Тренировъчни подколенници топ 5 упражнения (снимки видео)

Тренировъчни подколенни сухожилия: петте най-добри упражнения със снимки, видеоклипове и подробни инструкции!

Упражняване на сухожилия: какво е важно?

Къде се намира подколенният мускул? Подколенните сухожилия или подколенните сухожилия (musculus biceps femoris) лежат върху мускулите на задната част на бедрото.
Кое от упражненията за сухожилие е най-ефективно? Във фитнеса препоръчвам машината за сухожилие в легнало положение (Упражнение 1), защото е проста, но изключително ефективна. Най-добрата алтернатива за упражняване на подколенни сухожилия у дома е повдигането на таза с гира (Упражнение 2а).
Колко повторения са идеални за изграждане на мускули? Осем повторения и два до четири комплекта упражнения в основата си са идеални за изграждане на мускули.

1) Подколенни сухожилия: Изолирани

1а) Легнала подколенна сухожилия

Ниво на трудност: Легналата подколенна сухожилия е най-доброто изолиращо упражнение за изграждане на подколенни сухожилия. Можете да правите това упражнение за сухожилие както за начинаещи във фитнес, така и за напреднали.
Целеви мускули: От червената маркировка можете да видите, че тренираме само задната част на бедрата. Телесните мускули и седалищните мускули са подчинени само на тренировката на подколенното сухожилие.
Поведение: Регулирайте подплънката така, че да е точно над петите и коленете да могат да се движат свободно. Дръжте дръжките с ръце, така че да можете да движите само долните си крака.

Екзекуция: Краката, които са почти прави в началото, се възпитават, като се използва силата на задната част на бедрата. Много е важно обаче да направите цялото движение без никакъв импулс. Ако долните ви крака са малко по-високи от вертикалните, бавно ги спуснете обратно надолу. Просто слезте достатъчно, за да не се уталожи теглото.
Допълнителна информация: Ще ви покажа предимствата и недостатъците на тази тренировка на подколенното сухожилие чрез следната машина за подколенни сухожилия: предимства и недостатъци.

1б) Седяща подколенна машина

- Изключително за моите читатели -

Независимо дали желаното тяло се постига за 4 седмици или дори след 12 седмици, клиентът го има 100% пълна СИГУРНОСТ на резултатите, тъй като за него се грижат до края.

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

- Изключително за моите читатели -

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

Прочетох и приех декларацията за сигурност на данните.

Ниво на трудност: Можете да тренирате седящата машина за сухожилие с ниско тегло, както и фитнес начинаещ. Ако разполагате с легналата машина във фитнеса, това е по-добре, защото укрепва още повече подколенните сухожилия.
Целеви мускули: Абсолютната основна целева мускулатура тук също са подколенните сухожилия, но ние предизвикваме мускулите на прасеца повече, отколкото в предишното фитнес упражнение.
Поведение: Както на снимката вляво, седнете близо до облегалката и задръжте дръжките. Преди да направите това, настройте колелото на краката така, че да лежи директно над петите с изпънати крака.

Екзекуция: Без никакво люлеене натискате долните си крака надолу, докато станат вертикални. Почувствайте цялата сила на подбедриците, когато бавно се качвате нагоре. Обаче отидете само достатъчно високо, за да не се установи теглото между тях.

1в) Извиване на краката върху кабелната ролка

Ниво на трудност: Поради по-трудната стойка и изпълнение, извиването на крака на кабелната кула е едва третият най-добър избор.
Целеви мускули: Както при първото фитнес упражнение, ние почти изключително укрепваме задната част на бедрата и в по-малка степен прасците.
Поведение: Завързвате примката малко по-високо от глезена си и се държите за кабелната кула. Застанете така, че да има напрежение на кабела, веднага щом сгънете подбедрицата си.

Екзекуция: Със силата на подколенното сухожилие издърпвате долната част на крака си отзад, докато стане хоризонтална. След това се върнете надолу също толкова бавно и не отлагайте тежестта. Направете два сета от осем чисти повторения за всеки крак.
Допълнителна информация: Можете да получите план за обучение само с упражнения за изтегляне на въжета в статията Упражнения за изтегляне на кабел: Ефективният план за обучение.

2) Подколенни сухожилия: Не изолирано

2а) Тазово повдигане

Ниво на трудност: У дома повдигането на таза е най-добрата алтернатива за правене на подколенни сухожилия. Веднага след като можете да направите повече от осем повторения, ако сте напреднал ученик, добавете гира. Можете да видите правилното изпълнение на тази тренировка на сухожилието във видеото по-долу.
Целеви мускули: Когато повдигаме таза, известен също като подвижни сухожилия в къщи, използваме предимно подколенните сухожилия и големия глутеозен мускул (gluteus maximus). Долната част на гърба е вторична.

Версия без оборудване: Краката ви са под ъгъл от 90 градуса и вие изтласквате таза си нагоре със силата на целевите си мускули. Веднага след като горната част на тялото и бедрата се подредят, бавно се върнете надолу. Поставете дъното си, докато упражнявате сухожилията, но не и между тях.
Изпълнение с оборудване (гира): За да увеличите, поставяте гира, за разлика от видеото, доколкото е възможно към бедрото. Това означава, че използвате подколенните сухожилия повече от долната част на гърба. Повдигнете здраво дъмбела с двете ръце и направете същото движение, както бихте направили без гира.

2б) Сумо клек с гира

Ниво на трудност: В началото можете да правите тренировка за сумо клек като начинаещ без дъмбел. Ако можете да направите повече от осем правилно изпълнени повторения, увеличавате трудността с дъмбел.
Целеви мускули: Поради широката стойка, ние наблягаме предимно на вътрешността (адуктори), както и на предната и задната част на бедрените мускули. Също така укрепваме седалищните мускули и мускулите на прасеца с клекове.
Поведение: Краката и коленете ви сочат напред под ъгъл, а разстоянието между двата крака е с два фута по-широко от ширината на раменете. Горната част на тялото и главата ви винаги остават изправени, а гърбът ви е в леко извита позиция на гърба. Дръжте дъмбела в горната част на плочите с тежести по време на тренировка на сухожилие.

Екзекуция: Сега сгънете бавно коленете, докато бедрата ви се изравнят. Оттам се придвижвате отново нагоре, без да се люлеете и за това използвате целевите си мускули. В горната част обаче не изпъвате краката си напълно, за да поддържате напрежението в мускулите.
Допълнителна информация: Показвам ви три различни варианта на сумо клек в статията Сумо клек: Трите версии.

С уважение, вашият Андреас Рийс 🙂

PS: Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да ми оставите коментар по-долу!