Диета без захар, добра или лоша идея Спортна екипировка
Революцията на гликемичния индекс
Бавни, бързи, сложни захари ?
Бавни захари, бързи захари, рафиниран, гликемичен индекс ... Много термини и в крайна сметка се оказваме малко изгубени ... Нека започнем, като правим равносметка на тези различни концепции. Бавните захари се наричат още сложни или нишестени захари. Бързите захари могат да се нарекат прости захари.
„Скоростта“ на една захар се определя от това колко лесно тя преминава през кръвта. Усвояването на бързи захари става за няколко минути. Поради това бързата захар значително увеличава нивата на кръвната захар, т.е. нивото на глюкоза, която присъства в кръвта. Докато бавните захари осигуряват бавно и прогресивно усвояване. Когато мислим за бавни захари, често се позоваваме на тестени изделия или ориз.
Следователно изглежда логично да се ограничат колкото е възможно повече храните, считани за бързи захари. Те се намират в захар на прах, разбира се, в сладки напитки, плодове и други рафинирани захари като сладкарски изделия. Имайте предвид, че рафинираните захари не ни осигуряват минерали или витамини, така че интересът им е нулев! Освен може би за забавление ...
Плодовете се считат за прости захари (фруктоза), но въпреки това те са много богати на фибри, минерали и витамини. Не премахвайте плодовете от диетата си под предлог, че те са „прости захари“ !
Да живее ниският гликемичен индекс !
Термините бавни/бързи захари обикновено остаряват и се заменят с понятието гликемичен индекс (GI). Колкото по-висок е гликемичният индекс на храната, толкова повече кръвна захар, съответстваща на нивото на захар в кръвта, ще се увеличи. Храна с висок GI се счита, когато е по-голяма от 75. Рафинираните захари имат висок GI, така че те трябва да бъдат забранени. Особено след като те не осигуряват никакви интересни хранителни вещества !
Готвенето също влияе върху ГИ. Така че помислете за намаляване на готвенето. Например, предпочитайте тестени изделия с готвене al dente, за да поддържате гликемичния индекс възможно най-нисък.
Таблица на храните и техният ГИ
| Прясна ябълка 38 | Пресни кайсии 57 | Дати 103 |
| Сушени кайсии 30 | Пъпеш 67 | Печен картоф 95 |
| Грейпфрут 25 | Череши 63 | Моментална картофена каша 83 |
| Грозде 53 | Папая 56 | Варени белени картофи 78 |
| Незрели банани 52 | Зрял банан 65 | Нов картоф с варена кожа 78 |
| Киви 53 | Сушени смокини 61 | Пържени картофи 82 |
| Круша 38 | Стафиди 64 | Бяла багета 95 |
| Оранжево 42 | Ананас 59 | Бял хляб 60гр |
| Ябълков сок без добавена захар 44 | Кайсии в сироп 64 | Бял сандвич хляб 70 |
| Сок от грейпфрут без добавена захар 48 | Праскови в сироп 58 | Пълнозърнест хляб 71 |
| Чист портокалов сок 50 | Парен картоф с обвивка 65 | Бял сухар 68 |
| Доматен сок 38 | Пълнозърнест хляб 65 | Вафли 76 |
| Ядки от орехи 10 | Тава с кайсии LU 71 | |
| Солено кашу 22 | Полумесец 67 | Corn Flakes Kellogg’s 77 |
| Печени солени фъстъци 14 | Bichoco Prince, BN 56 | Царевицата изскача на Kellogg’s 80 |
| Натурални мюсли 49 | Традиционни овесени ядки 59 | Райс Криспи Келог 82 |
| Сурови моркови 16 | Special K Kellogg’s 56 | Smacks kellogg’s 71 |
| Варени моркови 47 | Бял ориз, приготвен във вода 64 | Незабавна овесена каша 82 |
| Сушена зелена леща, приготвена във вода 48 | Ориз басмати 58 | Надути оризови сладкиши 85 |
| Червена леща 26 | Ньоки 68 | Ориз за бързо готвене 6 мин. 87 |
| Консервирана леща 48 | Полента 68 | Глюкоза 100 |
| Сушен нахут, приготвен във вода 28 | Кока-кола 63 | Сладкарски изделия 78 |
| Соево мляко и плодово кисело мляко 50 | Бяла захар (захароза) 68 | |
| Тофу (не съдържа въглехидрати) | Шоколадово блокче 68 март | |
| Сладък картоф, варен 46 | Млечен шоколад 64 | |
| Чипове 54 | Търговски мед 62 | |
| Бедра спагети. 10-15 мин. 44 | Конфитюр 66 | |
| Малка маслена бисквита 50 | Подсладено кондензирано мляко 61 |