Яжте повече и отслабвайте здравословно - поддържайте форма!
Отслабването не означава пропускане на хранене или гладуване. Ако искате да се отървете от мазнините, ще ви е необходима научно обоснована стратегия, а не съвет от ваш приятел, който от 3 години се опитва да отслабне. Днес ще ви покажа защо трябва да ядете повече, за да отслабнете здравословно.
Ако трябва да направите малък социален експеримент и да попитате нормален човек на улицата „Кой е най-добрият начин да отслабнете?“, Най-вероятният отговор ще бъде „Яжте по-малко“.
Като общество ежедневно биваме атакувани от съобщения, които ни казват следното: „За да отслабнем за 10 дни, спазвайте този диетичен план“ или „Разберете тайната храна, която ще стопи мазнините ви“. Сред тези послания е една идея, която всеки смята за вярна: ако искате да отслабнете, трябва да ядете по-малко.
Но това, което никой не смята, е тялото си. Никой не мисли, че всяко тяло е различно и че всеки от нас реагира по определен начин на диета или стратегия за отслабване.
Нямам нищо общо с периодичното гладуване или други диети, но трябва да знаете едно нещо: няма диета/диетичен план, който да работи за всички. Трябва да познавате тялото си, да изпробвате различни методи и да видите какво работи.
Ако веднъж сте се опитали да не ядете нищо в продължение на 5-6 часа и сте се чувствали чудесно, то тази статия не е за вас. Продължавайте да използвате периодичната публикация и ще видите резултати.
Но ако след тези 5-6 часа се почувствате като припаднали и искате да ядете само шоколад или други сладкиши, тогава имате нужда от стратегическо яйце.
Днес ще ви кажа какво се случва за мен. Диета, богата на протеини, с 5-6 по-малки хранения на ден, които ме поддържат във форма и енергична.
Ето 5 стъпки за разработване на диета с много хранения:
1. Увеличете силата на звука
Добре, може би е логично, но стомахът ви не брои калориите. Когато се напълни, и вие сте уморени. Висококалоричните храни, но с малък обем - като масла и сладолед - не ви насищат, дори ако ви дават много калории. Ще се уморите само с храни, които имат голям обем и за предпочитане по-малко калории.
Когато казвам „обем“, нямам предвид много калории. Диетата за отслабване обикновено се ограничава до избора на храни според два критерия: качество и количество. Ако искаме да ядем повече, за да отслабнем, ще ни трябват правилните храни.
Изборът на храна не е толкова труден, колкото изглежда. Сигурен съм, че имате общо мнение за храната и знаете как да различите нещо здравословно от нещо нездравословно. Няма да етикетираме храните като „добри“ или „лоши“, а ще разгледаме какво могат да направят за нашето тяло.
Вземете за пример торта. Можете ли да ядете торта и все пак да отслабнете? Разбира се, но ако ядете само торти, няма да стигнете много далеч. Тортата не е богата на хранителни вещества, не ви насища и има и малка калорична бомба.
Ще се почувствате и ще изглеждате много по-добре, ако ядете повече храни, които са противоположни на тортата: богати на хранителни вещества, те бързо ви насищат и нямат много калории. Такива храни често са зеленчуци с високо съдържание на фибри и протеини, постно месо и сложни въглехидрати.
2. Не намалявайте калориите лудо
Намаляването на калориите или премахването на определени „калорични бомби“ не е добра идея. Ако тялото ви е свикнало да получава 3000 калории на ден, как мислите, че ще реагира, ако внезапно му дадете само 2000? Ще се почувствате като зеленчук и със сигурност няма да можете да отслабнете.
Въпреки това хората все още използват тази стратегия. Ти знаеш защо? Защото по някакъв начин работи. Ако внезапно намалите всички консумирани сокове и сладкиши, нормално е след 1-2 дни кантарът да изглежда по-слаб с 2-3 кг. Но след първите дни се появява йо-йо ефектът и тогава не само ще съберете всичко обратно, но дори и повече.
Какво да правя тогава? Нарежете постепенно. Започва с периоди от 1-2 седмици, в които намалявате само някои от храните, които са калорични бомби. През това време се опитайте да ядете повече храни, които ви правят сити и нискокалорични. След като видите, че всичко е наред, отрежете останалата част от бързото хранене.
3. Фокусирайте се върху макронутриентите
Когато говорим за макронутриенти, имаме предвид протеини, въглехидрати и мазнини. Само броенето на калории не е същото като броенето на макронутриенти. По-важно от броя на калориите е броят на макронутриентите, които консумирате.
За да отслабнете, ще трябва да консумирате достатъчно протеини, въглехидрати и мазнини. Оценката на макронутриентите ще ви донесе много ползи. Той ще ви каже дали ядете достатъчно протеини, за да подпомогнете мускулния растеж, или приемате твърде много калории от мазнини. Но за да знаете номерата си, трябва да знаете колко макронутриенти имате нужда всеки ден.
На някои сайтове можете да намерите различни компютри, в които въвеждате данни (височина, тегло, ниво на активност, процент телесни мазнини и т.н.), които оценяват броя на вашите нужни макронутриенти. Но ако искате проста формула, използвайте следната таблица.
протеин:
2,5 g/kg телесно тегло
дебел:
1,3 g/kg телесно тегло
въглехидрати:
След като достигнете препоръчаното количество протеини и мазнини, останалите калории трябва да идват само от въглехидрати.
След като сте получили броя на макронутриентите, които трябва да ядете ежедневно, можете да започнете да разделяте протеините, въглехидратите и мазнините на 5-6 хранения.
Броят на въглехидратите може да варира. Ако физически имате много активен ден, можете да изберете по-голям брой от деня, прекаран в офиса или компютъра.
4. Балансирайте живота си
Като се има предвид това, в края на деня все още имате живот. Не можете да се въздържите от всички удоволствия, предлагани под формата на бърза храна, шоколад или други лакомства, считани за нездравословни и калорични. Затова трябва да нарушавате правилата от време на време, особено по време на празници или рождени дни.
Това може да ви помогне да отслабнете. Ако си позволявате от време на време да ядете нещо нездравословно, няма да се изкушите да се отдадете на глупости след 3 седмици интензивна диета. Но не е нужно да преувеличавате. Пица с момчетата или десерт няма да ви засегнат твърде много, но цял ден, в който ядете само калорични плътни храни като шоколад, ще унищожи всичко, което сте изградили. Така че, останете под контрол.
5. Добавете правилно
Последната стъпка е да изберете добавки. Защо? Защото не е толкова лесно да ядете 200 г протеин на ден само от храна и защото правилните добавки могат да ускорят резултатите ви.
Как избирате правилните добавки? Ами изобщо не е сложно. Тук няма да навлизам в подробности, защото тук написах цяла статия по този въпрос.
Има обаче две добавки, които са абсолютно необходими за отслабване и увеличаване на мускулите. Това са протеинов прах и мултивитамини.
Качествени добавки на добра цена от MyProtein
- Протеин на прах- Качественият протеинов прах ще осигури ежедневните ви нужди от протеин. Освен това с негова помощ можете да правите протеинови шейкове, които ви помагат да отслабнете.
- мултивитамини - Вероятно не сте очаквали подобно нещо в списъка, когато имате толкова много добавки, които обещават да повишат метаболизма ви. Е, мултивитамините са основата на едно силно и здраво тяло. Напразно сте слаби, ако не сте здрави.
P.S: Използвайте кодовете по-долу, за да получите отстъпка за MyProtein Румъния:
STAIINFORMA - 20% отстъпка за всяка поръчка
След като изпълните тези 5 прости стъпки, ще видите как тялото ви започва да се променя.