Яжте точно преди състезанието
Време за четене: 2 минути Независимо дали става въпрос за маратон, полумаратон или бягане на 10 километра - много бегачи не са сигурни в диетата си, особено в деня на състезанието. Ето ръководство за това кога да ядете, какво да ядете и колко да ядете.
Яжте точно преди състезанието
„Правилното“ състезателно хранене зависи преди всичко от вашата състезателна дистанция. Докато богата на въглехидрати, но лесно смилаема закуска е достатъчна, за да снабди тялото с достатъчно енергия преди 10-километрово състезание, състезателната диета за маратон започва дни преди състезанието.
Преди маратона: Карбо натоварване
Карбо натоварването е целенасочено попълване на запасите от въглехидрати в мускулите и черния дроб. Резервоарите за съхранение, които се пълнят до максимум, са от съществено значение, особено ако натоварването продължава повече от два часа. Ето защо много бегачи на половин маратон все още могат да се справят без специално натоварване с въглерод, както е описано по-долу. Но ако вземете двойно разстояние под маратонките си, трябва да обърнете специално внимание на диетата си през последните два или три дни и да ядете особено високи нива на въглехидрати.
Макароните, оризът или картофите са толкова добри източници на въглехидрати, но вече можете да получите достъп до иначе намръщените десерти. Ефективното натоварване с въглерод обаче изисква предварително да сте разширили капацитета на паметта си чрез подходящо обучение и правилната диета.
От въглехидратната диета до диетата със сол
Най-простият метод за зареждане с въглехидрати е въглехидратната диета: Това е просто увеличаване на приема на въглехидрати в сравнение с мазнините и протеините през последните два до три дни преди състезанието. С този метод вървите по консервативния път: не рискувате стомаха и здравето си да ви притеснява; В същото време обаче губите малко потенциал, защото запасите от гликоген могат да бъдат попълвани още повече - при условие, че сте готови да извадите по-твърди оръжия.
Например, три или четири дни преди маратона, можете напълно да изпразните отново запасите си от въглехидрати, като направите интензивно, но не твърде дълго бягане от максимум 90 минути. Според принципа на суперкомпенсацията, след такава сесия тялото ви е в състояние да съхранява повече въглехидрати - енергия, която ще ви бъде от полза в маратона.
Но може да бъде и по-радикално. С така наречената Saltin Diet вие ядете диета с ниско съдържание на въглехидрати до четири дни преди състезанието и след това отново завършвате дълго, през което напълно изпразвате магазините си. Това е изпитание, което включва определени рискове (например имунната ви система е отслабена).
Ако всичко работи по план, след евакуацията можете да се насладите на въглехидрати, както желаете, и да започнете с енергийните запаси, напълно напълнени. Този вариант обаче се препоръчва само за опитни бегачи, които са свикнали с фази с ниско съдържание на въглехидрати.
Независимо коя форма на въглеродно натоварване сте избрали, трябва също да увеличите приема на течности през последните няколко дни преди маратона. В крайна сметка балансираният воден баланс е важна част от мозайката за успешно състезание.
Закуска в деня на състезанието
Дори да не сте голям човек за закуска или ако напрежението ви отнема апетита, вие сте на сигурно място в деня на състезанието с пълнозърнести препечени филийки, мед и конфитюр или мюсли и няколко плода. От друга страна, трябва да пропуснете мазнините и протеините, които и двете могат да бъдат твърде тежки в стомаха при бягане. Не експериментирайте в деня на състезанието! Яжте само това, което получавате.
В идеалния случай трябва да има около три часа между закуската и състезанието. Използвайте времето след закуска, за да пиете много. Спортна напитка през последния час преди старта отново ще напълни енергийния ви резервоар. Банан или мюсли бар също осигурява бързо използваеми въглехидрати малко преди състезанието без стрес. Подготвен по този начин, тогава "само" трябва да ходите.
Снимка: Chinnapong/stock.adobe.com
PS: Управлението на качеството е важно за нас!
Моля, уведомете ни как харесвате нашата публикация. За целта щракнете върху звездичките, показани по-долу (5 звездички = много добре):