Как алкохолът влияе върху отслабването, възстановяването на мускулите и мускулния растеж от блога на GymBeam

Мога здравословни упражнения с нездравословна консумация на алкохол да се комбинира? Ако сте от хората, които прекарват по-голямата част от свободното си време във фитнеса, много пъти сте си задавали този въпрос. Струва си да се занимавате всяка седмица, когато отидете на бара в петък вечер и всичките си усилия през една чаша е унищожен? Погледнете отблизо с нас, какво причинява консумацията на алкохол в тялото на спортиста.

1. Напълняване

Не е тайна, че алкохолът е много Захар и калории крие това, което води до напълняване. Това обаче не е единствената причина броят на теглото ви да се увеличава след натоварена нощ. Какви други фактори, свързани с консумацията на алкохол, причиняват такъв Качване на тегло?

Течни калории

Алкохолът може Качване на тегло кауза, проста защото има калории съдържа. В една напитка има не само етанол, но и Добавки включени за по-добър вкус и цвят. Това са предимно пълен с въглехидрати и захар. Освен това се прилага следното правило: колкото по-високо е съдържанието на алкохол, толкова повече калории съдържа. [1]

освен това Да блокирам алкохолни напитки метаболизъм, поради което по-късно ще имате проблеми с преработката и разграждането на мазнините. Поради тази причина да са валидни Алкохолни калории като празен. Това означава, че нямат хранителна стойност и не съдържат хранителни вещества, които са полезни за здравословния метаболизъм. [2] [3]

Например включен Смесени напитки не само алкохол, но и други течности, при което общият прием на калории се увеличава. Коктейли като Пиня Колада съдържат мазнини, Виното и бирата имат едно високо съдържание на въглехидрати. Поради тези фактори не е необходимо да забравяте за най-типичната характеристика на консумацията на големи количества калориен алкохол, а именно "Бирено коремче". Не е лесно да се отървете от това и ще ви коства много време и напрегнати упражнения във фитнеса. [2] [3]

Повишаване на апетита

Друга причина наддаването на тегло се случва, когато пиете алкохол е преяждане. Със сигурност сте забелязали това след натоварена нощ Апетитът ви се е увеличил драстичнот. Алкохолът е a Предястие. Така че, ако пиете алкохол, има шанс да ядете много повече. Освен това висок процент алкохол в кръвта ви получава кръвта Засенчващо решение и затова го предпочитате, висококалорични и нездравословни храни, вместо здравословна диета да поеме. [3]

Мазнини в черния дроб

Твърде много алкохол може да бъде твърде Чернодробна мазнина ще. Това също ще бъде по-късно Мазнини в кръвта ви и вероятно ще бъде извикан телесни мазнини съхранявани, които вече не се обработват от тялото ви. освен това алкохолът потиска централната нервна система, по този начин всички функции на вашето тяло и по този начин също Функции на черния дроб да бъде забавен. [3]

2. Дехидратация

Дехидратация има много негативни ефекти върху тялото. От умора и неразположение, които причиняват лошо физическо представяне, до глад и намалена способност на мускулните клетки да произвеждат АТФ. [5]

алкохол може да повлияе на дехидратацията, тъй като влияе върху бъбречната функция и влияе върху регулирането на електролитите и течностите в тялото. Освен това алкохолът има ефект диуретик, водещи до по-често срещани Изпразване води. Урината обаче не само премахва алкохола и водата от тялото, но и важни хранителни вещества, които тялото не е обработило. Когато тялото е дехидратирано, вероятността от нараняване на опорно-двигателния апарат се увеличава. Това в крайна сметка може да доведе до a Нарушаване на плана за обучение, водят до намаляване на времето за упражнения и мускулния растеж. [4] [5] В тази статия научете повече за необходимостта от хидратация за спортисти. Хидратация преди, по време и след тренировка и как да се избегне дехидратация.

3. Намалено производство на енергия

В някои случаи Поглъщането на алкохол може да повлияе на синтеза на гликоген, енергиен източник, който играе важна роля в спорта. Това обаче не е единственият ефект от алкохола, който може да доведе до ниски нива на енергия на спортистите по време на тренировка. Алкохолът може повишено кръвно налягане и сърдечна честота което може да доведе до по-малко ефективно обучение и загуба на мотивация в аеробните дейности. [1]

Доказано е също така, че спортисти, които консумират алкохол след тренировка, имат по-ниски нива на синтез на протеини от спортистите, които изобщо не пият. Синтезът на протеини увеличава мускулния растеж и подпомага мускулната регенерация. Учените обаче вярват, че тази връзка зависи от дозата алкохол, което означава, че колкото повече алкохол консумирате, толкова по-голям е инхибиращият ефект върху протеиновия синтез. [6] [7]

Човек обаче трябва да използва старото познато „Махмурлук“ след натоварена нощ не забравяй. Главоболието, болките в стомаха или умората са най-честите причини да пропуснете тренировката. Откъде всички знаем: пропуснато обучение = загуба на мотивация. Следователно е по-вероятно следващото ви посещение във фитнеса да бъде отложено. [6] Едно от решенията за получаване на поне малко енергия преди тренировка е да имате предварително упражнение RTD и йонни напитки за попълване на електролити.

4. Мускулният растеж и регенерация стават по-трудни

Алкохолът има много отрицателен ефект върху мускулния растеж. Това се дължи на Синтез на протеини което е движещата сила зад мускулния растеж и регенерация на тялото по време на тренировка. Според проучване консумацията на алкохол нарушава регенерацията и възстановяване на мускулите. По-специално, скоростта на протеинов синтез е намаляла след участниците в проучването в рамките на 8 часа упражнения получил голямо количество алкохол. Това беше особено случаят, когато участниците изобщо не консумираха никакъв протеин. Изследователите също така стигнаха до заключението, че няма достатъчно протеин отрицателно влияние на алкохола върху синтеза на протеини може да преодолее. [8] [9]

Втората причина, поради която алкохолът предотвратява мускулния растеж, е, че той разграждането на важни хранителни вещества като желязо и калций спира, участва в укрепване и отпускане на мускулите. [9]

5. Намалява нивата на хормоните

Консумацията на алкохол може драстично да намали нивата на някои важни хормони намаляване или увеличаване. Който негативни ефекти има го върху нея?

Хормон на растежа

Хормон на растежа стимулира протеиновите трансформации и синтез на протеини по време и след тренировка. освен това този хормон помага за регулиране на метаболизма, Алкохолът обаче може значително да му повлияе. Растежният хормон се освобождава главно в късните часове на нощта. В резултат на това алкохолът може да причини нарушават естествения ритъм на съня и по този начин намалява количеството освободен хормон на растежа с до 70%. [10] [11]

тестостерон

Тестостеронът е анаболен хормон, който причинява Влияе значително върху загубата на мазнини и допринася за формирането на мускулите. Алкохолът обаче спира този ефект. [13] Колкото по-ниско е нивото на тестостерон в кръвта, толкова по-малки са човешките мускули. В едно проучване здрави млади мъже са прилагали 1,5 g етанол на kg телесно тегло. Те открили, че нивата на тестостерон са между 10 ч. И 16 ч. След като започнали да пият спадна средно с 23%. [12] При алкохолно зависими мъже са установени не само значително по-ниски нива на тестостерон, но и по-високи нива на естроген. Високите нива на естроген са причината, поради която мъжете, които пият много алкохол, получават такъв Гинекомастия, или така наречените мъжки гърди имам. [13]

Кортизол

Проучванията показват, че алкохолът също оказва огромно влияние върху това Хормон на стреса кортизол Има. Високи нива на този хормон не само имат отрицателен ефект върху регенерацията, но и на високо кръвно налягане. Може също за развитие на диабет и за съхраняване на опасни висцерални мазнини допринасят в дългосрочно повишени концентрации. Едно проучване показа, че 4 часа след последното питие, кортизолът се е увеличил с до 152%. Доказано е, че алкохолът повишава хормона на стреса кортизол, който причинява Нивата на хормона на растежа намалени с до 72% може да бъде. [14] [15]

6. Унищожава имунната система

Имунната система се състои от множество клетки, тъкани и носители, които играят ключова роля в защита на тялото игра от инфекции. Наличието на силна имунна система не само подобрява представянето по време на тренировка, но също така помага на спортистите, Избягвайте болести и наранявания. Те могат да предотвратят изгарянето на мазнини и мускулния растеж. Алкохол, особено консумацията на големи количества алкохол, може да увреди иначе силната имунна система. [16] [17]

Както споменахме по-рано, алкохолът не е хранителен източник на калории. Намалява съдържанието на витамин В, цинк, магнезий и други важни витамини и минерали. Това може да доведе до влошаване на имунитета с течение на времето страда от лоша диета. Ако консумирате алкохол, уверете се, че получавате необходимите Витамини и минерали вземете. [17] [18]

Просто "а"

Бъдете честни, използвали ли сте някога тази поговорка: - Ще пия само едно питие. Но от едно на две, от две на три и т.н. Ето защо е важно да знаете, че a единична чаша може да причини сериозни проблеми по пътя към здравословен начин на живот. Например, знаете ли колко калории в бутилка шампанско заседнал? Половината от пицата съдържа. [19] Погледнете броя на калориите в чаша типична алкохолна напитка:

Пийте количество Брой калории

шампанско	100 мл	96 ккал
червено вино	200 мл	170 ккал
бяло вино	200 мл	164 ккал
Ром 35%	40 мл	86 ккал
Водка 40%	40 мл	96-100 ккал
Бира 10 °	500 мл	185 ккал

Няколко съвета за затваряне

С тази статия със сигурност не искахме да ви кажем колко лош е алкохолът и никога не трябва да го пиете. Важно е обаче да знаете това "твърде много е нездравословно" и определено трябва внимателен и мъдър справете се с пиенето. Ако обаче решите да пиете на следващото парти и искате да избегнете споменатите по-горе алкохолни ефекти, опитайте нашите съвети навън:

избягвайте храни с високо съдържание на въглехидрати и мазнини, ако пиете алкохол. Придържайте се към протеините и зеленчуците.
предпочитате сухо бяло вино, защото съдържа по-малко калории и процент алкохол
избягвайте смесени напитки,тъй като те са с високо съдържание на захар и вкусни, така че не можете да устоите да погълнете повече от една чаша
като цяло трябва максимум 5 г алкохол на килограм телесно тегло да поеме. Това количество ще ви предпази от негативните ефекти от загуба на мускули, натрупване на мазнини и проблеми с представянето.
ако трябва да решите кога е по-добре да пиете алкохол - преди или след тренировка - по-добре пийте след тренировка

Вярваме, че разполагате с цялата необходима информация за постигнете ефектите на алкохола върху спортистите по отношение на увеличаване на мускулите и загуба на тегло. Ако статията ви е харесала, ще се радваме, ако го подкрепите с „Харесване“ и „Споделяне“.