Яжте повече протеини! занаятчийско тяло

Всеки, който ме следва в Instagram, знае, че за мен е важно да накарам хората да включват повече протеини в диетата си. Една от причините за това е, че всеки ден в работата си наблюдавам предимно много жени да закусват и обядвам и винаги забелязвам едно: Те не консумират почти никакъв протеин изобщо.

Защо е важно изобщо да се отговаря на изискванията за протеини?

Протеинът е един от трите важни макронутриенти, които изграждат храната ни (другите две са въглехидрати и мазнини) и е градивният елемент за кожата/съединителната тъкан, костите, органите, косата и мускулните влакна.

Състои се от верижноподобни свързани аминокиселини. Някои от тези аминокиселини са от съществено значение, което означава, че тялото не може да ги произведе в достатъчна степен самостоятелно и затова трябва да ги набавяме чрез храната.

Прием на протеини по време на диета

Тялото се нуждае от протеин, за да изгради и поддържа мускулите (и други тъкани също). Това е особено важно, когато снабдявате тялото с по-малко енергия, отколкото му е необходима, напр. по време на диета. Ако сте под нуждите си от калории и протеини, едно нещо ще се случи със сигурност: ще загубите мускулна маса.

Много малко хора искат да загубят мускулна маса и да задържат телесните мазнини в диетата, тъй като това не подобрява точно външния вид. Но ако сте в калориен дефицит, ядете твърде малко протеини и не правите силови тренировки (т.е. това не стимулира мускулите или сигнализира, че е необходимо), точно това се случва. След това може да сте доволни от загубените килограми Везните показват, но отражението в огледалото вероятно не показва определеното тяло, на което човек би се надявал.

Това явление е обобщено под термина „слаби мазнини“. Това означава, че уж слабите хора с нормален до нисък ИТМ носят в себе си не незначително количество телесни мазнини. Дори ако визуалният недостатък може да бъде забележим само през сезона на бикини, здравният аспект не трябва да се пренебрегва. Процентът на телесните мазнини при предполагаемо слаб човек може да бъде също толкова висок, колкото този при видимо наднормено тегло. Рисковете за здравето са еднакви и за двамата, дори ако единият е може би по-доволен от размера на роклята си от другия.

Тренировка за издръжливост и малко протеини - Duo Infernale

Разбира се, изграждането на мускули не се контролира само от приема на протеини. В противен случай културистите просто биха изпили литри протеинови шейкове и просто щяха да се разходят, вместо да ходят на фитнес. Както споменахме по-горе, мускулите трябва да бъдат стимулирани, така че протеинът да се превърне в нови мускулни влакна. Най-добрият начин да постигнете това е чрез силови тренировки, базирани на принципа на прогресивен контрол на натоварването („прогресивно претоварване“). Това означава, че с времето постигате все повече и повече, напр. Преместване на по-голяма тежест, извършване на повече повторения или извършване на повече серии от упражнения.

Тренировка за издръжливост, като Бягането или колоезденето не е наистина добро за изграждане на мускули и дори може да ви попречи. От една страна, той не осигурява необходимите стимули за растежа на мускулите (просто визуализирайте физиката на спортист с издръжливост), а от друга страна, намалява енергийния баланс поради консумираните калории, което означава, че тялото също ще получи необходимата енергия от мускулната маса.

Поради това много тренировки за издръжливост в комбинация с нисък прием на протеини в диетата са изключително неблагоприятни. За съжаление точно това много жени виждат като път към по-здравословен начин на живот. Популярно е да избягате, за да изгорите възможно най-много калории и да тренирате, а след това, когато избирате храна, се фокусирайте върху много зеленчуци/салата в комбинация с въглехидрати (ориз, картофи). Безглутеновото растително къри с киноа и пудингът от чиа с пюре от манго може да са здравословни и също да съдържат малко протеини, но няма да покрият дневните нужди от протеин.

Колко протеин дори ми трябва?

Референтната стойност на DACH за дневен прием на протеин е 0,8 g на kg телесно тегло. Тази ориентировъчна стойност обаче е абсолютният минимум и е твърде ниска за ефективно изграждане на мускулна маса. Ако правите силови тренировки и искате да постигнете видими и осезаеми резултати, трябва да избирате между 1,2 и 2g/kg телесно тегло ход.

Ако сте на диета/калориен дефицит и искате да защитите мускулната си маса от влошаване, особено важно е да поддържате висок прием на протеини. Това е насока 1,8-3g/kg телесно тегло.

ПРИМЕР: Жена с телесно тегло 65kg - най-малко 78g или 117g (при диета) протеин на ден

Добри източници на протеин

Повечето знаят, че месото е добър източник на протеини. За общия калориен баланс е препоръчително да използвате постно месо (например пилешко или пуешко). Тъй като не ям месо, в списъка се ограничавам до вегетариански източници и риба:

Обезмаслено извара - 100 г: 12g, 71 ккал
Гръцко кисело мляко 0% мазнини - 100g: 8g, 52 ккал
Гръцко кисело мляко 2% мазнина - 100гр, 8.3g, 71 ккал
Тофу (пушен) 100g: 18g, 164 ккал
Seitan 100g: 36g, 181 ккал
Quargel 100g: 29.7g, 123 ккал
Извара (леко) 100гр: 12g, 68 ккал
Овче сирене (леко) 100g: 20гр, 171 ккал
Моцарела (лека) 100g: 16g, 134 ккал
Риба тон (в собствен сок, не в масло) 100g: 24g, 97 ккал
1 яйце (приблизително 60g): 8g, 97kcal
Протеин на прах, например суроватъчен протеин, 1 лъжичка (30g), 23g, 120 ккал
Леща (консервирана) 100g: 9g, 116 ккал
Боб (консервиран) 100g: 7.6g, 110 ккал
Нахут (консервиран) 100g: 6.4g, 120 ккал

Растителен протеин

Също така е възможно да задоволите вашите нужди от протеини, като следвате веганска диета. Определено обаче е малко по-предизвикателно и като силов спортист вероятно няма да можете да избегнете добавянето с веган протеин на прах. За да се получи достатъчно протеин от растителни източници, човек обикновено трябва да консумира по-големи количества от него. Броколите са изненадващо богати на протеини зеленчуци (2,8 g/100 g = приблизително 36 kcal), но за да стигнете до 20 g протеин, трябва да изядете добри 700 g.

Често бадемите, фъстъците или други ядки се рекламират като добри източници на протеин. Не бива обаче да се пренебрегва колко енергийни са те. 100g бадеми съдържат 20g протеин, но също така и около 580 kcal. Намирам следния цитат за много подходящ:

Бонус функция - протеинът ви зарежда и загрява

Много полезен страничен ефект от увеличения прием на протеини е, че богатото на протеини хранене ще ви засити много по-добре и по-дълго, отколкото напр. Въглехидрати, въпреки че протеините и въглехидратите имат приблизително еднаква калорична стойност (4kcal.g) Фактор, който е особено полезен при диета.

Друг плюс за наличието на повече протеини в диетата е, че той увеличава това, което е известно като индуцирана от храната термогенеза. За да използва и преобразува храната, тялото трябва да изразходва енергия. Тъй като протеинът е доста неикономичен източник на енергия в сравнение с въглехидратите и мазнините, тялото също изразходва повече енергия в сравнение - отделя се повече топлина и се изразходват повече калории в този процес.