Яжте периодично гладуване не е диета за хранене

Ограничение на калориите: Аз лично не вкарвам това в торбата доброволно. От една страна, това ви прави лошо настроение, от друга страна тялото ми се нуждае от хранителните вещества, за да работи правилно. Временното ограничаване на калориите (намален прием на калории), което обаче се извършва без едновременно недохранване, може да има много полезни ефекти.

Още през 1935 г. беше забелязано, че временното ограничаване на калориите без едновременно недохранване води до увеличена продължителност на живота при плъхове [1]. Днес е безспорно, че съответните ефекти се отнасят и за хората. Ограничението на калориите може не само да доведе до загуба на тегло, но също така има множество положителни ефекти на биохимично ниво. В човешкото тяло стартират различни молекулярни програми чрез ограничаване на калориите, които наред с други неща водят до увеличена продължителност на живота и забавено развитие на свързани с възрастта заболявания (рак, болест на Алцхаймер, сърдечно-съдови заболявания ...) [2].

(Домашни) животни обикновено ядат само веднъж на ден и в древността все още е било обичайно хората да ядат много само веднъж на ден или дори да преминават през периоди на гладуване поради сезоните. В хода на еволюцията обаче начинът на хранене на хората се е променил драстично. Така че в днешно време съвременният човек консумира 3-5 хранения на ден. Една от причините за тази промяна е фактът, че храната е лесно достъпна и денонощна. Това не само доведе до фундаментална промяна в диетата, но и до факта, че често да се ям много. Броят на хората със затлъстяване, диабет и сърдечно-съдови заболявания се е увеличил експоненциално през последните години. Това увеличение също върви ръка за ръка с мерките за намаляване на телесното тегло, което е излязло извън контрол. Диети, детоксикация, хапчета за отслабване и не на последно място гладуване.

Дори и да не мисля много за първите три, гладуването е метод, който може да работи при определени условия. Тъй като периодите на гладно, които се характеризират с отказ от хранителни вещества за период от поне 12 часа и повече, имат научно добре документирани положителни ефекти [3]:

по-ниски нива на холестерол
понижават нивата на кръвната захар
Намаляване на телесното тегло и телесните мазнини
намалени възпалителни реакции
повишена издръжливост
повишена сърдечно-съдова функция [4]
по-добър сън

Следователно гладуването и различни вариации на гладуването все повече се предлагат като алтернативни форми на хранене, без риск от недохранване едновременно. Ползите и практичността на периодите на гладно се дължат на факта, че хората имат енергийни запаси (мастна тъкан, черен дроб и мускули), които осигуряват хранителни вещества по време на периоди на гладно. Освен това човешкият метаболизъм е развил метаболитни, хормонални и нервни системи, които дават възможност за физически и умствени дейности в голяма степен дори по време на гладуване.

Терминът „периодично гладуване“ (прекъснато гладуване, интермитентно гладуване, IF) крие форма на хранене, която се характеризира с повтарящи се периоди на гладно от поне 12 часа и по този начин се възползва от предимствата, описани по-горе. В зависимост от вида и продължителността на отделните периоди на гладуване могат да се разграничат различни форми на IF:

Постно печалба (16/8): периодът на гладуване е 16h, фазата на хранене е 8h. Мнозина практикуват този вариант, като ядат нормално между 12 и 20 часа и гладуват между 20 и 12 часа на следващия ден.
Военна диета (20/4): Тук ме притеснява терминът „диета“, защото всъщност това не е диета, а начин на хранене. В този случай периодът на гладуване е 20 часа, през които могат да се консумират някои зеленчуци, фазата на хранене е 4 часа.
5/2: пет дни в седмицата се храните нормално, можете да се храните, както бихте яли иначе, останалите два последователни дни постите и консумирате максимум 500 ккал.
Алтернативен дневен пост: Дните на гладуване се редуват с дни на хранене.

По време на периодично гладуване се наблюдават някои положителни промени в нашия метаболизъм: освен всичко друго, изгарянето на мазнини е високо, докато загубата на мускули е минимална. Наред с други неща, това се дължи на взаимодействието на два противоположни хормона - инсулин и глюкагон.

Инсулин - понижава нивото на кръвната захар/стимулира натрупването на мазнини

Основната задача на инсулина е да понижи нивото на кръвната захар и да насочи абсорбираните хранителни вещества (глюкоза/захар и аминокиселини) в нашите клетки. Веднага щом погълнем храна, нивото на инсулина се повишава, хранителните вещества се използват или излишната захар се превръща в мазнина и тази мазнина се съхранява в мастните клетки, за да създаде хранителни запаси за „лоши времена“. Логично загубата на мазнини спира, когато нивото на инсулин е високо - всичко друго би било контрапродуктивно. По време на фазата на гладно нивото на инсулин непрекъснато спада и като цяло е доста ниско. Тъй като докато не се доставят хранителни вещества, основната задача на инсулина отпада. Перфектни предпоставки за разграждане на мазнини, за които друг хормон сега се издига на ринга:

Глюкагон - повишава нивото на кръвната захар/стимулира загубата на мазнини

Винаги, когато нивото на инсулин е ниско, панкреасът отделя глюкагон, тъй като нивото на кръвната захар е ниско и са необходими хранителни вещества, за да може тялото да си свърши работата и да не страда от недохранване. За да спечели енергия, глюкагонът предава съобщението за разграждането на захарта от гликогеновите отлагания и разграждането на мазнините от мастните натрупвания. По време на фазата на гладно нивото на глугагон е високо, което насърчава разграждането на мазнините (липолиза) и гликоген (гликолиза). По време на фазата на хранене, поетите въглехидрати гарантират, че запасите от гликоген в черния дроб и мускулите се попълват и че имаме достатъчно енергия за следващата фаза на гладно.

По-нататъшни промени в метаболизма от периодично гладуване

Броят на кетонните тела се увеличава: Винаги, когато мазнините или мастните киселини се разграждат, за да получат енергия, се образуват кетонни тела. Те служат на тялото и мозъка като доставчици на енергия, когато глюкозата не е налична. Поради това повече кетонни тела са резултат от повишеното изгаряне на мазнини по време на фазата на гладно.

Повишено е производството на хормони на растежа: Концентрацията на растежни хормони в човешкото тяло се увеличава по време на дълбок сън, по време на спорт или дори при гладуване. Те имат липолитичен (редуциращ) ефект. Тъй като хормоните се свързват специфично с рецепторите на мастните клетки, сигналът се предава, за да осигури мазнини за производство на енергия и в същото време съхранява по-малко мазнини. В допълнение, хормоните на растежа имат анаболен (изграждащ) ефект върху мускулите и хрущялите. стимулира черния дроб да отделя хормона IGF-1, който от своя страна подпомага образуването на мускули и протеини.

Апетитният хормон грелин

Ако решите да приложите IF подход, често няма да можете да избегнете фаза на приспособяване, в която да сте гладни или да страдате от нарушения на концентрацията. Това се дължи главно на хормона грелин, който е адаптиран към личната честота на хранене. Ако обикновено закусвате веднага след ставане, тялото сутрин излива грелин и настъпва глад, защото стимулира апетита. След хранене нивото на грелин отново спада в резултат на чувството за ситост. В известен смисъл вие сте роб на хормоните си. Въпреки това, тялото се адаптира към променен прием на храна в рамките на няколко дни. Така че, когато сте преживели първите 7-10 дни, тялото вече е отпечатано в нов грелинов ритъм. За някои тази фаза на смяна изобщо не се извършва. За да се избегнат постоянните фази на настройка, трябва да се подготви прозорец за гладуване и да се запази.

Освен това липсата на сън води до високи нива на грелин, които са свързани с наднорменото тегло (затлъстяване), тъй като високите нива на грелин са отговорни за повишения апетит [5]. Това също обяснява защо достатъчното сън е толкова тясно свързано с успеха на промяната в диетата или поддържането на здравословно тегло.

Периодичното гладуване е форма на хранене, а не диета

Както споменахме по-рано, АКО не е диета, а диета. Всеки, който вече е намерил балансирана и здравословна диета за себе си, може лесно да приложи тази концепция, без да изпада в хранителни дефицити. Тъй като във фазите на хранене не е нужно да избягвате определени храни или хранителни вещества, можете да се храните нормално, както бихте направили иначе. IF е неподходящ за хора, които страдат от хранително разстройство (напр. Булимия или преяждане). Тъй като е важно да се консумират достатъчно хранителни вещества във фазите на хранене, но в същото време да не се яде прекалено „нездравословна“ храна. Освен това трябва да се отбележи: всеки има различни предпочитания, навици или изисквания към собствената си диета. Ако имате нужда от нещо в стомаха си сутрин, за да започнете, някои форми на IF няма да ви помогнат. Ето защо и за тази диета е вярно, че тя трябва да отговаря най-вече на съответния човек

Какви са ползите от периодичното гладуване?

Простота: лесно се изпълнява и няма диетични правила
Гъвкавост: Рождените дни, празниците или поканите за вечеря не са проблем. За разлика от диетата, не е нужно да мислите два пъти дали искате да ядете тортата за рождения ден или не - прозорецът на гладно може да бъде настроен съответно.
Ползи за здравето: Както вече беше описано по-горе, много проучвания са документирали положителни ефекти във връзка с IF: намалени нива на холестерол и липиди в кръвта, подобрена чувствителност към инсулин, по-малко свързана с възрастта загуба на когнитивни мозъчни функции, по-ниско кръвно налягане, повишено дълголетие, ...
Отслабването става лесно: АКО можете да отслабнете - друго предимство, което не може да бъде отречено. Като свикнете тялото си с фазата на гладуване и хранене, гладът може да бъде овладян. Перспективата за голямо и засищащо хранене също е мотивация за продължаване на фазата на гладно.
Запазване на мускулите: много диети се основават на калориен дефицит, който в крайна сметка не само топи мазнините, но често и мускулите. Това, разбира се, е контрапродуктивно, защото мускулите увеличават основния метаболизъм на тялото и изгарят повече калории в дългосрочен план. С IF можете да адаптирате фазите на гладуване и хранене по такъв начин, че хранителните вещества да се доставят непосредствено след тренировка (мускулна фаза и изграждане на мускулна/анаболна фаза), докато гладуването се извършва в моменти без скорошна тренировка за сила (деградираща/катаболна фаза).
липса на хранителни вещества: балансираното хранене е всичко и всичко. Във фазата на хранене, запасите от гликоген (запаси от въглехидрати), които осигуряват хранителните запаси по време на фазата на гладно, се попълват. Това предотвратява липсата на хранителни вещества. Докато ядете балансирана и богата на хранителни вещества диета (макро и микроелементи: протеини, мазнини и въглехидрати или минерали, витамини, фибри, вторични растителни вещества, ...), не е нужно да се притеснявате за дефицит.

Моят опит с периодично гладуване

Това би било достатъчно за теорията (ако има допълнителни въпроси, просто ми оставете коментар), но как изглежда на практика? За да отговоря на този въпрос, бих искал да споделя с вас моя личен опит с подхода на прекъсващото гладуване и как го интегрирам в ежедневието си.

За около четири седмици - признавам, че всъщност не е толкова дълго - превключих диетата си на 16/8 периодичен цикъл на гладно. Всеки, който ме следва в Instagram, ще знае, че обикновено започвам деня с #breakfastinajar.

В началото и това ми липсваше: стомахът ми започна да ръмжи на точката в 9 часа, точно в момента, в който обикновено отварям чашата си за закуска с овесени ядки и плодове на работа. Междувременно това утихна, също и защото свикнах да пия много чай до обяд в 13:00. Между другото, досега не съм имал проблеми с концентрацията или нещо подобно, въпреки че в момента работя върху научна статия, която изисква много мозъчни сили.

В 13:00 обядвам както обикновено, след това има още едно кафе и вечер също ям както обичам: понякога салата, понякога тестени изделия, понякога овесени ядки и плодове. Точно това, което ми се иска да правя. Единственото ограничение - приключи след 21:00, защото след това следва 16-часовата фаза на гладно.

Напълно съм изненадан колко лесно беше да го интегрирам в ежедневието си за една нощ. Без ограничения, без откази. Подходът 16/8 беше логичен избор за мен, тъй като обичам да ям вечер - никога не съм успявал да разбера отмяна на вечерята. Когато уикендът наближи, нямам големи проблеми с 16/8: в събота и неделя винаги закусвам много късно и вечер пак мога да се храня нормално, когато излизам както преди. Единственото нещо, разбира се, е алкохолното. Не бива да правите това и след 21:00, но тъй като така или иначе пия само когато излизам през почивните дни, ще пренебрегна тази точка. Вероятно не е наистина последователно, но най-важното е 2-3 дни в месеца, според мен няма значение дали се придържате към фазите на гладно/хранене, #balanceisthekey.

Дори да не съм се стремял да отслабна, нещо в моите пропорции всъщност се е променило. Нямам кантар, така че не мога да ви дам килограми, но според мен това няма никакъв смисъл: дори везните да показват по-малко, това трябва да се дължи главно на загубата на вода и гликоген през първите 7-10 дни. Ето защо съм фен на рулетката, защото тя просто отразява много по-добре физическите промени, независимо от телесното тегло. Баланс след 4 седмици: 3 см по-малко на всяко бедро, талия и стомах. Това всъщност ме изненада малко, защото не се ограничавах по отношение на количеството или избора на храна. В същото време тренирах както обикновено, въпреки че трябва да кажа, че задължително правя сутрин предимно кратки тренировки. Слагам тренировка за издръжливост или сила следобед/вечер, за да имам възможност да ям нещо малко преди тренировка и след това да стимулирам оптимално регенерацията с протеиново тежко хранене.

Дори периодичното гладуване да няма смисъл за всички, този подход работи много добре лично за мен, поради което и в бъдеще ще продължа да го използвам постоянно.

Имате ли допълнителни въпроси или следвате подобен подход? Очаквам с нетърпение вашите мисли по тази тема!

яжте | това е начин на живот, а не диета