Яжте веднага след тренировка - така работи; s - ЧИП
Много хора забравят, че храненето след тренировка е много важно, за да се подпомогне тялото с правилното хранене за регенериране и изграждане на мускули. В тази публикация бихме искали да ви покажем как да консумирате след тренировка.
Защо трябва да се храните след тренировка
Особено хората, които искат да отслабнат, не ядат нищо след тренировка, тъй като вярват, че ефектът от тренировките и отслабването е засилен. Това обаче е погрешно.
- Тялото се нуждае от енергия. Ние му го доставяме под формата на храна.
- Особено след тренировка тялото се нуждае от гориво, за да може да регенерира и изгражда мускули.
- Следователно спортистите трябва да се погрижат да се хранят правилно след интензивна тренировка.
- След тренировка запасите от въглехидрати са празни и протеините в мускулите се изразходват.
- Затова определено трябва да се храните веднага след тренировка, за да подпомогнете регенерацията на тялото.
- Точното време за хранене след тренировка е около 30-45 минути след тренировка. Не чакайте твърде дълго, за да ядете, в противен случай може да настъпи мускулно разпадане. Обясняваме повече за това в третата глава.
Протеин след тренировка
За да направите нещо добро за тялото си след интензивни тренировки и да насърчите изграждането на мускули, трябва да ядете определени храни след тренировка. Сега ще обясним какво представляват.
- От една страна, тялото се нуждае от протеини за изграждане на мускули след тренировка. Ако се използва мускул, така наречените мускулни протеини се разделят или разграждат. Трябва да ги попълните и да противодействате на протеинов дефицит.
- Най-добрият начин да направите това е да хапнете малка закуска веднага след тренировката. Това може да са шепа ядки, овесена или бадемова напитка или банан.
- Трябва да планирате достатъчно протеини с вашата храна след тренировка. Кварк с ниско съдържание на мазнини, пилешки гърди, извара, яйца, риба, тофу или нахут са отлични източници на протеин. Протеинът на прах също е добър.
- Експертите препоръчват около 0,8 грама протеин да се консумират на килограм телесно тегло на ден.
- Ако тренирате за изграждане на мускулна маса, трябва да настроите нивото на протеина на 1,2 грама на килограм телесно тегло.
Яжте въглехидрати след тренировка
В допълнение към приема на протеини, достатъчно количество въглехидрати са важни в храненето след тренировка. Те помагат на тялото да се регенерира по-бързо, защото те запълват запасите и осигуряват нова енергия.
- Ако след тренировка не се приемат достатъчно въглехидрати, тялото черпи енергията, от която се нуждае, от мускулната маса. Това има отрицателен ефект върху резултата от тренировката.
- Консумацията на въглехидрати също води до това, че се отделя инсулин. Това предотвратява разграждането на мускулната маса и насърчава регенерацията.
- Фасул, грах, ядки, овесени ядки, киноа, картофи, ориз или бадемово мляко и зеленчуци са добри източници на въглехидрати.
- Винаги комбинирайте въглехидрати и протеини в съотношение 2: 1 - за мускулна тренировка 3: 1 след тренировка.
Видео съвет: Най-често срещаните грешки в спорта
В следващия пост ще ви обясним какво трябва да обмислите за изграждане на мускули при веганска диета.