Юни 2010 г. Хранене за хора с преобладаващо заседнала работа »Рецепти за готвене от готвене; кухня

Липсата на упражнения, стрес и диета, която не винаги е оптимална, често характеризират ежедневието в офиса. Балансираната диета може да има положителен ефект върху работоспособността и общото благосъстояние. Какво, кога и как трябва да се хранят хората, които основно работят в офиса?

От Даниела Грач

хранене

Принос

Коментари

Леко и смилаемо

заседнала
Тъй като работата е предимно заседнала, енергийните нужди са по-ниски от тези на физически трудолюбивите хора. Германското общество по хранене (DGE) препоръчва дневен енергиен прием от около 1900 ккал за жените и до 2200 ккал за мъжете. Качеството над количеството е важно, т.е. предпочитанието към храни с ниско енергийно съдържание (главно с ниско съдържание на мазнини и захар), но с висок дял на витамини, минерали, фибри и вторични растителни вещества. Витамините от група В (В1, В6, В12, фолиева киселина), С и Е, както и минералите желязо и магнезий са особено важни за мозъка. По отношение на доставчиците на мазнини трябва да се наблегне на рапично масло, зехтин, ядки и семена (сусам, тиква, слънчогледови семки и др.), Тъй като те съдържат омега-3 мастни киселини, които насърчават здравето. Като цяло разнообразното, балансирано хранене е в основата на диетата за работа в офис на пълен работен ден.

Закуската поддържа оптимален старт на деня. Като алтернатива за тези, които не обичат закуската, би било подходящо еквивалентно хранене сутрин. Пълнозърнестият хляб или хлебните изделия с умерено (10–20 g) масло или висококачествен маргарин, мед, конфитюр, плодове или мюсли без добавена захар са ценни донори на енергия. Глюкозата (гроздова захар), проста захар, е енергийният източник за мозъка ни и необходим за неговото функциониране. Мозъкът не може да съхранява глюкоза, затова е важен редовният и адекватен прием.

Захарта и захарните храни и напитки трябва да се консумират само в малки количества, тъй като те водят до силно повишаване и бързо намаляване на кръвната захар. Умората или затрудненото концентриране могат да бъдат забележими последици.

Препоръчителни източници на въглехидрати са пълнозърнести продукти, тестени изделия, зърнени продукти, плодове, зеленчуци и бобови растения. Ястията от брашно, приготвени от мая или гъбено тесто, както и щрудел са нискомаслени и нискоенергийни варианти на бутер тестени или датски сладкиши.

Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини като кисело мляко, мътеница, извара, извара (намазки), сирене и колбаси с ниско съдържание на мазнини, шунка или яйце за закуска са ценни източници на протеини. Някои от аминокиселините (протеиновите компоненти) трябва да се приемат с храната, тъй като те не се произвеждат от самия организъм. Протеините (а също и въглехидратите) са „храна за мозъка“ (храна за мозъка). Необходим е за образуването на нервни клетки и невротрансмитери (невротрансмитери като серотонин, адреналин и др.). Достатъчният прием на протеини може по този начин да подпомогне работата на мозъка и паметта.

Обядът може да се състои от студено хранене (подобно на закуска) или топло основно хранене. И тук трябва да се дава предпочитание на нискомаслена храна с достатъчен дял гарнитури, зеленчуци, салата и плодове. Студените ястия като макаронени изделия, кус-кус или оризови салати, извара, зеленчукови или зелени спелта могат да се приготвят у дома за офиса. Ако е възможно да загреете ястия, предварително приготвените яхнии, супи или гювечи са подходящи.

В случай на кратка обедна почивка основното хранене може да се премести в ранната вечер. Храненето сутрин или следобед може да предотврати спад на производителността и глад за храна. Тук като доставчици на ценни хранителни съставки се препоръчват нискомаслени млечни продукти, плодове, зеленчуци, ядки, сушени плодове или дори смутита (напитки, чиято основна съставка е плодова каша или плодово пюре).

Понякога

За да се избегнат спонтанни покупки на шоколадови блокчета и др. В случай на глад, в офиса трябва да се предлагат сушени плодове, ядки, нискокалорични бисквити, плодове или млечни продукти с ниско съдържание на мазнини (създайте съоръжение за охлаждане). Избягвайте постоянни закуски в безсъзнание, докато работите. Тук факторът на удоволствието обикновено се пренебрегва, не забелязвате какво и колко ядете. По този начин тези „празни калории“ могат лесно да бъдат спестени, без да се налага да се прави без тях. Планирайте почивки за ядене и съзнателно се наслаждавайте на ястията си.

Хидратация

В допълнение към отделните хранителни вещества и хранителни съставки, приемът на течности също е от голямо значение за ефективността. Препоръчваме да пиете поне 1,5 до 2 литра на ден. Основата тук трябва да бъдат калориите и напитките без захар като вода, минерална вода, билкови или плодови чайове. Що се отнася до консумацията на кафе, до 4 чаши на ден се прилага като ориентир. Наблюдавайте дали чашата кафе често е навик по време на почивката, с цигара или на срещи. Използвайте алтернативите, споменати по-често.

Дневникът за храна и напитки може да ви помогне да оптимизирате собствената си диета. Запишете всичко, което ядете и пиете в продължение на поне три дни и след това анализирайте какво още може да се адаптира към вашата лична диета.