Кафе - ползи, калории и хранителен състав

Кафето се консумира от милиони хора ежедневно, за да облекчи умората, сънливостта и да подобри силата на концентрация и внимание. Кафето е черна течност, получена от кафе на зърна, след като те са били предварително обработени, изпечени и смлени.

Кафените зърна са плодовете на едноименното дърво. Плодовете са вътре в месесто бедро, покрито с червена кожа.
Видове кафе:

Кафе арабика
Кафе Робуста
Кафе Liberica

Хранителният състав на кафето

Кафето е сложна напитка, която съдържа повече от 1000 химични съединения, сред които кофеин (алкалоид с важна стимулираща и бронходилататорна роля), кафестол, хлорогенова киселина (антиоксидант и противовъзпалително средство) и микроелементи (калий, магнезий, ниацин, витамин Е).

100 мл сварено кафе (с вода) от печени зърна носи само прием 1 ккал. (1) Кофеинът е основното активно съединение в кафето със стимулиращо действие върху централната нервна система. Неговите ефекти се задействат в организма около 15 минути след поглъщане и се намаляват след поне 6 часа. 100 ml смляно и сварено кафе съдържа приблизително 40 mg кофеин, съдържа 100 мл порция разтворено кафе 26 mg кофеин, и съдържа същото количество безкофеиново кафе 1 mg кофеин.

Как да получите кафе без кофеин?

Безкофеиновото кафе се получава от идеята, че основният вреден елемент в кафето е кофеинът. Методите за декофеинизация обаче повдигат въпроси относно безопасността на консумацията на този вид кафе.

Има три различни метода за безкофеинизация:

Метод с химически разтворител - е най-широко използваният и включва използването на химически разтворители като метиленхлорид, етилацетат и въглероден диоксид под налягане. Пресните кафе на зърна се потапят в този разтворител и след това се поставят в парна баня.
Метод със свръхкритичен въглероден диоксид - използвайте въглероден диоксид при налягане 250-300 пъти по-високо от нормалното атмосферно налягане. Когато кафените зърна са изложени на разтворителя, който има плътност на течността, но вискозитет на газ, кофеинът се разтваря в разтворителя.
Метод на разреждане с вода - използва се екстракт от кафе, който е по-естествен, но по-скъп метод. Зелените кафе на зърна се приготвят на пара и след това се изплакват с разтвор на етилацетат, получен от ферментацията на плодовете. По закона на разтворимостта, кофеиновите молекули мигрират от зелените кафе на зърна към разтворителя, оставяйки след себе си останалите елементи и аромат. (16)

Препоръчителна дневна доза кафе

Препоръчителната доза кафе се изчислява, като се вземе предвид процентът на кофеин в състава. Част от 400 mg кофеин на ден е максималната доза, разрешена от FDA (Администрация по храните и лекарствата), за здрав възрастен, но всеки човек има определена степен на чувствителност към кафето. Начинът на действие се различава от човек на човек в зависимост от възрастта, теглото, пола и здравето. Трябва да се има предвид, че това е разрешената доза кофеин, но освен кафето има и други хранителни източници на кофеин.

Количеството кофеин се различава при различните видове кафе (4):

Вид кафе (варено)	Количество кофеин
Кафе 237 ml (една чаша)	95-200 mg
Безкофеиново кафе 237 мл	2-12 mg
Еспресо 30 мл	47-75 mg
Безкофеиново еспресо 30 мл	0-15 mg
Разтворимо кафе 237 мл	27-173 mg
Моментално безкофеиново кафе 237 мл	2-12 mg
Кафе лате, капучино, мока-лате 237 мл	63-175 mg

Източник: клиника Майо

Частично или пълно намаляване на консумацията на кафе от лица с:

проблеми със стрес, безпокойство или сън;
гастроезофагеален рефлукс или стомашна язва;
високо кръвно налягане, което не се лекува с лекарства;
аритмии или хипертония;
хронична мигрена.

Превишаването на препоръчителната дневна доза може да причини неблагоприятни ефекти като:

безсъние;
нервност;
възбуда;
раздразнителност;
лошо храносмилане;
повишаване на сърдечната честота;
мускулен тремор.

Ефектите на кафето върху сърдечно-съдовата система

Консумацията на кафе е свързана с течение на времето с появата на сърдечни заболявания, които са основен източник на кофеин (1,3,7-триметилксантин), който е най-консумираният стимулант в света, свързан с повишени нива на холестерол и кръвно налягане. Но кафето също е важен източник на антиоксиданти и други биоактивни съединения с възможни благоприятни ефекти върху сърдечно-съдовата система.

Публикуван мета-анализ в Journal of Hypertension показва, че продължителната консумация на кафе не увеличава риска и честотата хипертония. Кофеинът се счита за съединение с основен ефект от повишаването на кръвното налягане, но други съединения в кафето могат да противодействат на тези ефекти.

Дитерпеновите съединения в кафето, като кафе, имат отрицателен ефект върху сърдечно-съдовата система кафестолул. Това съединение може да увеличи концентрацията LDL холестерол и благоприятства появата на аритмии, като присъства само в кафе, приготвено без филтърна хартия.

Умерената консумация на кафе е свързана с намален риск от удар и консумирането на повече от 6 чаши кафе на ден изглежда не е свързано с повишен риск от инсулт. Защитният механизъм на кафето не е напълно изяснен, но се предполага, че кофеинът инхибира действието аденозин на сърдечно-съдово и мозъчно ниво. Аденозинът влияе върху проводимостта на сърцето, благоприятства появата на аритмии, а кафето може да осигури кардиопротекция чрез отслабване на тези негативни ефекти.

Мета-анализ, публикуван в American Journal of Epidemiology, изследва възможните полезни и неблагоприятни ефекти на кафето върху сърдечно-съдовата система. Фенолни съединения в кафето, като напр кофеинови киселини, латерит и Кумар имат силно антиоксидантно действие и могат да намалят окисляването на "лошия" холестерол.

Безкофеиновото кафе се счита за разумен вариант за избягване на възможни проблеми с кръвоносната система, причинени от стимулиращия ефект на кофеина, а използването на филтри за кафе е показано за отстраняване на някои по-малко полезни съединения. (10, 11)

Психологическите и поведенчески ефекти от консумацията на кафе

Психологическите ефекти на кафето са двуфазни. Ниската доза стимулира нервната система, докато високата доза предизвиква странични ефекти, наричани още странични ефекти. кофеинизъм. Допустима доза подобрява краткосрочните резултати. Ефектите се произвеждат от метилксантини, което стимулира централната нервна система. Ароматът, мирисът и вкусът на кафето също влияят на консумацията.

Някои хора са по-чувствителни към консумацията на кафе, дори ниска доза може да предизвика нежелани реакции. Като стимулант на централната нервна система, той може да причини пристрастяване, подчертано от развитието на толерантност, при липса на консумация на кафе може да се появят симптоми като главоболие, умора, раздразнителност, безпокойство и затруднена концентрация.

Развитието на толерантност се обяснява с факта, че тялото свиква с веществото и вече не възприема "добрите" ефекти, появява се и продължава да съществува слабост, нивото на концентрация намалява и тялото има нужда от повече дози кафе. (3)

Въпреки че се смята от някои за наркотик, кафето действа по различен начин, а именно на ниво префронтален кортекс, не на нивото на nucleus accumbens, основната област, участваща в процеса на пристрастяване. Въпреки че ефектите са донякъде специфични и пристрастяващи, метилксантинът или кофеинът действат допаминергична система (с роля в мотивирането и регулирането на наркоманията), но не и върху конкретните допаминергични структури, отговорни за пристрастяване. (17)

Ефекти върху здравето от консумацията на кафе

Възможен антидиабетен ефект на кафето

Както обикновеното, така и безкофеиновото кафе съдържат повишено количество антиоксиданти като хлорогенова киселина и магнезий, което насърчава инсулиновата чувствителност и помага за намаляване на риска от диабет тип 2, според проучване, публикувано в Annals of Internal Medicine (2004).

Възможният механизъм включва определени редуциращи съединения на кафе инсулинова резистентност и да се подобри метаболизъм на глюкозата. Мета-анализ, публикуван в списание Diabetes Care (2014), предполага, че хлорогеновата киселина, но също така и други съединения като лигнин, хиниди, тригонелин и магнезий, имат способността да намаляват нивата на кръвната захар. Механизмите на действие на кафето върху диабета обаче не са напълно изяснени и са необходими допълнителни проучвания. (5, 6)

Кафе и чернодробни заболявания

Ефектите от консумацията на кафе върху депресията

Кафето може да намали риска от депресия. Изследване, публикувано в списание JAMA Internal Medicine (2011), проверява възможната връзка между консумацията на кафе и предразположението към депресия, при група от 50 739 жени. Рискът от депресия се измерва чрез резултати от психичното здраве, получени чрез попълване на въпросници.

Надлъжното проучване показа, че намаленият риск от депресия е свързан с повишена консумация на кафе. Необходими са допълнителни проучвания, за да се потвърди това изследване и да се определи дали редовната консумация на кафе по някакъв начин влияе върху психичното здраве и намалява риска от депресия.

Ефектите от кафето са психостимулиращи, подобряват психомоторните показатели, повишават бдителността, намаляват сънливостта, повишават енергията и благосъстоянието, но ефектите изглежда са зависими от дозата и превишаването на препоръчителната доза може да доведе до неблагоприятни ефекти. Благоприятният ефект се получава от антагонистичното действие на аденозин А2А рецептор, с роля в регулирането на производството на ацетилхолин и серотонин, със стабилизиращ ефект и намаляване на тревожността и депресията. (12)

Консумация на кафе и болест на Паркинсон

Благоприятното въздействие на консумацията на кафе върху камъни в жлъчката

Абсорбция на минерали и риск от остеопороза

Консумацията на кафе е свързана с повишена екскреция на калций в урината. Елиминирането калций чрез урината се причинява от намалена бъбречна абсорбция на калций, състояние, наречено хиперкалциурия, причинени от теофилин и кофеин в кафето. Резултатите от проучванията в това отношение обаче са несигурни, като много други генетични и екологични фактори участват в процесите на елиминиране на калция и остеопороза.

Необходими са допълнителни проучвания, за да се изясни връзката между консумацията на кафе и деградацията на костите и се препоръчва хората, които консумират кафе ежедневно, да не превишават препоръчителната доза и да допълват диетата си по препоръка на своя лекар. калций и витамин D.

Кафените полифеноли могат да инхибират абсорбцията желязо и цинк на чревно ниво. Проучванията показват, че консумацията на 150-250 мл кафе инхибира абсорбцията на желязо с 24-73%. В тази връзка едновременната консумация на храна като източник на желязо/цинк или добавки за кафе не се препоръчва. (13)

Диуретичният ефект на кафето

Ефектите на кафето върху храносмилателната система

Ефекти от консумацията на кафе върху плодовитостта и бременността

Консумация на кафе и кърмене

Американската педиатрична асоциация изброи кафето като съвместимо с кърменето. В някои случаи обаче може да причини раздразнителност и безсъние детето, но в повечето случаи само след увеличена консумация от повече от 3 чаши на ден. Малко количество кофеин достига до майчиното мляко, като се открива за по-малко от 15 минути след консумация и до един час след консумация.

Деца и консумация на кафе

Консумация на кафе и качество на съня

Възможен благоприятен ефект на кафето върху метаболизма

Козметични употреби на кафе

полифеноли от състава на кафето притежават антиоксидантни свойства и предпазват кожата от UVB лъчи и неутрализира свободни радикали. Кафето се използва в козметиката за лечение и предотвратяване на бръчки, a целулит (поради липолитична активност върху мастните клетки) и за защита от слънце. Използва се и в продуктите за грижа за косата, защото стимулира регенерацията на косата.

Утайката от кафе се използва за ексфолиране на кожата и предотвратяване/лечение на целулит. Антиоксидантите в кафето стимулират кръвоносните съдове и могат да предотвратят целулита. Изследване, публикувано в Journal of Cosmetic Dermatology (2008), показва, че прилагането на емулсии на базата на кофеин върху кожната тъкан, засегната от целулит в продължение на 21 дни, води до намаляване на 17% на мастните клетки. (19)

Взаимодействия между кафе и други вещества

Взаимодействието между кафе и алкохол

Кафето е стимулант, осигурява енергия след консумация на алкохол, но не премахва токсичността, произведена от алкохола. Освен това комбинацията от алкохол с кафе не е никак полезна, може да се увеличи кръвно налягане. Освен това и двете течности са диуретици, повишаващи нивото на дехидратация и засилване на негативните ефекти от консумацията на алкохол.

Използвано от някои хора като лек за лечение на махмурлук, кафето само влошава симптомите си и повишава нивото на токсичност в организма.

Взаимодействието между кафе и цигари

Взаимодействия между кафе и наркотици

Някои добавки и лекарства могат да взаимодействат с кафето:

норфлоксацин и Ципрофлоксацин са антибиотици, които могат да попречат на кафето, намалявайки елиминирането на кофеина от тялото и усилвайки страничните ефекти.
клозапин - кафето предизвиква колебания в нивото на клозапин, повишавайки концентрацията му в кръвта.
бензодиазепини те са антидепресанти и кофеинът намалява сънливостта, предизвикана от тях. Кафето намалява ефективността на тези лекарства.
флувоксамин - това лекарство забавя скоростта на елиминиране на кофеина от тялото с около 80%.
теофилин е лекарство, използвано за отпускане на бронходилататорните мускули, с кофеиноподобен ефект. Допълването на вашата диета с кафе може да увеличи концентрацията на теофилин в кръвта, причинявайки странични ефекти като гадене, повръщане и сърцебиене.
ехинацея е хранителна добавка, често използвана за лечение и профилактика на настинки и инфекции. Може да увеличи концентрацията на кофеин в кръвта и да усили негативните ефекти. (2)

Кафето е източник на антиоксиданти, рибофлавин, фолиева киселина и калий.
Кафето подобрява, макар и само за момент, нивото на концентрация и внимание.
Консумирано умерено, кафето може да има благоприятни ефекти върху здравето.
Кафето има диуретична роля и предотвратява запек.