Яжте като алфа - връх
Класът по хранене, който исках да имам, когато започнах да тренирам
Приблизително време за четене: 6 минути
Ето една пирамида, която можете да печатате големи и да показвате над бюрото си.
Тази пирамида е дело наЕрик Хелмс, уважаван треньор, спортист и автор в света на спортното хранене.
Вие имате Пирамида на мускулите и силата.
Той обобщава всичко, за което трябва да внимавате в диетата си.
Показва ви реални приоритети да имате предвид при избора какво, кога и как да ядете.
Прочетете го отдолу нагоре: Първо, вие определяте дневния си прием на калории. След това преминавате към разграждането на макронутриенти. След това мислите за източниците си на микроелементи и т.н.
Ще видим заедно въпросите, които да си зададете за всяко ниво на пирамидата.
В края на това писмо ще имате всички карти в ръка, за да дефинирате хранителния план, който ви подхожда.
Основата на всичко: вашият прием на калории
Основата на вашата пирамида са калориите, които ще ядете. Калориите са енергията, която получавате от храната си.
Тази енергия е горивото, което управлява тялото ... защото дори в покой, тя използва енергия, за да управлява вашите клетки, органи, всички системи и всички химични реакции, от които сте изградени.
Ако знаете своя поддържане на калории, Тоест, броят на дневните калории, от които се нуждаете, за да поддържате тялото си функциониращо, без да се позовавате на резервите си, ще можете:
- Поддържайте това тегло, като консумирате необходимия брой калории до поддръжка
- Отслабнете, като консумирате по-малко калории (внимавайте, не го правете така или иначе: предпочитате да загубите мазнини, отколкото мускули, нали?)
- Напълнете, като консумирате повече калории (отново не се занимавайте с това така или иначе: не искате да напълнявате, предполагам)
За да разберете поддръжката на калории, има проста математическа формула:
Вашето тегло х 22 х множителя което съответства на вашата ситуация в този списък:
| Заседнал | Не е много активен | Активен | Много активен | |
| Ниска вилица | 1.3 | 1.5 | 1.7 | 2 |
| Висока вилица | 1.5 | 1.7 | 2 | 2.2 |
Ако имате офис работа и спортувате малко или никак, това е така заседнал нисък обхват - за да можете да вземете множителя 1.3.
Ако работите цяла седмица на строителни обекти и правите 5 или 6 силови тренировки на седмица, вие сте много активен висок обхват - можете да вземете множител между 2 и 2.2.
Ако взема моя сценарий: работя в офис, но спортувам около 5 пъти седмично. Следователно можем да мислим, че съм в категорията "Активен", да кажем на 1.8.
77 х 22 х 1,8 = 3049,2.
Следователно трябва да консумирам 3049,2 калории (или kcal) на ден, за да поддържате това тегло.
Макронутриенти: 3-те стълба на вашата диета
След като определите колко да ядете, трябва да определите какво да ядете. И в конкретни термини, калориите, които ядете, идват или от:
- Въглехидрати (1 g въглехидрати = 4 kcal)
- Липиди (1g липид = 9 kcal)
- Протеин (1g протеин = 4 kcal)
За да определите справедливото разпределение между тези три макронутриента, можете да се обърнете към следната таблица:
| Цел за повишаване на теглото | Цел за отслабване | |
| Липиди | 20 до 30% от общо дневните калории | 15 до 25% от общите дневни калории |
| Протеин | 1,8 до 2,3g/килограм телесно тегло | 2,3 до 2,8 g/килограм телесно тегло |
| Въглехидрати | Останалата част от общите калории | Останалата част от общите калории |