Как бързо да изградим сила
Изграждането на сила трябва да бъде първата стъпка, която всеки спортист предприема, след като тялото му е свикнало да тренира с тежести. С други думи: След въвеждащата фаза, като 20-седмичната програма, която разработих (виж: План за обучение за начинаещи), нито изграждането на мускули, нито загубата на мазнини са препоръчителни цели. Това е така, защото колкото повече сила можете да преместите повече тежест. От това следва веднага, че за мускулите могат да се настроят по-големи стимули за растеж и самото обучение консумира повече енергия. Съответно, изграждането на сила благоприятства другите две цели и следователно също трябва да бъде основната цел.
На този етап трябва да се каже, че изграждането на сила е само фокус. Натрупването на сила неизбежно върви ръка за ръка с натрупване на мускули. Вярно е, че силата може да се увеличи и по време на загуба на мазнини, но тя работи много по-бавно. Коя вторична цел, т.е. изграждането на мускули или загубата на мазнини, в крайна сметка се постига, зависи от диетата, особено от приема на калории. Както вече споменахме, препоръчително е да комбинирате силата с изграждането на мускулите, но ще стигнем до това по-долу с храненето. Първо трябва да изясним какво всъщност е мощността и как я използваме.
Нека първо разгледаме силата от физическа гледна точка. Съществуват различни видове сила, това, което е от значение за нас, е класическото уравнение на Нютон F = m * a - с думи: силата е равна на масата по ускорение. Прилага се, когато масата е постоянна - това е приблизително случаят при нас. Масата се променя със скорост, но това може да се пренебрегне при толкова ниски скорости. От друга страна, при високи скорости масата става все по-голяма и по-голяма, така че следователно необходимата енергия (E = m * c²) се увеличава - тя ще се увеличи до безкрайност, когато скоростта на светлината се приближи, така че да не можем да достигнем скоростта на светлината. Но това е само малко допълнителна информация. Обратно към класическото уравнение на силата.
Какво казва това? На първо място, тази сила зависи от масата и ускорението. Ускорението е скорост във времето. Силата се увеличава с увеличаване на масата или ускорението. По време на тренировка това означава, че използваме повече сила, когато преместваме тежестта по-бързо или когато поставяме повече дискове.
За да постигнем напредък, трябва да сме прогресивни - няма как да го заобиколим. Но как да постигнем тази прогресия? Като се ориентираме към уравнението на силата. Сега приблизително видяхме от какво зависи силата и по този начин имаме и възможности за прогресия. Можем или да преместим тежестта по-бързо, или да сложим повече тежест върху него. Нека разгледаме по-отблизо тези два фактора.
Увеличаването на теглото е най-важната стъпка за прогресиране, защото ние достигнахме сегашното си ниво на развитие с теглото, което използвахме досега и следователно трябва да осигурим по-големи стимули, за да можем да продължим да нарастваме. Ако искате да натрупате сила, винаги трябва да увеличавате теглото. Разбира се, здравият разум ни казва толкова много. Но как можете да гарантирате, че теглото непрекъснато се увеличава? Диетата има известно влияние, което ще обсъдим по-долу. На първо място, има много по-важни аспекти - те определят успеха в обучението. Ако не успеете да тренирате постепенно, няма да можете да подобрите външния си вид или представянето си.
Волята
Абсолютното основно условие да можете да продължите да увеличавате теглото си е волята. Трябва да дадете всичко в обучение, да се съсредоточите и да запалите работата си и да не давате възможност за неуспех. Умът трябва да е нетърпелив да движи тялото, за да се справи със съпротивата.
Отново и отново се чете процентното тегло на отделните аспекти по отношение на напредъка в обучението. Например, някои казват, че 70% са диети, а 30% са упражнения. Има и други тежести, но това, което в крайна сметка е на първо място и не е изброено подробно, е волята. Отразява се както в храненето, така и в тренировките и следователно е до известна степен над нещата. Можете да се придържате към най-добрия план за диета и упражнения и пак да не се стремите към успех, ако не сте достатъчно силни по характер. Именно тези изисквания за характер правят обучението за устойчивост един от най-добрите инструменти за развитие на всички.
вариация
Тялото се адаптира към определени стимули. За да се постигне непрекъснат напредък, трябва да се задават нови стимули - следователно обучението винаги трябва да бъде разнообразно. Разнообразие може да се създаде в голям мащаб чрез нови планове за обучение, обмен на упражнения, промяна на броя повторения и така нататък. Но също така в малките неща могат да бъдат разнообразни. Например позицията на ръката или крака може да варира от единица до единица. При мъртва тяга можете да хванете щангата понякога нормално, понякога с кръстосана хватка, понякога с много широка хватка. Или можете да правите издърпвания в надхватния, подхватния, неутралния и също така да променяте разстоянието между ръцете. С всяко упражнение можете да внесете много вариации в позицията на ръцете и краката си. Този специален тип вариации също е важен, така че ставите да не бъдат постоянно напрегнати по същия начин и евентуално претоварени в дългосрочен план. При високочестотните тренировки естественото е особено важно, тъй като тренировките са по-чести. Но нормалните програми за обучение също се възползват от разнообразието.