11-те най-добри храни за подобряване на мозъчната ни функция и памет
Преведено от:Szendi Gábbor
Храните, които ядем, играят роля в поддържането на мозъка ни здрави и могат да подобрят специални функции като. памет или концентрация.
Нашите мозъци са доста важно нещо.
Като център за контрол на нашето тяло, ние сме отговорни за нашата интелигентност, дишането, движението, сетивата и мисленето.
Ето защо е добра идея да поддържате мозъка си във форма.
Храните, които ядем, играят роля за поддържането на мозъка ни здрави и могат да подобрят такива специални функции като напр. памет или концентрация.
В тази статия изброяваме 11 храни, които стимулират функционирането на мозъка ни.
1. Zsнros halak
Когато хората говорят за мозъчни проби, тлъстите риби често са на върха в списъка. Този вид риба, като напр сьомга, пъстърва или сардини са богати източници на омега-3 мастни киселини (1).
60% от нашите мозъци са мазнини, а половината от това е омега-3 (2). Нашият мозък използва самия омега-3 и за изграждане на неврони, а тези мазнини са от съществено значение за ученето и паметта (2, 3).
Омега-3 има много други положителни ефекти върху мозъка ни.
Единият е, че може да забави умствения спад, подходящ за възрастта, и да помогне за предотвратяване на болестта на Алцхаймер (4, 5, 6, 7).
Друга страна на съзнанието ми е, че ако не получим достатъчно омега-3, ефективността на обучението се влошава и може да се развие депресия (3, 8).
Като цяло консумацията на риба има положителен ефект върху здравето ни.
Според проучване тези, които редовно ядат пържена или варена риба, имат по-дебело сиво вещество в мозъка. Сивият файл съдържа най-много неврони, участващи във вземането на решения, функциите на паметта и емоционалния живот (9).
Като цяло мазните риби са отличен избор за здравето на мозъка.
В обобщение: Мазните риби са богати източници на омега-3 мазнини и са важни градивни елементи за мозъка. Омега-3 играе роля за подобряване на паметта, подобряване на настроението и защита на мозъка от отпадащи функции. Ако не обичате риба, яжте повече омега-3 масло. Можете да прочетете повече за положителните ефекти на омега-3 тук.
2. Кафе
Ако кафето ви позлатява закуската, ще чуете от мен, че кафето все още е полезно.
Двете съставки в кафето, кофеинът и антиоксидантите, помагат на мозъка ни.
Кофеинът има редица положителни ефекти върху мозъка ни, като (9):
- Подобрете ума си: Кофеинът поддържа мозъка буден, като блокира ефектите на аденозин, който причинява сънливост (10, 11, 12).
- Подобрява настроението: Кофеинът стимулира развитието на невротрансмитери на добро настроение като. производство на серотонин (13).
- По-фокусирано внимание: Според едно проучване тези, които започват деня с голямо кафе или пият няколко по-малки дози през деня, са много по-ефективни при задачи, които изискват концентрация (14).
Дългосрочната консумация на кафе също намалява риска от неврологични заболявания като Паркинсон или Алцхаймер (9).
Това се дължи отчасти и на антиоксидантите, открити в кафето (15).
В обобщение: Кафето помага за повишаване на бдителността и настроението. Освен това осигурява известна защита срещу болестта на Алцхаймер и Паркинсон поради съдържанието на кофеин и антиоксиданти. Повече за ползите от кафето можете да прочетете тук.
3. Боровинка
Червените боровинки имат редица подобряващи здравето ефекти, някои от които засягат конкретно мозъка ни.
Червената боровинка и други тъмно оцветени плодове съдържат антоцианини, които имат противовъзпалително и антиоксидантно действие (16).
Антиоксидантите неутрализират както окислителните ефекти, така и възпалението, които допринасят за стареенето на мозъка и развитието на невродегенеративни заболявания (16).
Някои от антиоксидантите, открити в боровинките, се натрупват в мозъка ни и помагат на невроните да общуват помежду си (16, 17).
Експериментите с животни показват, че видовете червена боровинка подобряват паметта и освен това могат да предразположат към краткосрочно влошаване на паметта (18, 19, 20).
В обобщение:z Червените боровинки са пълни с антиоксиданти, които могат да забавят стареенето на мозъка и да подобрят паметта. Екстрактът от червена боровинка може да се получи и на капсули.
4. Куркума
Куркумата привлича голям интерес в последно време.
Тази тъмножълта подправка е определяща съставка в кърито и има редица положителни ефекти върху мозъка ни.
Куркуминът, който е активната съставка в куркумата, преминава през кръвно-мозъчния път, т.е. влиза директно в мозъка и има благоприятен ефект върху мозъчните клетки (21).
Мощните антиоксиданти и противовъзпалителни съставки на куркумина имат следните предимства за мозъчната функция:.
- Нека подобрим бележката: Куркуминът може да подобри паметта при болестта на Алцхаймер. Може да помогне за премахване на специфичните за заболяването амилоидни плаки (21, 22).
- Облекчава депресията: Той стимулира производството на серотонин и допамин, които подобряват настроението. Едно проучване установи, че куркуминът подобрява симптомите на депресия в същата степен като антидепресантите след шест седмици прием (23, 24).
- Насърчава образуването на нови мозъчни клетки: Куркуминът засилва производството на мозъчен фактор, стимулиращ растежа на невроните. Това е вид хормон на растежа, който помага на мозъчните клетки да растат. Куркуминът може да забави умственото влошаване с възрастта, но са необходими допълнителни проучвания, за да се потвърди това (25).
За да се насладим на ползите от куркумина, можем да готвим с къри, можем да използваме куркума за храната си, можем да пием чай от куркума. Но в действителност, най-добре е да го приемаме на капсули, просто трябва да разгледате добре коя компания консумираме, за да не купуваме капсулирана куркума на прах за скъпи пари. Висококачествен екстракт от куркума и усилваща абсорбцията тръба (екстракт от черен пипер) също могат да бъдат намерени във висококачествени препарати.
В обобщение: Куркумата и нейната активна съставка, куркуминът, имат силно противовъзпалително и антиоксидантно действие, които подпомагат здравето на мозъка. Изследванията показват, че намалява симптомите на депресия и болестта на Алцхаймер. Можете да прочетете повече за ефектите от куркума и куркумин тук