Яжте преди да тренирате Упражнение - Препоръки 【HSN блог】

В тази статия ви представяме поредица от препоръки за оптимизиране на представянето ви при упражнения: какво да ядете преди тренировка?

Защо трябва да ям преди тренировка ?

Theтренировка с висока интензивност, особено тези, които имат преобладаващ профил на смесена биоенергетика: аеробно-анаеробни (човек, който тренира в спорт като CrossFit, бегач, който прави 400 м сета, плувец, трениращ навреме на разстояние от 200 м); изискват голямо количество налична енергия за бързо използване. Диетата преди да спортува играе ключова роля тук.

Резултатите от проучванията са много разнородни, т.е.не можем да направим окончателни заключения относно необходимостта да се яде преди тренировка или не.

Вид физическо упражнение което ще правите
интензивност
продължителност
състояние на хранене на спортиста (т.е. ако е ял нещо преди същия ден, какво е ял предния ден, какво ще яде след ...)

Всичко това влияе на храненето на спортиста !

Дискомфорт от това, че сте яли преди това

В крайна сметка в 25 проучвания, оценяващи ефектите от тренировките на празен стомах (гладуване през нощта) или хранене преди:

Резултати	Брой проучвания, показващи това
Храненето е по-добро от гладуването	11.
Хранени са по-зле от гладуването	0
Като се хранят и пости едно и също	14.

Е ... Де Оливейра и Бурини (2011) ни казват, че някои спортисти страдат от стомашно-чревен дискомфорт по време на физически упражнения поради предишна консумация на храна.

И ще ви разкажа всичко за това в тази статия. Искате да знаете повече? Прочетете !

Цели за хранене преди тренировка.

Ястието преди тренировка има две основни цели:

Увеличете наличността на хранителни вещества да черпи енергия от него.
Увеличете наличността на аминокиселини в кръвта, за да се предотврати разграждането и да се увеличи синтеза на мускулни протеини.

Повечето проучвания оценяват ефектите от консумация на протеини между 30 минути и 4 часа преди тренировка.

Ще разделим приема на храна преди тренировка на хранителни вещества: въглехидрати, протеини, мазнини и вода.

Въглехидрати преди тренировка

Това трябва да е така от глюкоза (от въглехидрати) е хранителното вещество, за което тялото ни за предпочитане използва получавайте енергия по време на умерено до енергично упражнение.

Тъй като е по-плътен в кислород и следователно тялото е по-лесно да получава енергия от него (Boron and Boulpaep, 2017).

Къде мога да намеря въглехидратите, които трябва да ям ?

По-добре е да използвате a източник на въглехидрати, който има висок гликемичен индекс (скорост, с която глюкозата се абсорбира и транспортира в кръвта), защото колкото по-рано я имаме в кръвта, толкова по-скоро можем да я използваме.

Освен това всичко глюкоза който не е достигнал потока и все още се освобождава в чревния лумен, няма да можем да го използваме.

Захар

Моята обща препоръка е да се консумира захар, тя обикновено се понася добре от повечето хора и има средно-висок гликемичен индекс, около 60 до 80 произволни единици.

Малтодекстрин

По-добър вариант е да се консумира малтодекстрин, особено ако количествата консумирани въглехидрати са по-големи.

Това има висок гликемичен индекс, около 80 до 160 произволни единици, в зависимост от степента на полимеризация на малтодекстрина, т.е.дължината на структурата.

Циклодекстрини

И по-добра възможност е да се използва силно разклонен цикличен декстрин.

Тъй като благодарение на своята структура, глюкозата се освобождава много бързо в кръвта; също заради неговата високо молекулно тегло, осмоларността на напитката е намалена, което прави възможно въвеждането на повече въглехидрати в същия обем вода без дискомфорт по време на спорт.

Фигура I. Връзка между осмотичното налягане (ос X) и времето за изпразване на стомаха (оста Y) след поглъщане на различни разтвори, съдържащи 10% въглехидрати. Взето от Glico.com, адаптирано от Takii et al., (2005).

Твърди храни

Това е по-малко ефективен вариант, тъй като присъствието на други хранителни вещества в хранителната матрица може да повлияе на времето за изпразване на стомаха. Ако искате да приемете твърда храна, още веднъж: накарайте се да се чувствате добре, това е най-важното нещо, което ще определи какво да ядете преди тренировка.

Бих използвал рафинирани зърна: Сладките търговски зърнени култури са добър вариант, оризови кремове и/или хидролизирана царевица, тестени изделия или бял ориз, варени дълго време, за да останат меки; зрели плодове, компоти или конфитюри ...
Бих избягвал въглехидратите овес, ориз или пълнозърнест хляб, бобови растения и др.

Количество въглехидрати

Вид спорт	Въглехидрати
Съпротива	1,0 g/kg
Сила	0,3 - 0,5 g/kg