Как брадичката ускорява изграждането на мускули и загубата на мазнини

Освен клекове, мъртва тяга, преси над главата или лицеви опори, набиранията са основни упражнения за изграждане на мускули.

Само от тези няколко основни упражнения можете да съставите ефективен тренировъчен план за изграждане на мускули.

В тази статия ще научите:

Топ 5 причини, поради които набиранията насърчават изграждането на мускули.
Кои мускулни групи тренира изтеглянето?
Как се правят набирания с перфектна техника?
5 набирания, за които трябва да знаете.

Готов? Добре, изтеглящ бар безплатно.

5 причини, поради които набиранията насърчават изграждането на мускули

1. Издърпванията са универсални

Можете да правите набирания почти навсякъде.

По краищата на вратите, стълбите, на детските площадки, в гората на стърчащи клони, почти няма ограничения за вашето въображение.

Можете да си вземете разтегателна лента за вкъщи - тя е евтина и може да бъде прикрепена към всяка рамка на вратата за минути (използвам тази тук). Има няколко неща, които трябва да имате предвид при сглобяването, които ще обясня по-долу, когато опиша правилното изпълнение на упражнението.

2. Издърпванията тренират бицепс и V-образно деколте

Можете да направите изтеглянето в много различни варианти и по този начин да тренирате оптимално определени мускулни групи.

Имате нужда от повече бицепс? Използвайте гребен (длани към лицето).

По-широк кръст? Не е проблем, вземете много широка хватка (отзад на ръка).

Хубавото е, че с това упражнение използвате почти всички мускули в горната част на тялото.

3. Набиранията са сред най-добрите упражнения за изграждане на мускули в света

Защо малки мускулни групи като Вашите бицепси по-бързо с набирания, отколкото с изолирани бицепсови къдрици?

Помислете за упражнението за бицепс, където можете да вземете възможно най-голямото тегло - това е извиването на стоящата щанга, нали?

Да приемем, че тежите 80 килограма и можете да правите бицепсови къдрици с 40 килограма - това е доста голям брой.

И все пак: когато дърпате нагоре, мускулите ви работят два пъти повече - а именно с телесното си тегло.

Освен мускулите на гърба, вие предизвиквате и мускулите на ръцете си. Чудесен начин да убиете няколко птици с един камък - особено ако времето ви във фитнеса е ограничено.

4. Издърпванията помагат за изгарянето на мазнини

Комплексните упражнения като лицеви опори, клекове и набирания привличат едновременно голям брой мускулни групи. Това също така увеличава енергийните нужди и най-вече наистина можете да ускорите кръвообращението си - много по-добре, отколкото при изолиращи упражнения.

Това не само увеличава енергийните нужди по време на тренировка, но и ефекта след изгаряне, което гарантира повишена нужда от калории дори часове след тренировката.

5. Набиранията са за истински мъже?

Да, и те също са за истински жени.

Внимание дами, това видео доказва веднъж завинаги: жените могат да изрежат страхотна фигура с набирания.

И накрая, но не на последно място: Знаете ли, че можете също така да дърпате по-силно с набирания?

Кои мускули тренира изтеглянето?

Издърпванията тренират latissimus dorsi (широк мускул на гърба) като почти всяко друго упражнение за сила. Latissimus изпълнява много важни задачи. Те включват движенията на горната част на ръката назад, страничното изтегляне към тялото и вътрешната ротация.

Освен това помага значително за стабилизиране на рамото. Колкото повече можете да активирате или напрегнете латисимуса си, толкова повече рамото може да бъде стабилизирано. Това от своя страна означава, че можете безопасно да избутате повече тегло над главата.

Кенет Джей, майстор треньор по гиря от Дания, например усъвършенства едноръката пресоваща глава от години и в момента може да бута две 32-килограмови гири над главата с една ръка. Той специално използва високо напрежение на латисимус и тренира всички видове набирания.

Дони Томпсън, световен шампион в тежка категория в пауърлифтинг, все повече усъвършенства техниката си на лежанка. През 2008 г. той има z. Б. 910 lbs. натиснат на пейката (малко под 413 кг). Противно на общоприетото схващане, най-ефективната техника не развива силата на гръдните мускули, а по-скоро на латисимуса.

Издърпванията ви дават силни резултати, а това е основата за върхови резултати в преси за лежанка и над главата и тренировки без наранявания.

Перфектното изтегляне: правилна техника

Подготвяне за изтегляне

Лента за брадичка: Той трябва да държи телесното ви тегло и в същото време да бъде монтиран достатъчно високо, за да можете да направите издърпването напълно. Ако имате дърпа за дома, уверете се, че сте го прикрепили достатъчно високо на вратата. Това не би трябвало да представлява проблем, особено в стари сгради с високи рамки на вратите.
Изходна позиция: Започвате всеки представител с протегнати ръце и висящи от бара. Можете или да държите краката си изпънати, или да сгъвате колене и да кръстосвате краката си зад себе си.
Увеличете теглото? Ако трябва да имате нужда от повече тегло, напр. ако искате да направите сет с ниски повторения и голяма тежест, можете да поставите гира между краката си. Като алтернатива има и специални колани, на които можете да закачите пластини с тежести. Лично тези колани са твърде неудобни за използване - предпочитам гирата.
По-ниско тегло? Ако изтеглянето с телесно тегло все още е твърде трудно за вас, можете да използвате стол за опора, на който можете да почивате част от телесното си тегло.

Изпълнение на упражнението

Нагоре: Издърпайте тялото нагоре, докато брадичката ви е над лентата.
Надолу: Спуснете тялото в изходна позиция.

Видеото илюстрира изпълнението, както и някои от вариантите по-долу.

Перфектните варианти за изтегляне и изтегляне

1. Чин-нагоре

Използвайте хват на ширината на раменете с дланите, обърнати към тялото.

2. Супрамаксимална брадичка

Вземете тежест, която е с около 20% над максималната тежест, с която можете просто да направите изтегляне. Ако е необходимо, използвайте гира, която стегнете между краката си. Издърпайте се нагоре от началната позиция около 20 см и задръжте тази позиция.

3. Бърза част брадичка

Започнете като обикновена брадичка, но само по средата на движението (лактите са тогава на нивото на раменете) и задръжте тази позиция.

4. Издърпване

Използвайте хват на ширината на раменете, като гърбовете на ръцете са обърнати към тялото.

5. Супрамаксимално изтегляне

Вземете тежест, която е с около 20% над максималната тежест, с която можете просто да направите изтегляне. Ако искате, можете да използвате гира, за да стегнете между краката си.

Издърпайте се нагоре от началната позиция около 20 см и задръжте тази позиция.

6. Широк захват на брадичката

Използвайте надхват (т.е. задната част на ръката ви сочи към тялото), достигайки възможно най-далеч.

Неутрално изтегляне: Повечето фитнес зали разполагат с изтегляща станция с дръжки с дланите на ръцете един към друг (неутрален захват). Ако има няколко опции за неутрален захват, изберете този, който е най-близо до ширината на раменете.

Ако няма неутрален захват, можете също да използвате една от V-образните дръжки, които обикновено са предназначени за кабелната станция. Поставяте това над издърпващата лента, така че да можете да окачите на дръжката отдолу и дланите на ръцете да са обърнати един към друг.

Когато дърпате нагоре, уверете се, че издърпвате главата си последователно на всяка страна.

Заключение

Издърпването е едно от най-ефективните упражнения за изграждане на мускули и не трябва да липсва в нито един тренировъчен план.

Ако искате да знаете кои други 5 упражнения трябва да намерите в плана си за обучение, прочетете тук.

Все още не можете да направите изтегляне? Няма проблем. Тогава започнете от тук.

Между другото, по-лесно е, отколкото си мислите, да удвоите номера си за изтегляне. Можете да разберете как можете да направите това само за 28 дни тук.

Какъв е вашият опит с набиранията? Колко набирания можете да направите? Кой вариант ти е любим? Напиши коментар.

Относно Марк Маслоу

Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.

Основна странична лента

Повече от 40 000 абонати!

Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.

"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът

Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук