Яжте Как периодичното гладуване и интуитивното хранене се съчетават за мен eattraincare
Смята се, че 90% от диетите не работят. Оставете това да се стопи в устата ви. 90%! И така, защо списанията и интернет така или иначе са пълни с добри съвети? Мисля, че има две основни причини за това. От една страна, защото диетите могат да работят в краткосрочен план (но след това отново се провалят с времето), от друга страна, защото сме нетърпеливи и мързеливи. Звучи трудно ?! Днес искам да ви обясня какво се крие зад тези уж груби твърдения и също така да докладвам малко за това как съм бил в миналото с диети, преброяване на калории и желанието да отслабнете.
Диетите имат това общо
Диетите разчитат на хранителна намеса, при която предишната диета се коригира по един или друг начин, за да се постигне калориен дефицит. Може би захарта, мазнините или въглехидратите се избягват. Други се хранят стриктно според категориите, например, спазват кетогенна диета, разделят храната си на кисела/основна или правят шеги като Метаболитен баланс. Следващите няколко броя точки или калории, спрете да ядете въглехидрати вечер или вземете сокови диети. Що се отнася до диетите, има доста подходи, които изглеждат така, сякаш няма граници за творчеството. И ясно: всяка една от тези диети е ПЪТЪТ до тялото на мечтите - е ясно.
Шегувайки се настрана. Общото между всички тези подходи: не типът диета в крайна сметка решава дали да отслабнете, а калорийният дефицит. Изчислението е много просто - тези, които ядат повече, отколкото използват, наддават на тегло. Тези, които ядат по-малко, отколкото използват, отслабват. Нито повече, нито по-малко. Няма значение дали хранителните вещества идват от въглехидрати, мазнини или протеини, дали ядете сутрин или не вечер, или дали се храните според кръвната си група или някакво друго предполагаемо добронамерено изискване. В края на деня разликата е в калорийния ви баланс. Ако е положително, наддавате, ако е отрицателно, отслабвате. Разбира се, можете да постигнете и калориен дефицит, ако консумирате само бургер/пица/торба чипс/* въведете тук нездравословна храна *, но всички * трябва да са наясно, че това със сигурност не е много полезно по напълно различни причини.
Върнете се по-силни или може би по-тежки?!
През повечето време отслабвате с хранителна намеса с ограничение на калориите. Всичко друго би било още по-хубаво. Измъчвате се, ограничавате храната си и спортувате много. В крайна сметка не би трябвало всичко да е напразно. Но както вече споменахме в началото, около 90% от всички диети се провалят. Те не се провалят веднага, но в дългосрочен план. Освен ако активно не направите нещо по въпроса: било то чрез рестартиране на диета или допълнителни ограничения. И така играта започва отначало. Може да опитате различна диета, след като последната не работи.
Но всъщност не е дори защото диетата не се получи. Просто защото никой не може да поддържа тези хранителни навици постоянно. Рано или късно ще искате да се храните отново „нормално“ и да прекратите диетата. И щом се върнете към първоначалните си навици, спортувайте по-малко и вече не обръщайте толкова внимание на това, какво и когато ядете, рано или късно килограмите ще се върнат. Нищо друго освен това е страховитият йо-йо ефект, за който вече докладвах.
Диета и физическо благосъстояние: Това не е бързо решение
„3 килограма по-малко само за 2 седмици“, „След три месеца до желаното тегло“ или „Със 7-дневно лечение със сок към мечтаната от вас фигура“. Какво не ми влиза в главата във връзка с тези твърдения: откъде идва предположението, че диетата са навиците и "грешките", които понякога над J.A.H.R.E. изчезна, може да се обърне за нула време ?! Наистина ли можете да си затворите очите за логиката толкова много, че е непропорционално просто да компенсирате всичко с няколко дни/седмици преобразуване, което сте оставили да се изплъзне толкова дълго?
Устойчив промяна рядко се случва за една нощ. Това е и защото промените трябва да се случват както психически, така и физически. Може би сте чували за факта, че човешкият мозък съхранява определени навици и процеси. Можете да си представите това много образно: ако винаги пресичате поляна по определена пътека, тревата ще се задръсти. Ако вървите по този път всеки ден в продължение на няколко седмици, в един момент ще се образува утъпкана пътека. Изглежда подобно в нашия мозък. Навиците или процесите се изгарят, тъй като се образуват определени връзки (синапси) между различни нервни клетки ... В този контекст се говори за синаптична пластичност. Колкото по-често извършваме тези процеси, толкова по-често мозъкът ни използва тези пътища, те се смилат и ние свикваме да поемаме по тези пътища. Така че независимо дали е вечерта на телевизията на дивана с торба чипс, сутрешното кафе с дупе или краят на деня с чаша вино, всеки от нас знае тези автоматизми, които сякаш следваме сами, въпреки че те може да са изобщо не се справя толкова добре.
Но това не означава, че сме безпомощни по утъпкания път в мозъка си. Можете да създадете други начини. Но отнема време и съзнателни решения, докато те отново се стъпкат. В крайна сметка това е времето, когато мнозина се провалят. Преди нов път - нова нервна връзка - дори да може да се формира и консолидира, ние започваме отново с обичайните процеси, които са ни толкова познати. Но нека имаме предвид какво е необходимо на физиологично ниво, за да превърнем промяната в навик, всъщност е справедливо да дадем на мозъка и тялото ни малко време. Сега отидох доста далеч за едно много просто твърдение: Промяната отнема време, преди да се превърне в навик и ние отново интуитивно вземаме по-добри решения. Между другото, дисциплината и психиката ще имат нещо общо с действителния успех в ограничена степен. По-скоро това са навиците и те не могат да бъдат контролирани само от мисленето - ключова дума невронална пластичност (виж по-горе).
Далеч от диетата и яжте интуитивно
Интуитивните решения по време на хранене всъщност не са нищо повече от „следвайте усещането си в червата“. Ако нещо се чувства добре за вас, направете го. Ако не, не го правете. Докато повечето хора правят това доста добре в ежедневието, често изглежда точно диетата, при която слушането на стомаха не работи толкова добре. В миналото и аз твърде дълго се ръководех от догми и псевдосъвети, като броях калории, не ядох въглехидрати вечер и като цяло спазвах нездравословна диета. Исках да бъда здрав и в форма, имах предвид всякакви умствени планове и въпреки това не изпратих най-важния играч на терена: тялото си. Вместо да слушам от какво наистина се нуждае тялото ми и какво е добро за него, аз спазвах ограничителна диета, за да почувствам последиците при следващата възможност: глад, проблеми с кръвообращението, намалена работоспособност, лошо настроение и не на последно място отказ от „диетата ". Всеки път мисълта: следващия път ще работи по-добре, следващия път, когато се задържите, следващия път ...
Но не можех да разбера, че това е безкраен цикъл и че мислите ми основно са само за храна. Това вече беше навик. По някое време реших, че не искам повече нищо от това, отнема толкова много живот и радост, за да се справя с подобни мисли. Темата беше и просто не си струва да се занимаваме толкова много - всички имаме по-добри неща за вършене. Всичко това вече е зад гърба ми, през които бавно, но сигурно се сбогувах с тази спирала от мисли. Изцяло оставих темата зад себе си, тъй като най-късно започнах периодично гладуване (IF). Вече докладвах подробно защо IF не е диета и какъв опит имам с него. Поглеждайки назад, АКО се върнах към интуитивното поведение на хранене. Хранително поведение, което работи напълно без ограничения или наложени правила и при което давам на тялото си това, от което се нуждае. Лудост е, че трябва да научите нещо толкова просто, нещо, което сте правили интуитивно като дете ... Кога започнахме да правим диетата си по-сложна, отколкото е всъщност?!
Но накратко назад: Започнах с IF преди около 3,5 години. Тъй като никога не съм бил наистина гладен сутрин, реших да опитам метода 16/8, при който ядох в 8-часов прозорец от 13:00 до 20:00. Разбира се, това също беше промяна в началото и някои биха казали: „Да, изчакайте малко, но това също е форма на ограничение.“ Не съвсем погрешно. Тъй като всъщност не ми беше лесно в началото, най-късно до 11 часа сутринта почувствах глад. Но аз исках да дам на това нещо шанс и така минаха още около 4 седмици промяна, докато свикнах с ритъма, без наистина да го забелязвам.
Всъщност аз лично нямам и не се нуждая от нищо за ядене сутрин, нещо, което винаги съм имал интуитивно в себе си. Но многото добри съвети в миналото „Закуската е най-важното хранене за деня“ или „Със закуската задействате метаболизма си“, винаги ме караха да се съмнявам. Вместо да слушам дали наистина съм гладен, вместо това се доверих на този съвет и ядох, въпреки че не бях гладен. Днес ям, когато съм (физически) гладен, спирам, когато съм приятно сит и не си забранявам повече храна. Това, че всичко това се вписва в 16-часов гладен/8-часов ритъм на хранене, в моя случай е дори интуитивно. Защото все още не съм много гладен сутрин, защо да го насилвам ?! В същото време забелязах, че се чувствам по-добре физически, ако ям само две големи хранения на ден и освен това дам почивка на храносмилането си (извинете, ако има твърде много информация ^^).
Яжте интуитивно - извън контрол?
Всеки, който сега смята, че яде интуитивно, е просто поредната формулировка за „Тогава просто натъпквам всичко, което ми попадне“, е погрешно. Като цяло, IF ми помогна да намеря хранителни навици, които лично отговарят на моите нужди и са интуитивни. Отново се научих да разпознавам кога съм наистина гладен и кога ям само от скука, чувство на неудовлетвореност или емоционален глад. Междувременно отново разбирам сигналите на тялото си и ям това, от което се нуждая в момента. Това се отнася както за тортата, така и за салатата. Няма разделение на „лоши“ и „добри“ храни. Има дни, в които ям схемата 16/8 и това е добре за мен. Има дни, когато ставам в 5 сутринта, отивам на тренировка и разбира се след това съм гладен ... и след това, разбира се, ще хапна нещо. Всичко друго би било напълно абсурдно. Ям и когато съм на почивка или когато храната има силен социален компонент. Но дори и тогава това е интуитивно: каквото и да се чувствам, стига да се чувствам гладен и да спра, когато съм приятно сит. Звучи лесно, нали?!
Това, което работи по този начин за мен, разбира се не е ръководство за това как да го направя правилно. Всеки трябва сам да разбере какво се чувства добре, какво се вписва и какво може да работи в дългосрочен план. Но ако имах един съвет, нямаше да разчитам на други по тази тема. Все още познавате тялото си и нуждите си най-добре - така че просто слушайте.
яжте | пропуснете диетата, просто се храните здравословно