Яжте кой протеин на прах казеин или суроватка eattraincare
Отдавна не се замислих за смисъла или глупостта на протеиновите шейкове и прахове. Тогава се осмелих да опитам за първи път протеинови шейкове и като погледна назад, мога да кажа, че нямахме добро начало: вкусът беше подземен, твърде сладък, твърде много ненужни добавки. Когато обикновено разглеждам критично всеки етикет на съставките, всъщност посегнах сляпо на „рафта“ тук. В резултат на това загубих апетита си за протеинови шейкове и за първи път се върнах към „естествените“ протеинови източници, които могат да бъдат усвоени чрез нормална диета.
Оттогава се случи много, както по отношение на храненето, така и по отношение на спорта. Междувременно почти не консумирам никакво месо - пак не бих се нарекъл вегетарианец, защото понякога ям месо или риба (около 2-3 пъти годишно). Що се отнася до спорта, човек би казал сега: това, което направих по-рано, е моята разминка днес 😉 Не, шегата настрана. Моите 5-7 тренировки седмично са станали значително по-интензивни, планирани и целенасочени - с необходимия баланс между високоинтензивен и регенеративен. Това не само подобри представянето ми, но и сега повлия на диетата ми.
Все още спазвам прекъсващ ритъм на гладуване 16/8 съвсем интуитивно и без много усилия. Тъй като се занимавам с това повече от 3 години, мога да тренирам трезво без проблеми. От известно време тренирам около 2-3 пъти седмично в 6 сутринта. Все още не е нужно да ям нищо преди тренировка. Открих обаче, че изчакването още 6 часа преди прозореца за хранене вече не е опция след сутрешната ми тренировка. Въпреки че го опитах, трябваше да призная пред себе си, че е едновременно безсмислено от хранителна гледна точка и просто глупост по отношение на интуитивното поведение при хранене. Тук отново се използва ключовата дума „интуитивно“. За мен това означава да ям, когато съм гладен (физически) и да спирам, когато съм сит. Между другото, скоро ще има публикация по тази тема: Как внедрих АФ и интуитивно хранене за себе си и защо то не се изключва взаимно.
Млечният протеин се състои от около 80% Казеин и 20% отстъпка Суроватка (Суроватка) [1], която също се продава отделно като казеин и суроватъчен протеин. И двете са добри източници на протеин за спортисти, които искат да изградят и поддържат мускулна маса. Но каква е разликата между казеин и суроватка?
Казеинов протеин
Казеинът е веществото, което придава на млякото цвета. Среща се при производството на млечни продукти и сирене. Като цяло той има по-ниска биологична стойност от другите видове протеини, което не означава, че консумацията на казеин не е полезна за спортистите. Това се дължи главно на факта, че казеинът се абсорбира и метаболизира по-бавно от нашия организъм, тъй като казеинът е неразтворим във вода и образува конюгати. Тези конюгати се разтварят само постепенно, поради което казеинът доставя на организма протеини и аминокиселини за по-дълъг период от време (до 6-8 часа) [2]. Твърди се, че казеинът има известна „защита на мускулите“, тъй като може да противодейства на процесите на разрушаване на мускулите.
От хранителна гледна точка има смисъл да се консумира казеин вечер преди лягане, поради което той се нарича и „дългосрочен или нощен протеин“. Тъй като процесите на регенерация и адаптация се извършват във фаза на покой - включително регенерация на мускулите и изграждане - изобщо не е погрешно да се осигуряват на тялото необходимите градивни елементи през нощта. Освен това се противодейства на разграждането на протеините.
Суроватъчен белтък
Суроватката се произвежда от суроватка, която от своя страна е страничен продукт от производството на сирене. Съдържащият се в суроватката протеин е висококачествен протеинов източник [3], тъй като съдържа всичките 8 незаменими аминокиселини (т.е. аминокиселините, които тялото ни не може да произведе само). Включително BCAA, важни за изграждането на мускулите и регенерацията на мускулите: левцин, изолевцин и валин. Те могат да се метаболизират директно от мускулните клетки. Като цяло се казва, че суроватъчният протеин стимулира биосинтеза на мускулите значително повече от протеина на казеин [4].
Препоръката тук е да консумирате суроватка най-добре след тренировка, за да подпомогнете оптимално развитието и регенерацията. Всъщност суроватката се абсорбира изключително бързо. Нивото на аминокиселините в кръвта вече се увеличава 30-40 минути след поглъщане, а максималната серумна концентрация се достига след около 70 минути [5].
Суроватка или казеин?
Отговорът на този въпрос е може би най-близкият: суроватка и казеин. Защото те работят най-ефективно в комбинация. Както вече беше обяснено, суроватката е "бързодействащият" протеин и е предназначена предимно да подпомага анаболните процеси (изграждане на мускули). Казеинът действа по-бавно и за по-дълъг период от време, поради което противодейства на катаболните (разграждащи мускулите) процеси [6].
Заключение
Всеки, който се храни балансирано и спортува малко, със сигурност няма да има нужда от допълнителни добавки с протеини. Защото така или иначе е така: ако консумирате повече протеин, отколкото е необходимо, тялото така или иначе отделя всичко, което е излишно. За спортистите, които преследват конкретни цели по отношение на изграждането и поддържането на мускулите, е важно да обърнат повече внимание на приема на хранителни вещества. Тъй като поговорката „Абс се правят в кухнята“ не е случайна и това включва прием на достатъчно протеин. Въпреки това: никой шейк или добавка не може да замени здравословната и балансирана диета. Това винаги трябва да е основата. Протеиновите шейкове могат да бъдат подходящи за тези, които все още имат проблеми със задоволяването на своите протеинови нужди чрез нормален прием на храна. Друго предимство на такива алтернативи е, че протеинът всъщност се консумира целенасочено, а не въглехидрати или мазнини едновременно, както често може да се случи с други храни, богати на протеини.
[1] Хофман и Фалво, протеини - кое е най-доброто? J Sports Sci Med. 2004 1 септември; 3 (3): 118-30.