Яжте здравословно (сутрин, обед и вечер) 10 правила, които да приложите
Александър Офре, физиотерапевт, треньор по остеопат и здраве
Информация, базирана на най-новите медицински и научни препоръки.
В тази статия описвам 10-те правила, които да се прилагат за здравословно хранене. Целта е да ви позволи да приемете здравословна, балансирана диета с всички хранения през деня (сутрин, обед и вечер)
Следвайки тези 10 съвета, ще знаете как точно да се храните здравословно и балансирано ежедневно.
Как да се храним възможно най-здравословно ?
За да успеете да се храните възможно най-здравословно, трябва да започнете, като ограничите колкото е възможно повече промишлено преработени продукти и да консумирате колкото е възможно повече пресни, естествени, непреработени храни, богати на хранителни вещества: плодове, зеленчуци, маслодайни семена, бобови растения, зърнени храни., месо, риба, зехтин ...
За да направите това, трябва да продължите стъпка по стъпка през седмиците, за да подобрите диетата си и да преминете към по-добро здраве.
Затова се опитайте да включите 10-те съвета по-долу във вашата диета. Ангажирайте се с нова цел всяка седмица, през следващите 10 седмици.
Въпреки че здравословното хранене се оказва съвсем просто, нарастването на модните диети и новите тенденции за отслабване предизвика объркване.
Оставям на вас да използвате това ръководство, съдържащо 10 съвета за здравословно хранене.
1) Намалете консумацията на преработени продукти
Ето списък на преработените храни, които трябва да избягвате, ако искате да се храните здравословно:
• газирани напитки, плодови сокове и всички сладки напитки.
• Пикантни или сладки бисквити, чипс, аперитивни сладкиши.
• Зърнени закуски, зърнени барове ...
• Сладкарски изделия, сладкиши, шоколад (под 70%) ...
• Готови ястия: пици, киш, кутия за тестени изделия ...
• Индустриални десерти и кисели млека.
• Сандвич хляб, бриош, сухари.
• Приготвени сосове: болонезе, кетчуп, майонеза, песто ...
В идеалния случай тези продукти не трябва да съставляват повече от 20% от дневния ви прием на калории.
Тези индустриални продукти често са много калорични и с много ниско съдържание на хранителни вещества (витамини, минерали, антиоксиданти, фибри и др.).
Консумацията им е свързана с наддаване на тегло, вероятно поради нарушение в регулирането на кръвната захар и ситостта. По-гладни сте, по-често и ядете повече, отколкото ви трябва.
Те увеличават риска от развитие на съвременни хронични възпалителни заболявания: диабет, хипертония, затлъстяване, сърдечно-съдови проблеми (2).
Намалете преработените продукти
2) консумирайте здравословни и естествени храни
За да се храните здравословно, трябва да се съсредоточите колкото е възможно повече върху естествени и непреработени храни:
• Зеленчуци: броколи, спанак, моркови, домати, рукола, агнешка салата, зеле, репички, сладки картофи, тиквички, цвекло, гъби ...
• Плодове: боровинки, къпини, малини, ябълки, круши, киви, портокали, банани ...
• Риба: сьомга, скумрия, сардини, риба тон ...
• Органични яйца и яйца от свободно отглеждане.
• Меса: пилешко, пуешко, свинско, телешко, агнешко ...
• Маслени семена: бадеми, орехи, лешници, шам-фъстъци ...
• Пълнозърнести храни: киноа, ориз, елда, пълнозърнеста пшеница, спелта, ръж.
• Бобови растения: леща, боб, грах.
80% от вашата диета трябва да се състои от здравословни и естествени храни.
Хората, които ядат тези храни, имат по-малък риск от развитие на диабет, хипертония, рак, сърдечно-съдови заболявания, наднормено тегло или затлъстяване, възпалителни заболявания или стареене ...
3) съставете балансирани ястия
Балансираното хранене трябва да се състои от:
• Варени или сурови зеленчуци, половината от чинията.
• Пълнозърнести храни (кафяв ориз, киноа, елда и др.).
• Животински или растителни протеини (месо, риба, яйца, бобови растения и др.).
• Добри мазнини (кокосово масло, зехтин), за подправка или за готвене.
• Подправки и ароматни билки за добавяне на вкус и хранителни вещества (куркума, черен пипер, сол, къри, мащерка, магданоз).
Този състав е валиден както за обяд, така и за вечеря.
Най-важното обаче е балансът през цялата ви седмица на хранене. Можете да ядете повече зеленчуци в някои ястия, повече зърнени храни в други и т.н.
4) Намалете захарта (5% или по-малко от дневния прием на калории)
За това можете да следвате следните съвети:
• Избягвайте трапезната захар (бяла и кафява), сироп, мед.
• Намалете количеството добавена захар в зърнени култури, кисело мляко, кафе или чай.
• Спрете содата и плодовите сокове. Водата е много по-добра.
• Яжте пресни плодове цели или замразени.
• Сравнете етикетите на храните и изберете продукти, които съдържат най-малко добавени захари (захароза, глюкоза, фруктоза, сиропи, тръстика, нишесте, малтодекстрин, меласа и др.).