Йога - 10 позиции за начинаещи
Отначало йога, независимо дали се практикува у дома или в специализирано студио, може да изглежда поразителна, особено когато става въпрос за позиции (наречени „асани“) с необичайни имена както на румънски, така и на санскрит.
Опитайте се да се отпуснете, защото никой не е правил перфектно йога упражнение. Нещата ще станат по-сложни, докато тялото ви свикне, но за начало основните позиции ще ви занимават.
Какви са ползите от практикуването на йога?
Йога помага да се установи баланс между тялото и ума (самата дума „йога“ означава съюз) и ползите, произтичащи от нейната практика, са едни от най-разнообразните, оказващи въздействие както върху ума, така и върху здравето. По-долу са дадени някои от най-важните ползи от практикуването на йога.
Намалява стреса
Има няколко проучвания, които свързват практиката на йога с по-ниско ниво на кортизон, хормона на стреса.
В едно проучване група жени в стрес са посещавали йога за период от три месеца. В крайна сметка изследователите наблюдават ниско ниво на стрес, умора и подобрение в настроението.
Намалява тревожността
В интересно проучване 34 жени с диагноза тревожност ходели два пъти седмично на йога в продължение на два месеца. В крайна сметка хората, практикуващи йога, са имали много по-ниско ниво на тревожност в сравнение с контролната група.
Освен това хората с ПТСР и тежка тревожност също могат да се възползват от практикуването на йога. Екип от изследователи разгледа ефектите на йога върху група хора с ПТСР. След 10 седмици се наблюдава, че 52% от участниците вече не могат да бъдат класифицирани като пациенти с ПТСР.
Може да намали възпалението
Възпалението е естественият отговор на организма, но в дългосрочен план може да доведе до развитие на сърдечни заболявания, диабет или дори рак.
Проучване от 2015 г. тества реакцията на тялото към две групи доброволци: тези, които са практикували и тези, които не са практикували йога. Резултатите показаха, че хората, които практикуват йога, имат много по-ниско ниво на възпалителни маркери.
Подпомага здравето на сърцето
Йога може да има благотворно въздействие върху сърцето по много начини. Първо, хората, които практикуват редовна, дългосрочна йога, имат по-ниско кръвно налягане (хипертония, която с течение на времето може да доведе до инфаркт и инсулт) и стабилен пулс.
По-късно хората със сърдечно-съдови заболявания, които практикуват йога, възприемат здравословни хранителни навици и намаляват стреса, забелязват намаляване на общия холестерол (с 23% според учените) и "лошия" холестерол с 26%.
Намалява симптомите на депресия
Все още не е известно как йога действа върху хора с депресия, но лекарите вярват, че редовната практика намалява нивата на кортизон и стимулира производството на серотонин (хормон, свързан с общото благосъстояние). Изследванията свързват йога практиката с намаляване на симптомите на депресия .
Намалява хроничната болка
В едно проучване 42 лица със синдром на карпалния тунел практикуват йога в продължение на осем седмици (контролната група носеше медицински превръзки на китките си).
В края на експеримента хората, които са ходили на йога, са усетили по-голямо намаляване на болката от контролната група.
Освен това, според проучване от 2005 г., практикуването на йога също може да намали болката при хора с остеоартрит на коленете.
Поддържа здравословен сън
Липсата на качествен сън може да има опустошителни последици за здравето, като увеличава риска от затлъстяване и високо кръвно налягане. Според проучване хората, които практикуват йога, заспиват по-бързо, спят повече и се събуждат много по-отпочинали. Едно от възможните обяснения за учените е, че редовната йога практика стимулира секрецията на мелатонин, хормон, отговорен за регулирането на съня.
Подобрява гъвкавостта
Има няколко изследвания, които потвърждават връзката между йога и гъвкавостта на тялото. В проучване на 26 спортисти хората, които са практикували йога поне 10 седмици, са имали по-високо ниво на гъвкавост и баланс.
Друго интересно проучване разглежда 66 възрастни хора, които практикуват йога или гимнастика (упражнения, които използват собственото си телесно тегло). След една година хората, които практикуваха йога, бяха четири пъти по-гъвкави от другата група.
Намалява мигрената
Мигрена традиционно се лекува с ибупрофен болкоуспокояващи. Учените обаче казват, че йога може да бъде допълнителна възможност за лечение на мигрена.
В проучване, публикувано през 2007 г., хората, които са практикували йога поне три месеца, са имали намаляване на главоболието, интензивността и честотата.
Друго проучване сравнява ефекта на лекарствата върху мигрена с комбиниране на лечение с йога .
Хората, които също са практикували йога, са имали по-висок спад на мигрена от групата, която е приемала само лекарства.
Изследователите вярват, че благоприятните ефекти се проявяват, защото йога стимулира блуждаещия нерв, отговорен за благоприятния ефект при намаляване на мигрената.
Насърчава здравословното хранене
Грижата за всяко движение по време на йога също може да повлияе на хранителните навици.
В едно проучване 54 души с хранителни разстройства са практикували йога. След 12 седмици участниците забелязаха намаляване на симптомите и загриженост за здравословното хранене.
Освен това хората, които практикуват йога, имат по-малък риск да се хранят компулсивно или под стрес.
Какви са йога позициите за начинаещи?
Йога включва толкова много позиции и има толкова много фенове, че в началото може да изглежда плашещо. За да намалите този страх, е важно да знаете кои са основните йога позиции (оттук се развиват останалите позиции, които ще научите по пътя). По-долу са основните йога позиции за начинаещи:
Лесно кръстосване на краката (Сухасана)
Може би най-простата позиция в йога е простото кръстосване на краката. За да постигнете това положение се нуждаете от специално одеяло или матрак за йога.
Изпънете краката напред. Скръстете краката и поставете всеки крак под противоположното коляно. Трябва да има празнина между краката и таза (когато се изпълнява правилно, под формата на триъгълник). Поставете длани на коленете си и се отпуснете (гърбът ви трябва да е изправен). Задръжте тази позиция за една минута.
Положението на котката (Marjaryasana)
Седнете с ръце и крака върху матрака. Уверете се, че коленете ви са изправени с бедрата, а раменете са под ъгъл от 90 градуса спрямо пода.
Той спуска естествената си глава на пода. Докато издишвате, изправете гърба си към тавана, без да променяте позицията на раменете, коленете или главата си. Вдишайте и се върнете в изходна позиция. Движенията трябва да се извършват лесно, като се обръща внимание на дъха - няма значение броят на повторенията, а синхронизацията между тялото и дъха.
Позиция на дървото (Vrksasana)
Застанете на матрака в отпуснато положение. Преместете левия си крак и оформете триъгълник с него, като го залепите за бедрото си.
Опрете ръцете си в молитвено положение пред гърдите. Като алтернатива можете да протегнете ръцете си нагоре над главата (те трябва да са успоредни една на друга). Задръжте позицията за 30 секунди до минута и дишайте лесно. Повторете упражнението с другия крак.
Позиция на кучето, наведено напред (Adho mukha svanasana)
Седнете с ръце и крака върху матрака, подобно на положението на котката. Раздалечете дланите си, повдигнете гърба и гърба към тавана, без да променяте позицията на крака си (той трябва да е залепен за матрака). Задръжте позицията за три вдишвания (три вдишвания и три вдишвания).
Положение на детето (Баласана)
Седнете на колене върху матрака, подпрете дъното си на краката си. Издишайте, изпъвайки ръцете напред. Задръжте позицията между 30 секунди и 2-3 минути и дишайте нормално, като обръщате внимание на всяко вдишване. За да се върнете, леко се преместете и доведете главата си в неутрално положение.
Позиция на гълъби (Eka Pada)
Седнете с ръце и колене на матрака. Изведете дясното коляно напред и го поставете под китката на дясната ръка. Кракът трябва да е сгънат и да достига до лявото бедро.
Изпънете левия си крак възможно най-назад (подметката трябва да е обърната към тавана, а не повдигната). Спуснете леко главата си и я подпрете на пода; той протяга ръце. Задръжте позицията за 5 вдишвания (5 вдишвания и 5 вдишвания).
Върнете се в изходна позиция, като първо доведете ръцете в неутрално положение, след това главата, левия крак и накрая десния крак. Упражнението се повтаря за другия крак.
Позиция на планината (Тадасана)
Застанете на матрака, пръстите трябва да се докосват, а петите да са леко раздалечени. Вдигнете внимателно краката си и задръжте позицията (повдигната) за 0,5-1 минута; През това време ръцете седят леко до тялото или с длани, обърнати напред/назад. Това е една от позициите в началото на урока по йога.
Позиция на воина (Вирабхадрасана)
Застанете изправени на матрака. Издишайте и изпънете десния крак напред. Вдигнете ръцете си нагоре, така че да са перпендикулярни на пода и успоредни една на друга (алтернатива е да залепите дланите си). Изпънете левия си крак назад. Задръжте позицията за 0,5-1 минута; През това време дишайте нормално и обръщайте внимание на дишането. Върнете се в изходна позиция и повторете за другия крак.
Позиция на моста (Setu Bandha)
Седнете по гръб на матрака. По желание можете да поставите одеяло под раменете си за опора. Повдигнете тазовата област до тавана, като държите краката успоредни, докато бедрата станат почти успоредни на матрака.
Оставете ръцете си свободни на матрака, под таза или настрани. Задръжте позицията за 30 секунди. Дишайте нормално и обръщайте внимание на всеки дъх. Върнете се на матрака, без да бързате.
Поставете кучето с лицето нагоре (Urdhva mukha svanasana)
Седнете с ръце и колене на матрака. Изпънете краката назад (глезените ви трябва да останат на матрака). Бавно и дишайки нормално, натиснете ръце върху матрака (дланите трябва да са обърнати напред) и повдигнете торса си от пода, без да мърдате краката си. Задръжте позицията за 15-30 секунди, дишайки леко.
Защо трябва да имате предвид, когато правите йога упражнения?
Хората, които практикуват йога, въвеждат и други здравословни навици в ежедневната програма от здравословна диета (която съдържа фибри, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци) до много по-спокоен сън (всъщност е резултат от редовната йога).
Например, препоръчително е да вземете такъв лека закуска преди урока по йога (около два часа преди) и избягвайте да спортувате на гладно.
Относно дрехите препоръчва се за йога, препоръчително е да се носят парчета от материали, които са възможно най-леки, за да позволят на кожата да диша (избягвайте материали, които задържат изпотяване). Ако ходите на горещи часове по йога (където температурата е около 37 градуса по Целзий), препоръчително е да се откажете от дълги панталони или три четвърти и да изберете шорти и спортни бюстиета. Също така, йога не изисква обувки, така че не е нужно да се притеснявате за това.
хидратация това е друг важен аспект на всяка физическа активност и йога не е изключение. Уверете се, че пиете 2 литра течности на ден и държите почти бутилка на всеки час по йога.
Повечето йога студия имат матраци и друго оборудване, необходимо за различни позиции, или ги предлагайте под наем. Ако все пак искате да си вземете матрак, потърсете гумени модели, на които не можете да се подхлъзнете (когато ръцете ви са изпотени например; ако знаете, че се изпотявате много, е добре да си вземете кърпа).
За тях е важно последвам на колеги в класа по йога. По този начин се препоръчва да изключите телефона си безшумно, да дойдете 10 минути по-рано (за да имате време да опънете матрака и евентуално да отидете до тоалетната) и да останете на матрака си. Основното недоволство на практикуващите йога е достъпът на хората около тях до собствения им матрак. Изглежда незначително, но в (относително) малко пространство е лесно да стъпвате върху матрака на другите, когато търсите място в началото на курса.
Ако сте бременна, имате нараняване или имате хронично заболяване, можете да кажете на инструктора да ви посъветва кои позиции да избягвате. Например позицията на детето е забранена за бременни жени, а състоянието в главата е забранено за хора с хипертония (но също така и за жени по време на менструация).
И накрая, може би едно от най-важните неща в йога е да не се пропуска Савасана (последната позиция във всяка йога последователност). В това положение легнете на матрака и се фокусирайте върху дишането за 5-10 минути без да се движите, в състояние на пълно отпускане.
Топ 5 места в Букурещ, където можете да правите йога
Независимо от сезона, часовете по йога могат да ви помогнат да се отпуснете, да забравите за проблемите и да се отпуснете. По-долу са 5 от любимите ни места в Букурещ, където можете да правите йога:
Хотпод йога
Hotpod Yoga е първото студио за гореща йога в страната. Това студио иновации с надуваеми капсули, които улесняват циркулацията на въздуха, динамични позиции и ограничен брой участници (само 20), като са подходящи както за начинаещи, така и за ценители на йога.
Местоположение: ул. Verzișori 2, 2-ри етаж, сектор 4
1 сесия с 7Card/FitPass - 20 леи (допълнително)
неограничен абонамент - 290 леи
Сряда: 18:30 - 19:30; 20: 00-21: 00
Събота: 10: 30-11: 30; 12: 00-13: 00
Неделя: 10: 30-11: 30; 12: 00-13: 00
Център Шакти
Центърът Шакти, открит през 2011 г., съчетава часове по йога за начинаещи и напреднали (има дори класове за деца) с алтернативни терапии като масаж и различни процедури за лице и тяло.
Местоположение: ул. Кристофор Колумб, бр. 3, сектор 1
12 сесии - 480 леи/3 месеца
1 частна сесия - 200 леи (за 60-минутни курсове) или 250 леи (за 90-минутни курсове)
Power Yoga Румъния
Power Yoga Romania е йога студио, посветено специално на практиката на виняса йога (поредица от йога движения, които протичат естествено едно след друго). За начинаещи или напреднали, със сигурност ще намерите курс по ваш вкус.
Местоположение: Pipera Road, бр. 44, сектор 2
12 сесии - 190 леи (само за сутрешния курс)
месечен абонамент за студент - 150 леи
месечен абонамент, който се подновява автоматично - 250 леи