Яжте по-малко, повече енергия Как действа периодичното гладуване Ахилесово бягане
> Хранене> Яжте по-малко = повече енергия? Ето как действа периодичното гладуване
Ако се разхождате малко в света на спорта и храненето като нас, едва ли ще сте пропуснали тенденция: Постоянно гладуване или „Постоянно гладуване“ на нов немски език. Контролираният глад обещава да изхвърли токсините, да ви предпази от болести и, противно на общата логика: повече енергия. В тази статия ще ви покажем защо това работи и защо по-малко понякога е наистина повече.
Не искам да започна с Адам и Ева тук, но тук трябва да има малко биологична история. Вярвате или не, преди хиляди години нямаше супермаркети или Amazon Fresh, които да могат да ви осигурят храна. Тогава относително гол човек грабна всичко годно за ядене, което можеше да намери и ако нямаше нищо, щеше да огладнее и да се храни с мастните си запаси.
Периодично гладуване: най-старият биохак в света
Бързо напред към 2020 г. и човешкото тяло все още не е забравило това научено поведение. Което е доста добре, защото не е необходимо постоянно да се зарежда с дизелови скандали като трактор, за да функционира. Всеки, който е обърнал малко внимание в часовете по религия, ще забележи, че всички световни религии са направили постенето част от своята вяра.
Католиците постят в продължение на 40 дни между Карнавала/Марди Гра и Великден, мюсюлманите дават на гладуването цял месец, наречен Рамадан, а хората от еврейската вяра имат няколко дни пост, ограничен до 25 часа, за да прочистят телата си. И така, как можете да използвате периодично гладуване за себе си и какви са предимствата да не лопатите нищо в себе си?
Ползите от периодичното гладуване
Може би най-очевидната причина е може би самата причина, поради която мнозина се сблъскват с периодично гладуване: отслабване. Ако давате на тялото си по-малко гориво, то използва глюкозата, която се съхранява в мускулите ви. Когато този източник на енергия е изчерпан, той използва запаси от мазнини, което се случва чрез кетогенни тела. Ето защо популярната диета се нарича още "кето" или кетогенна диета, тъй като там глюкозата не е основният източник на енергия.
Така че докато вашите килограми буквално се топят, се случва нещо друго: нивото на инсулина ви отново се понижава. Тялото отделя инсулин, когато консумира въглехидрати и в ограничена степен протеини. Най-общо казано, инсулинът не е лош, но твърде много отделяния на инсулин с прекалено много въглехидратни ястия могат да ви накарат да сте диабетик през годините. Което между другото не е задължително да се вижда на везните или под формата на мазнини, известни още като „кльощава мазнина“. Така гладуването отново понижава нивата на инсулина.
Прекъсващо гладуване срещу стареенето на клетките
Не звучи чудесно, но тялото ви с времето натрупва увредени клетки и други биологични боклуци. Тази нежелана биомаса може да попречи на клетъчната функция, като в дългосрочен план изглежда по-възрастна и по-податлива на заболявания. Интермитентното гладуване инициира процес, наречен „автофагия“, който прави това, което е напълно хип, наречено „прочистване“. Тялото се пречиства.
Постоянното гладуване също ви помага да стареете. Да, всъщност никой не иска това, но с изключение на Бенджамин Бътън не можем да го заобиколим. Така че защо да не подкрепите неизбежния процес и да остарите по-добре с периодично гладуване? Проучванията показват, че гладуването защитава сърдечно-съдовата система и помага на тялото ви да „управлява“ нивата на кръвната захар.
Как да започна с периодично гладуване?
„Всичко звучи чудесно, но накрая ми кажете как работи периодичното гладуване, Джейк!“ Няма проблем. Има няколко варианта и в крайна сметка трябва да използвате този, с който се чувствате най-удобно. Лично аз съм фен на OMAD. Съкращението означава „Едно хранене на ден“ и основно обяснява за какво става въпрос: Имате само едно хранене на ден.
Обикновено ям само две големи хранения на ден и съм пропускал закуската в продължение на 20 години. В резултат на това в дни на OMAD, освен кафе и чай, обикновено получавам само костен бульон (Ома го нарича пилешки бульон), така че електролитният баланс да остане в равновесие и да не стана мръсна. Вегетарианците или веганите могат лесно да приемат електролитни добавки тук. Първото истинско хранене за деня се сервира само вечер. Ако предпочитате да хапнете нещо сутрин и вместо това да постите вечерта, това е също толкова добре. Основното е, че имате само "едно хранене на ден".
Различните видове гладуване
Можете да правите OMAD веднъж или два пъти седмично, докато следващото ниво ще бъде "16: 8" или "18: 6". Тези комбинации от числа са много прости: Или постиш 16 часа и след това имаш 8 часа, за да ядеш храната си. Или постнете 18 часа и яжте в рамките на 6 часа.
Въпреки че винаги правя OMAD в четвъртък, 16: 20 вечерта е всъщност всеки ден. Приключвам вечерята си около 20:00 ч. И не ям отново до 12:00 или 13:00 ч. На следващия ден. По принцип много просто, особено след като навеждам правилото 16: 8 малко, когато имам протеинов шейк в тренировъчни дни след тренировката ми HIIT сутрин. Или просто след бягане.
Тогава последният шеф на гладуването е „5: 2“ или „продължителен пост“, т.е. С “5: 2” ядете 5 дни в седмицата и постите другите два. Продължителният пост, от друга страна, може да продължи повече от 24 часа. Колко тогава зависи малко от вашата издръжливост. Дали 36, 48 или 72 часа зависи от вас, като винаги трябва да консумирате достатъчно вода, чай, кафе и най-вече електролити или бульон.
Прекъсващо гладуване за повече енергия
Какво ще забележите: Противно на популярната логика, ще забележите, че разполагате с повече енергия. Продължителните пости всъщност могат да източат енергийните нива след няколко дни. Редовните периоди на гладуване гарантират, че изчистеното ви тяло е просто по-малко мудно, може да извика повече енергия по време на тренировка, а също така ставате по-умствено ефективни и по-малко уморени.
Опитайте варианта, който ви подхожда най-добре. Това препоръчва и д-р. мед. Торстен Шрьодер от MillionFriends: „Постоянното гладуване е много по-лесно за хората, ако го проектират индивидуално.“ Ако почувствате желание да убивате през първите няколко часа на гладуването, това е съвсем нормално и в крайна сметка ще изчезне. Аткинс или кетогенна диета също могат да ви помогнат, защото това неудържимо чувство на глад е типична характеристика на твърде много въглехидрати. Но това е тема за друга статия.
Още нещо
Ако сте бременна, имате предишни заболявания, които са резултат от променен хранителен режим или други физически проблеми, моля, предварително обсъдете с лекар дали обикновено трябва да постите бързо или периодично. По принцип, за съжаление все още не сме намерили универсалната формула, която работи за всички и бихме искали само да дадем препоръки, които са се доказали с автора и много други хора. В крайна сметка обаче всеки е различен, така че най-добре е предварително да се консултирате с експерт или да спрете гладуването, ако се чувствате много неудобно.