Яжте половината, за да удвоите разочарованието - любителите на мазнините

Думата „термодинамика“ се хвърля много в храненето, най-вече от хора, които нямат представа за какво става въпрос. Не се нуждаете от термодинамика, за да правите хранителни вещества, но ако въвеждате термодинамика, трябва да го направите както трябва .
Принципите на термодинамиката често се цитират в храненето, най-вече от хора, които нямат представа за тях. Не се нуждаете от термодинамика, за да се занимавате с хранителни науки, но ако включите термодинамика, трябва да го направите правилно.
(Ричард Д. Файнман, * 1940)

Втората половина на този запис е безсрамно копирана, вдъхновена от Hyperlipid. Шапе! за Питър, неговият блог си заслужава да бъде прочетен (макар и малко технически, целевата група са повече професионалисти). Но пиша за немскоезичната общност и темата се вписва добре в някои от дискусиите, които проведох наскоро, така че ще го взема.

Защо е? Яжте половината няма да работи. Поне за около две трети от нас, които сме устойчиви на инсулин и в най-добрия случай губим няколко килограма, преди теглото ни отново да се стабилизира. И за да бъде ясно, всичко е свързано с дългосрочна загуба на тегло от мазнини. Почти всеки може да загуби няколко килограма мазнини тук-там, но споменатите две трети винаги компенсират краткосрочната загуба на тегло в дългосрочен план. След година-две сланината се връща.

За съжаление светът на храненето не е лесен. Пропускането на нездравословна храна (някои от нас вече ядат половината от нея) може да доведе до умерена, дългосрочна загуба на тегло, тъй като комбинацията от бързо достъпни въглехидрати с растителни мазнини (чипс или шоколадови блокчета) води до претоварване на черния дроб и митохондриите, което е повече в краткосрочен план Злато в тазобедрената става и в дългосрочен план - повече инсулинова резистентност. Но много хора с наднормено тегло вече се хранят сравнително здравословно (повече, отколкото си мислите!) И до голяма степен избягват тези храни за угояване.

Динамиката на отслабване

Ако някой ни обясни, че е загубил половината от 15 килограма с Friss, тогава той/тя принадлежи към последната, чувствителна към инсулина трета. Останалите се чувстваме виновни (ние, хората, сме добри в това), защото сме „грешили“ твърде често или не сме били достатъчно волеви. Проблемът не е в библейските смъртоносни грехове на лакомия и мързел, а в нашите хормони. И колкото по-устойчиви сме на инсулин, толкова повече хормоналният баланс излиза от стъпка:

Целевото въздействие също работи по-скоро зле, отколкото правилно. С „по-спорта“, постулиран навсякъде като истина, не можете забележимо да отслабнете, поне ако не броите никакви калории и не правите няколко часа ежедневни тренировки. Проучванията показват, че дори да спортуваме редовно, дори не губим килограм годишно.

Освен това трябва да се вземат предвид загубите в горното уравнение. (Между другото, това е вторият закон на термодинамиката.) Използваме част от енергията за храносмилане, с протеини пристигат само 75% от енергията. (Калорията винаги е калория, но калория протеин осигурява по-малко енергия от калория мазнини или захар.) Също така отделяме енергията, напр. под формата на кетони във въздуха и урината. Това обяснява парадокс на кетогенната диета: често ядем повече калории от преди и въпреки това отслабваме.

Когато нашите хормони се смесят и ние намалим калориите, всяка малка доза захар е като спринцовка от магически генератор на глад. Получаваме глад и не можем да спазваме диетата. И това е същността на въпроса: Гладът е един от най-важните сигнали на нашето тяло, еволюцията ни е свързала по такъв начин, че е много трудно да игнорираме глада. Ето защо почти всички диети, които разчитат на толерантност към глада, се провалят. Моделите, за които (нездравословно ниското) тегло е препитание, може да са в състояние да гладуват трайно. Ние, простосмъртните, не можем да го направим.

Разбира се, можете да отслабнете с глад. Ако не ядете нищо, отслабвате, несъмнено. Но не искаме да постим 6 месеца, докато достигнем целевото си тегло (това не е нито практично, нито здравословно). Толерантността е най-важното свойство на диетата. Аз самият често се опитвах да "ям наполовина" и продължавах няколко седмици, но след това дойде гладът и това беше всичко с диетата.

Почти всички хора с наднормено тегло твърдо вярват, че отслабването е само въпрос на дисциплина и воля. Това е погрешно и всички хора, които са преминали на кетогенна диета по причини, свързани с теглото, ще потвърдят това: мога да ям пълна с вкусна храна и пак да отслабна Единственото условие е да се храним само когато сме гладни. Въпреки това се нуждаем от малко сила на волята, защото захарта води до пристрастяване и през първите няколко месеца след смяната преминаваме през фаза на отнемане. Но това се случва бързо.

След два краткосрочни ефекта стигаме до най-важния, дългосрочен ефект: Нашето тяло намалява скоростта на основния метаболизъм с времето, когато ядем по-малко, точно както увеличава скоростта на основния метаболизъм, когато ядем повече. (Базалният метаболизъм е отговорен за изгарянето на повечето калории. Обикновено е около 2000 kcal на ден. Можем да компенсираме намаление от 20% само с един час интензивни упражнения.)
Йо-йо ефектът не възниква, защото се оставяме след диета и ядем много, а защото основният метаболизъм е спаднал. Тялото намалява това бързо и устойчиво. В „Най-голямото проучване на загубените“ участниците, които за кратко време са гладували средно почти 60 кг, са били прегледани отново след 6 години. Повече от две трети от загубените мазнини се върнаха на ребрата, но основният метаболизъм беше с 500kcal по-нисък, отколкото преди началото на проучването (след корекция за загубените мастни натрупвания). Трябва да оставите това да се стопи на езика ви: Дори 6 години след гладуването, основният метаболизъм все още е с около 20% по-нисък. Или обратното: Всеки, който яде толкова, колкото преди диетата след кратък период на силно намаляване на калориите, бързо ще наддаде отново. Не библейските смъртоносни грехове, но нашата биология е виновна.

Следователно гладуването само по себе си не е добра мярка срещу затлъстяването: Хората, които гладуват няколко пъти годишно за по-дълги периоди от време, може дори да наддават в дългосрочен план поради намалената базална скорост на метаболизма, въпреки че не ядат повече извън периода на гладуване, отколкото преди. Ако ядете отново с високо съдържание на въглехидрати след гладуване, високите нива на инсулин веднага водят до „режим на угояване“, при който тялото дава приоритет на изграждането на мазнини. Когато нивата на инсулин са високи, тялото винаги се опитва да запази мастните възглавнички; само когато нивата на инсулин са ниски, той с готовност се отказва от съдържанието на мастните клетки.

Още веднъж с усещане за числа!

Намаляването на основния метаболизъм се обсъжда в статията, спомената за Hyperlipid. Ново проучване разглежда затлъстелите диабетици тип 2, които определено са устойчиви на инсулин. Две групи трябваше да отслабнат, една (интервенционна) група наистина гладува, сравнителната група е само леко гладна. Интервенционната група беше поставена на много подкалорична диета с ниско съдържание на мазнини с около 800 калории на ден в продължение на 12 седмици (14% от калориите от мазнини, 26% от протеините). След това продължиха да гладуват 3 месеца (1000 калории на ден). През последните шест месеца дори им беше позволено да ядат толкова, колкото групата за сравнение, 600 kcal под измерената базална скорост на метаболизма (т.е. само да гладуват малко). Групата за сравнение е получила 600 калории по-малко от индивидуалния им базален метаболизъм, измерен в началото на проучването („лечение, основано на насоки“), което предполага, че е довело до загуба на тегло от 2-4 кг на месец.

За сравнение, през 40-те години 1600-калорична диета се счита за подходяща за експеримент на Ancel Keys за „гладуване“, известен като „Експеримент с гладуване в Минесота“. Почти всички участници развиха тежки психични проблеми и мечтаеха за храна през целия ден. Мнозина тайно купуваха допълнителна храна или изскачаха. (В днешно време точно този брой калории се препоръчва рутинно за хора с наднормено тегло за отслабване.)

На снимката можете да видите колко силно тялото се адаптира към намалено снабдяване с енергия. Теглото на интервенционната група (червено) се е увеличило значително с 4.3 кг през втората половина на проучването, въпреки че хората са яли 600 kcal под измерената дневна консумация. Една трета от първоначалната загуба на тегло от 14,1 кг през шестте години на глада се компенсира отново. (Нежеланата) загуба на мускулна маса след фазата на глада беше 3,5 кг и само 1 кг от това беше компенсирана през втората половина на годината. 4,3 кг е предимно ново натрупване на мазнини, а не компенсация за загубена мускулна маса.

Това проучване беше просто твърде кратко, въпреки че бедните участници със сигурност биха го възприели по различен начин. Какво би станало, ако тестваните лица бяха яли още 12 месеца с енергиен дефицит от 600 kcal? Така че можем да кажем само, че субектите от интервенционната група са натрупали тегло отново бързо въпреки намаляването на калориите (не забравяйте: очаква се минус 2-4 кг на месец). Наддаването на тегло изглежда се забавя с времето, за съжаление имаме точки за данни само на 6, 9 и 12 месеца. Но цитираното по-горе проучване за най-големия губещ предполага, че основният метаболизъм остава трайно намален. Интервенционната група ще се върне към изходното тегло след 2-3 години и след това ще продължи да наддава?

Контролната група (синьо) отговаряше повече на нашите препоръки за FDH. С намаляване на енергийния прием с 600 kcal (яжте три четвърти и не яжте половината), вие намалихте калориите с около 25%. Средно обаче те са загубили само 4 кг, а не поне 24 кг, както се очаква. Но и тук намаляването на основния метаболизъм компенсира всичко: след половин година везните достигат минус 4,5 кг, през втората половина на годината те качват 0,5 кг. Да кажем: 25% по-малко храна при затлъстели хора води до само 4 кг по-малко мазнини за една година и теглото отново се увеличава в дългосрочен план. И разбира се връщането към нормалното хранително поведение (яжте пълноценно, вместо да гладувате малко) води до бързо напълняване.

Яжте половината няма да работи, цената на постоянното гладуване е разочарование (а не горещо).

Насоки, основани на доказателства?

Заключението на учените, които смятат, че диетата им за глад е отлично лечение, изглежда направо абсурдно. Забелязвате, че участниците бързо напълняват бързо въпреки нискокалоричната диета, но не коментирайте това. Между другото, скрити в допълнителните документи, достъпни онлайн, можете да намерите страничните ефекти на участниците в проучването: изтощение, главоболие, зъбобол, депресия, запек, косопад, спазми, световъртеж и много други. Средно всеки участник съобщава за 6 различни странични ефекти, които учените също не смятат за заслужаващи да бъдат споменати. За сравнение: кетогенната диета води до по-голяма загуба на тегло при диабетици и по-трайно намаляване на нивата на глюкоза, без никакво гладуване, без йо-йо ефект и без дългосрочни странични ефекти. Знаеха ли участниците?

Нашите насоки за диабетици базирани ли са на такива проучвания? Твърди се, че тази груба глупост е основано на доказателства лечение на затлъстяването и диабета, докато кетогенната диета е просто „опасна псевдонаука“?