Йо-йо ефектът; как да го избегнем напълно; (FE)
Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор
Имате ли усилена диета в продължение на няколко седмици и изгубените килограми се връщат за много кратко време? Везните показват първоначалното състояние или дори повече килограми?
Може ли да представите: йо-йо ефектът! 30-64% от всички, които спазват диета, наддават повече тегло след диетата, отколкото са загубили преди. 1 Mann T, Tomiyama AJ, Westling E, Lew AM, Samuels B, Chatman J. Търсенето на Medicare за ефективно лечение на затлъстяването: диетите не са отговорът. Am Psychol.2007 Април; 62 (3): 220-33. Преглед. PubMed PMID: 17469900.
Добрата новина: не е задължително! Йо-йо ефектът е напълно избежим.
Как да избегнем йо-йо ефекта (накратко):
- Спазвайте само диети с достатъчен прием на протеини.
- Редовни силови тренировки по време на диета.
- Много упражнения след диетата.
- Спрете „преяждането“ веднага след края на диета (контролиран край на диетата).
- Предотвратете рецидив на стари хранителни навици.
I. Причина 1: Лоши диети с недостатъчен прием на протеини
При лоши диети приемът на протеини почти се игнорира.
Много модни диети от съответните списания попадат в тази категория. Дали диета със зелева супа, оризова диета, диета с ананас - всички те не осигуряват почти никакъв протеин.
С диета с недостатъчен прием на протеин, тялото използва вашите мускули (най-големият магазин за протеини в тялото).
Защото: Необходимостта от протеини се увеличава по време на диета.
Тялото се нуждае от протеини не само за производството на хормони, клетки и различни тъкани. По време на калориен дефицит - особено при по-нисък прием на въглехидрати (ниско съдържание на въглехидрати) - ще Протеин, усилен за производство на глюкоза (захар) използван (глюконеогенеза).
Някои телесни тъкани не могат напълно да се справят без захар като източник на енергия (напр. Мозък, червени кръвни клетки, медула на бъбреците и някои други). Следователно тялото винаги произвежда малко глюкоза от протеини, при условие, че отвън не се доставят въглехидрати.
Ако приемате твърде малко протеини чрез диетата си, ще загубите мускулна маса. Това означава, че показалеца на скалата също се спуска по-бързо. Това, което в началото изглежда положително, се оказва заблуда след диетата.
Ако отново се храните нормално след диетата (= както преди диетата), загубените килограми мускулна тъкан бързо ще се върнат. Но не само това: вие също ще напълнеете отново по едно и също време. През повечето време ядете много повече от собствените си нужди. Килограмите се качват нагоре по кантара. След това възприемате това увеличение като йо-йо ефект. В допълнение, загубата на чиста маса намалява енергийните ви разходи, което увеличава вероятността от йо-йо ефект.
Какво можете да направите по въпроса? Предотвратете загубата на мускулна маса от самото начало с достатъчно протеини, приблизително 2 g/kg телесно тегло (списък с най-добрите храни, богати на протеини).
Всички диети, които препоръчваме в нашето ръководство за отслабване, отговарят на този критерий.
Ако не загубите мускули по време на диетата, няма да ги качите отново бързо след това. Тази част от йо-йо ефекта е сведена до минимум по този начин. Освен това, ако запазите мускулната си маса, ще изглеждате много по-добре.
II. Причина 2: Няма силови тренировки по време на диета
Лошите диети често не включват подходящо обучение с тежести.
В допълнение към адекватен прием на протеин Силовите тренировки са важен стимул за поддържане на мускулната маса. Следователно: няма силови тренировки> по-голяма загуба на мускулна маса> по-ниски енергийни разходи> риск от по-голям йо-йо ефект.
Съществуват също така доказателства, че тялото ви се опитва да възвърне мускулната маса, която е загубило след диета, дори ако това означава да натрупате повече мазнини от преди.2 Събирателно угояване: Когато дефицитът в чиста телесна маса кара преяждането. AG Dulloo. Затлъстяване (Сребърна пролет) 25 (2), 277-279. 2017 г., 11 януари . Всеки, който не тренира и губи мускулна маса в диетата, проправя пътя за йо-йо ефекта.
Какво можете да направите по въпроса?
Тренировките с тежести трябва да бъдат част от всяка интелигентна диета. Количеството тренировки може (и трябва) да бъде значително намалено, като същевременно се поддържа високата интензивност. Всеки, който никога не е влизал в контакт със силови тренировки, трябва да обмисли внимателен старт. Една проста тренировка за цяло тяло два пъти седмично е добър вариант.
Изберете диета, която включва подходящи тренировки с тежести. Всички диети, които препоръчваме в нашето ръководство за отслабване, са подходящи. Ако диетата не диктува силови тренировки, вижте статията „Поддържане на мускулна маса по време на диета“. Там ще ви покажем как трябва да промените настоящия си план за тренировка в диета.
III. Причина 3: загуба на тегло = по-ниска консумация на енергия
Когато отслабнете с диета, дневните ви калорични нужди също намаляват. Тъй като по-малкото телесна маса използва по-малко енергия за „поддържане“. Освен това трябва да движите по-малко тежести при ежедневни и спортни занимания.
С намаляването на телесната маса при диета, енергийните нужди също намаляват. Основното правило за консумация на енергия е:
Общо потребление на калории = 30 - 33kcal на кг телесно тегло.
След това загубеният килограм намалява дневната ви консумация на енергия с 30 - 33 ккал.
Пример: Отслабвате с 10 кг. В резултат на това вашата консумация на енергия намалява с огромните 300-330 ккал.
Какво можете да направите по въпроса? По възможност губете само мазнини. Предотвратете загубата на мускули и по този начин загубата на телесна маса, доколкото е възможно (силови тренировки и достатъчен прием на протеини по време на диетата) - Вземете една от диетите от нашето ръководство за отслабване.
Развийте добри хранителни навици след диетата и се адаптирайте към новите енергийни нужди. Освен това поддържайте редовни упражнения след диетата, за да компенсирате по-ниската консумация.
IV. Причина 4: заспиване или забавен метаболизъм - какво наистина има?
По време на диета тялото реагира с поредица от хормонални промени: лептинът, щитовидната жлеза, IGF-1 и половите хормони падат. Вашето тяло се опитва да намали консумацията на енергия и да противодейства на загубата на тегло.
Например телесната ви температура спада, а вашата консумация на енергия чрез несъзнателни движения (NEAT) по-специално спада.
Наистина ли метаболизмът ви преминава на заден план или може да заспи?
и това ли е причината за йо-йо ефекта след диетата?
Важно: Адаптивният компонент на забавянето на метаболизма е намаляването на енергийните разходи извън това, което човек би очаквал от чистата загуба на тегло. Когато метаболизмът е заспал, не става въпрос за напълно нормалното по-ниско потребление на енергия чрез по-малко маса (вижте в „Загуба на тегло = по-ниска консумация на енергия“).
Повечето хора с наднормено тегло никога не влизат в контакт със заспал метаболизъм. Дори при много бързи диети за загуба на мазнини като високоскоростната диета. Метаболизмът всъщност може да бъде отхвърлен. Но това се случва само при много дълги и твърди диети, когато се преместите в зони с много ниско съдържание на мазнини! Например, ако искате да попаднете под 15% KFA като мъж или под 25% като жена.
За да имате възможно най-малко общо с по-ниската консумация на енергия, придържайте се към следното:
- Тренировки с тежести и висок прием на протеини в диетата.
- Редовни хранения, безплатни ястия и диетични почивки.
- Бъдете активни в ежедневието и в свободното си време.
Фактът, че сънливият метаболизъм е отговорен за йо-йо ефекта, е до голяма степен мит. Дори това явление да съществува, то няма реално значение на практика. Другите причини за йо-йо ефекта са много по-решаващи.
V. Причина 5: Невъздържано „преяждане“ веднага след края на диетата
След диетата всички храни отново са „разрешени“. Дългият период на отказ най-накрая приключи. Сега е време да ударите необуздано!
Не са редки случаите, когато хората преминават от едната крайност (строга диета) към другата крайност („всичко, което можете да ядете“). Но почакай! Ако направите това, вие правите себе си много бързо съсипвате всичките си диетични успехи. Подценява се колко бързо и колко можете да изядете на ден. 4000 - 8000 ккал не са проблем за изтощения диета!
Какво можете да направите по въпроса?
- Завършете диетата си контролирано.
- Планирайте преходен период от 3-7 дни веднага след края на диетата. Консумирате калориите си за поддръжка и поне 3-4 g въглехидрати/kg телесно тегло. Освен това, поне 1,5 g/kg протеин и достатъчно мазнини, докато се достигнат калориите ви за поддържане.
- Контролираният край нормализира голям брой хормонални дисбаланси (хормони на щитовидната жлеза, нива на лептин и др.), Които иначе биха допринесли за прекомерно „преяждане“.
VI. Причина 6: Пристъпете към старите си хранителни навици
Не без основание изглеждахте така, както изглеждахте преди диета. За това основно са били отговорни старите хранителни навици и липсата на упражнения.
Ако направите всичко отново, както преди диетата, успехът ви бързо ще изчезне. Процентът на телесните мазнини ще се върне на предишното ниво.
Външният ви вид е отражение на дългосрочните ви навици. Ако правите същото нещо след диетата, което сте правили преди диетата, много бързо ще изглеждате абсолютно по същия начин.
"Лудост е да правиш едно и също нещо отново и отново и да очакваш различни резултати." - Алберт Айнщайн
Краткосрочната диета е полезна за причиняване на бърза загуба на мазнини. Успехът обаче бързо изчезва, когато бургери, пица, лимонади и пържени картофи се използват като основни храни. Разбира се, дори ако вашата диета е „здравословна“, но има твърде много калории, вие ще си възвърнете загубеното количество мазнини.
Има рецидив на старите хранителни навици най-важният фактор за йо-йо ефекта.
Какво можете да направите по въпроса? Развиването на правилни хранителни навици решава проблема и предотвратява йо-йо ефекта. За гарантирана успешна постоянна промяна във вашите навици, препоръчваме нашата програма FE Lifestyle или друг инструмент за промяна на поведението ви за постоянно. Диета, богата на протеини и фибри, представлява основата поради отличните свойства на ситост.
VII. Причина 7: Няма редовни упражнения след диетата
Редовните упражнения не са абсолютно необходими за загубата на мазнини по време на диета. Най-важният фактор е калорийният дефицит, който се постига главно чрез подходяща диета. Независимо от това, упражненията, разбира се, са полезни по време на вашата диета за поддържане на мускулна маса и изгаряне на калории.
Редовното упражнение обаче е от решаващо значение за поддържането на новото тегло. С други думи: избягване на йо-йо ефекта. Много и чести физически тренировки са тясно свързани с дългосрочното поддържане на теглото след диетата. Хората, които не изпитват йо-йо ефекта, тренират много. 4 Wing, R.R. (1999). Физическата активност при лечението на наднормено тегло и затлъстяване в зряла възраст: актуални доказателства и проблеми с изследванията. Med Sci Sports Exerc 31, S547-552.
Хората, които успешно поддържат теглото си, променят трайно своите хранителни навици и изгарят> 2500 ккал на седмица чрез упражнения. 5 Tate, D.F., Jeffery, R.W., Sherwood, N.E., и Wing, R.R. (2007). Дългосрочни загуби на тегло, свързани с предписване на по-високи цели за физическа активност. Предпазват ли по-високите нива на физическа активност срещу възстановяване на теглото? Am J Clin Nutr 85, 954-959. Това съответства на приблизително 5 часа интензивно обучение на седмица (дори повече за леки хора). В проучванията тестваните субекти са тренирали за издръжливост.
Това е значително повече от общата здравна препоръка за 150 минути седмично умерено обучение (или 75 минути/седмица интензивно обучение). 6 Световна здравна организация (СЗО): Препоръчителни нива на физическа активност за възрастни на възраст 18 - 64 години
Трябва ли да тренирате толкова много сега? За съжаление не е толкова лесно да се каже. Колко тренировки са необходими на всеки от нас, за да поддържаме теглото, варира от човек на човек. Тук обаче като че ли се прилага следното: колкото повече тренировки, толкова по-добре.
Смятаме, че е много малко вероятно само тренировките за издръжливост да са подходящи за това. Силовите тренировки със сигурност имат много сходни ефекти и също така насърчават по-добър външен вид чрез мускулния растеж.
VIII. Добавка: Митове за йо-йо ефекта
Както при много други теми, в света на фитнеса има много митове за йо-йо ефекта. Нека да разгледаме накратко най-често срещаните митове:
IX. По този начин наистина предотвратявате йо-йо ефекта
Сега можете да поставите йо-йо ефекта на негово място и - за разлика от всички останали - да намалите трайно процента на телесните мазнини и най-вече да го поддържате постоянно по-нисък!
Никой не е безпомощен от милостта на йо-йо ефекта. Вече знаете истинските причини и лесно можете да избегнете напълняване след диетата.
Не можете да станете жертва на йо-йо ефекта сега - имате пълен контрол върху това, което се случва след вашата диета.
Нека другите имат оправдания защо не могат да поддържат успеха си. Вече знаете как можете да отслабнете успешно и как ще поддържате успеха си.
Още интересни статии
- Ръководство за отслабване: Как да губим мазнини правилно и ефективно - без митове и лъжи.
- Процент телесни мазнини (KFA) - Обяснение, снимки, калкулатор - KFA играе централна роля при избора на правилния подход (особено за жените тук).
- Най-точният калориен калкулатор: Повечето калкулатори на kcal дават неправилни резултати. Изчислете много точно консумацията на калории (особено за жените тук).
Оставете мазнината да се разтопи бавно?
Диетата BURN не е единична диета, а по-скоро концепция. Той ви показва различни циклични структури на диетата - вие решавате коя от вас най-добре и вашите обстоятелства най-добре.
Целта е винаги едно: Бавно топене на мазнини със загуба на тегло от около. 0,3-0,5 кг на седмица с възможно най-ниските метаболитни корекции и висока тренировъчна ефективност въпреки диетата.
Какви предимства ви предлага електронната книга за диетата BURN?
- Ясна информация за храненето: Вие знаете точно какво и кога да ядете.
- 1-5 пъти обучение на седмица: Вие решавате колко често да тренирате.
- Гъвкаво обучение: Вие решавате дали тренирате сила, издръжливост или игра и бойни изкуства. Разхлабете кардиото по желание до 3 пъти седмично.
- Препоръки и диетични почивки: Имате достатъчно възстановяване и мощност за висока тренировъчна ефективност.
Отслабнете възможно най-бързо?
С високоскоростната диета 1-2 кг на седмица Възможна загуба на мазнини. Бързите успехи осигуряват голям стимул за мотивация!
Започнете веднага, следвайки подробни инструкции, вместо да трупате всичко заедно. Абсолютна сигурност и гарантира оптимални резултати без йо-йо ефект, ненужен глад и загуба на мускули и т.н.
Какви са предимствата на електронната книга HSD?
- Ясни правила и инструкции за бързо отслабване: Определено правиш всичко както трябва.
- Отчитане на отделни фактори: HSD се адаптира към вас.
- Тренировка у дома И във фитнеса е възможно: Ти избираш.
- 3 HSD-съвместими планове за обучение: Плановете за обучение гарантират оптимална тренировка, докато отслабвате бързо.
- 60 HSD-съвместими рецепти: Допълнителната HSD готварска книга ви гарантира оптимални рецепти за бързо отслабване.