калории и стратегически план за повдигане, за да качат дори 1 килограм мускули.
Ангажирайте се само за две или три тренировки седмично, които са насочени към ръцете и останалите основни мускулни групи в тялото като гърба, гърдите, краката, бедрата и корема. Само набор от осем до дванадесет повторения на упражнение за съпротива, което се чувства тежко за всяка от тези мускулни групи, е достатъчно, за да помогне за поддържане на чиста мускулна маса и подобряване на мускулната функция и тонус. Дъмбели, щанги, машини за тежести и гири са всички опции за оборудване. Ако предпочитате да отидете без желязо, използвайте ластици или собственото си телесно тегло.