Яжте холестерол-съзнателни топ храни МЪЖЕ ЗДРАВЕ

Сърдечните заболявания са една от най-честите причини за смърт в западния свят. Рисков фактор за сърдечно-убиващите нарушения на метаболизма на мазнините: високо ниво на холестерол (хиперхолестеролемия). Нивата на холестерола могат да бъдат понижени с помощта на правилната диета. Но кои храни помагат в борбата с холестерола, как иначе може да се повлияе прекомерно високите нива на липидите в кръвта и какво точно представлява холестеролът? Поясняваме това в нашата специална.

Какво е холестерол?

Дори ако холестеролът често се разглежда като „враг“ в храната ни: той сам по себе си не е „лош“ - напротив, защото дори е жизненоважен за организма и до голяма степен се произвежда в самия черен дроб. Трябва да приемаме само минимална част от дневните ни нужди от холестерол (от 0,5 до максимум 1 грам) чрез храната. Холестеролът изпълнява много важни роли в организма. Освен всичко друго, той участва в изграждането на клетъчните мембрани, производството на жлъчна киселина и образуването на витамин D.

Без холестерола много метаболитни функции щяха да спрат, нямаше да можем да усвоим мазнините и целият ни хормонален баланс щеше да бъде дисбалансиран.

Самият холестерол е вещество, подобно на мазнини и поради това е неразтворим във вода. За да може да се транспортира през кръвния поток, той трябва да се „прикачи“ към протеините. Тези съединения, така наречените "липопротеини" (lipo = мазнини, протеини = протеини), от своя страна се разделят на две групи според тяхната плътност: на "липопротеини с висока плътност" (HDL) и "липопротеини с ниска плътност" (LDL). И точно с това разграничение пшеницата се разделя между плявата и "добрия" от "лошия" холестерол.

LDL холестерол: "лошият" холестерол

LDL холестеролът, по-известен в разговорно наименование „лошият холестерол“, е основната причина, поради която холестеролът е универсално демонизиран. Неговата работа е да транспортира холестерола до клетките на тялото. По пътя си през кръвта обаче той често се придържа към стените на съдовете - и тези мастни натрупвания в крайна сметка могат да доведат до артериосклероза (втвърдяване на артериите). Колкото повече LDL холестерол циркулира в кръвта, толкова повече отлагания има.

Въпреки че нивото на LDL холестерол винаги трябва да се разглежда заедно с други нива на липидите в кръвта, това е най-важният параметър при определяне на риска от такова съдово калциране.

HDL холестерол: "добрият" холестерол

HDL холестеролът е антагонистът на "лошия" LDL. Причината: HDL холестеролът събира отлаганията на LDL холестерол по стените на артериите и ги връща обратно в черния дроб. Следователно да се каже, че високите нива на холестерола са лоши, не е правилно, стига да са правилни или докато двете нива са в добро съотношение едно към друго: Високите нива на HDL защитават стените на съдовете. Дотолкова, че изследователите сега са на мнение, че целта на терапията не трябва да бъде намаляването на холестерола, а по-скоро увеличаването на "добрия" HDL холестерол.

Други стойности на липидите в кръвта: Lp (a) и триглицериди

В допълнение към добре познатите LDL и HDL холестерол, според текущото състояние на изследванията има и други стойности на липидите в кръвта, които трябва да бъдат взети предвид при оценката на риска: Триглицеридите и липопротеините (a), Lp (a) за кратко. Последният е кръвна мазнина, която много прилича на LDL холестерола и също играе решаваща роля в развитието на артериосклероза. Стойността не може да бъде повлияна от диета или лекарства и е генетично обусловена. Все още не е проучено от какво се нуждае нашето тяло Lp (a). Триглицеридите, от друга страна, служат на мускулите за генериране на енергия. Видимите бели неутрални мазнини не се отлагат директно върху стената на съда, а техните продукти на разграждане. Следователно по-ниската стойност също е по-добра за здравето тук.

4 съвета за понижаване на холестерола

Но какво можете да направите, ако нивата на липидите в кръвта ви не са в нормалните граници? Цял много! Тъй като профилът на нивото на холестерола ви казва много за начина ви на живот. Стрес, нездравословна диета, липса на упражнения, цигари - всичко това са фактори, които могат да повлияят неблагоприятно на нивата на липидите в кръвта. Ето нашите най-добри съвети за намаляване на холестерола:

Поддържайте нормално тегло: Всеки, който отслабне, автоматично понижава нивото на LDL в кръвта и значително повишава нивото на HDL. Американски проучвания показват, че с всеки килограм мазнини по-малко нивото на HDL в кръвта се увеличава с един процент. Всеки, който свали шест килограма, намалява коронарния си риск с дванадесет процента.
Спортувам: Не можем да го кажем достатъчно - упражненията са истинско чудотворно лекарство. Той увеличава количеството HDL холестерол в кръвта, като същевременно поддържа теглото ви в зелено. По-специално спортовете за издръжливост имат положителен ефект върху нивата на липидите в кръвта.
Спри да пушиш: Цигарите понижават "добрия" HDL холестерол и повишават LDL холестерола.
Намали стреса: Добре известно е, че релаксацията има положителен ефект върху сърдечно-съдовата система. Фактът, че това също връща в баланс нарушен липиден метаболизъм, е нов: техниките за релаксация като йога или тай-чи (изпълнявани редовно) могат да увеличат HDL с десет процента в рамките на десет седмици и да намалят съдържанието на триглицериди с десет процента.

Всичко, което можете да направите, за да намалите холестерола си, няма да бъде от полза, ако не го контролирате. Затова правете тест за холестерол на всеки шест месеца, за да проверите.

Яденето на холестерол - това е начина, по който работи

В допълнение към споменатите по-горе фактори, това е преди всичко диетата, с която можете да повлияете на нивото на холестерола си по напълно естествен начин - както положително, така и отрицателно. Изследвания в миналото показват, че нивата на холестерола могат да бъдат намалени с до 20 процента само чрез промяна на диетата. Между другото, сега е доказано, че храни, богати на холестерол, като яйца, нямат толкова голямо влияние върху нивото на холестерола ни, колкото се предполага от години. „Виновниците“ са напълно различни.

Какво трябва да знаете за мастните киселини

По принцип трябва само да се ориентирате към тези два принципа във вашата диета, съобразена с холестерола:

Избягвайте наситените мазнини и трансмазнините: Животинските мазнини водят до повишаване на нивата на мазнините в кръвта поради наситените мастни киселини, които съдържат. Те могат да бъдат намерени в мазно месо, много готови ястия, масло, млечни продукти с високо съдържание на мазнини, като крем крем или сирене, майонеза, маргарини със втвърдена мазнина или палмово масло. Трансмазнините се крият главно в чипс, пържени картофи и колбаси.
Предпочитайте ненаситените мазнини: Въпреки че ще избягвате наситените мазнини в бъдеще, можете да посегнете към (поли) ненаситени мастни киселини. И можете да ги намерите например в зехтин, рапично масло или риби с високо съдържание на мазнини като сьомга, както и ядки и авокадо.

Поне половината от дневните ви нужди от мазнини трябва да се състоят от ненаситени мазнини, ако искате да намалите нивата на холестерола си в дългосрочен план. Като част от вашата диета, съобразена с холестерола, използвайте храни с високо съдържание на фибри като овесени ядки, бобови растения и разбира се плодове и зеленчуци всеки ден. Тогава можете да очаквате с нетърпение вашите "добри" стойности на HDL, защото фибрите премахват излишния холестерол от тялото.

Това са 10-те най-добри храни, които могат да понижат холестерола:

Наздраве за чили кон карне! И накрая, зърната помагат за поддържане на нивата на холестерола. Американско проучване показа, че 120 грама зърна на ден след три седмици намаляват нивата на холестерола с десет процента. Причината за това е високото съдържание на фибри (15,2 процента) в бобовите растения, което помага за елиминирането на холестерола.

Който по-често посяга към крушата, ще се възползва преди всичко от високото съдържание на лигнин. Лигнинът е неразтворимо растително влакно, което помага за разграждането на холестерола в червата. Веществото понижава основно LDL холестерола. Други храни, които съдържат много лигнин, са ленено семе, ленено семе или семена от бълхи.

Търсите ли идеалната закуска между храненията, която също регулира нивата на липидите в кръвта? Какво ще кажете за бадемите. Ядките помагат за разграждането на холестерола в кръвта, както установиха американски учени. За проучването техните субекти трябваше да следват специална хранителна програма в продължение на четири седмици. В различните фази на диетата броят на калориите остава същият, но делът на бадемовите мазнини непрекъснато се увеличава. В последната фаза участниците консумираха около 70 грама бадеми.

Резултатът: колкото по-висока е дозата бадеми, толкова по-добри са нивата на холестерола. Вредният LDL холестерол се разгражда и добрият HDL холестерол се увеличава.

Това, че рибата е здрава, не е нищо ново. Много малко хора знаят, че херингата, скумрията и сьомгата също могат да понижат нивата на липидите в кръвта благодарение на големите си количества омега-3 мастни киселини. По-специално рибите със студена вода (като трите по-горе) съдържат много вещества, които регулират високите нива на липидите в кръвта.

Ябълката, най-добрият символ на здравословното хранене, също е добра ръка в борбата срещу холестерола. В края на краищата той е пълен с това, което е известно като пектин (водоразтворими диетични фибри), който свързва богатата на холестерол жлъчна киселина в червата, което улеснява изхвърлянето. Следователно, що се отнася до стойностите на липидите в кръвта: „Една ябълка на ден“.

Що се отнася до пълнозърнести храни, комбинацията от фибри, магнезий, калий и калций е толкова здравословна. Американско проучване показа, че пълнозърнестите продукти (независимо дали са под формата на хляб, тестени изделия или ориз) не само имат положителен ефект върху кръвното налягане и загубата на тегло, но и значително намаляват нивата на холестерола.

Съвет: Ако използвате пълнозърнести продукти вместо препечен хляб и бял хляб, вие също ще останете сити по-дълго, благодарение на голямото количество фибри и предотвратявате апетита за храна.

По-добре е да залеете следващата си пица с артишок вместо допълнително сирене. Артишокът е отлично лекарство за храна, която е трудно смилаема. Те имат висок дял на горчиви вещества и стимулират производството на стомаха и жлъчката. Това от своя страна стимулира храносмилането и връща нивото на холестерола обратно в баланс.

Ако често се справяте без животински продукти като мляко или сирене и вместо това преминавате към соеви продукти като тофу или соево мляко, вие активно правите нещо за нивата на холестерола си. Храната от соя значително намалява LDL холестерола, както показват няколко проучвания.

Съвет: Ако особено много желаете да експериментирате, трябва да попитате за заместители на месо и колбаси, направени от соя, следващия път, когато посетите магазина за здравословни храни. Шницелите, пилето и колбасите са удивително подобни на оригинала по външен вид, консистенция и вкус - само без месо!

Трябва да се признае, че с 217 калории и 23,5 грама мазнини на 100 грама, авокадото не е точно от олекотените. Независимо от това, плодовете намаляват LDL холестерола и увеличават дела на така наречения "добър" HDL холестерол. Едно проучване дори показа, че пациентите със сърдечни заболявания могат да намалят риска от инфаркт с до 20 процента, като посегнат към авокадото от време на време.

Най-добрите ни рецепти с авокадо

Парадоксално, но тайната на успеха се крие в мазнините на авокадото. Това е именно мононенаситено и съдържа веществото бета-систестерол, което свързва холестерола, погълнат с храната.

Ако сълзите потичат очите ви следващия път, когато режете лук, утешете се: Тъй като серните съединения, които карат дори истинските мъже да плачат, намаляват и риска от инфаркт. Те разреждат кръвта и по този начин понижават холестерола. Различни проучвания показват, че хората, които ядат около 60 грама лук, са много по-малко склонни да получат инфаркт.